5 alimente de toamnă sănătoase care pot influența glicemia dacă nu sunt consumate corect
Toamna vine cu struguri, mere, dovleac, castane și porumb, alimente care fac parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată. Totuși, faptul că un aliment este natural sau considerat sănătos nu înseamnă că nu conține carbohidrați și că nu poate influența nivelul glicemiei.
Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, diferența o pot face cantitatea, forma alimentului și ceea ce este consumat alături de el. Carbohidrații cresc glicemia, iar asocierea lor cu proteine, grăsimi sau fibre poate încetini creșterea acesteia.
Alimente de toamnă care pot crește glicemia. Contează porția:
1. Strugurii – sănătoși, dar ușor de consumat în exces
Strugurii sunt o sursă de vitamine, minerale și antioxidanți, însă conțin și zaharuri naturale. Problema poate apărea atunci când porția devine mult mai mare decât ne dăm seama.
Este foarte ușor să mănânci un ciorchine întreg „din mers”, fără să percepi cantitatea consumată. Potrivit American Diabetes Association, fructele fac parte din categoria alimentelor cu carbohidrați și trebuie luate în calcul în planul alimentar al unei persoane cu diabet. Pentru comparație, aproximativ 17 boabe mici de strugure reprezintă circa 15 grame de carbohidrați. Asta nu înseamnă că strugurii trebuie evitați, ci că porția contează.
2. Castanele – nu sunt nuci obișnuite din punct de vedere metabolic
Castanele coapte sunt una dintre gustările preferate ale sezonului rece. Însă, spre deosebire de multe alte nuci și semințe, ele sunt mai bogate în carbohidrați și amidon. Din acest motiv, este mai util să le privești ca pe o sursă de carbohidrați, nu ca pe o gustare echivalentă cu nucile obișnuite.
Porția devine importantă mai ales atunci când castanele sunt consumate împreună cu alte surse de carbohidrați la aceeași masă.
3. Porumbul fiert – legumă, dar și sursă de amidon
Porumbul este asociat cu legumele, însă din punct de vedere nutrițional conține o cantitate importantă de amidon. CDC include porumbul și cartofii în categoria legumelor cu amidon, adică alimente care contribuie semnificativ la aportul de carbohidrați.
Un știulete de porumb nu trebuie exclus din meniu, dar poate conta în bilanțul de carbohidrați al unei mese, mai ales dacă este asociat cu pâine, cartofi, orez sau alte alimente bogate în amidon.
4. Dovleacul – problema apare mai ales când îl transformi în desert
Dovleacul este una dintre vedetele alimentare ale toamnei și poate fi inclus într-o alimentație echilibrată. Însă preparatul final poate avea un impact complet diferit în funcție de ingredientele adăugate.
Dovleacul copt simplu este una, iar plăcinta cu dovleac preparată cu aluat, zahăr, miere sau sirop este cu totul altceva. American Diabetes Association include dovleacul printre alimentele cu amidon care conțin carbohidrați și recomandă ca astfel de alimente să ocupe o parte controlată din farfurie.
5. Fructele uscate – aceeași cantitate de fruct, dar mult mai concentrată
Stafidele, prunele uscate, smochinele sau caisele uscate pot fi nutritive, însă au un dezavantaj important: prin eliminarea apei, zaharurile și carbohidrații ajung concentrați într-un volum mic.
Asta înseamnă că poți consuma rapid o cantitate de carbohidrați mult mai mare decât ai consuma din fructul proaspăt. American Diabetes Association notează că doar două linguri de fructe uscate precum stafidele sau cireșele uscate pot reprezenta aproximativ 15 grame de carbohidrați.
De aceea, o mână mare de fructe uscate nu este echivalentă cu o gustare mică doar pentru că produsul provine din fructe. Mustul este și mai ușor de consumat în cantitate mare. Un exemplu specific toamnei este mustul. Spre deosebire de strugurii întregi, băutura nu oferă aceeași cantitate de fibre, iar zaharurile sunt consumate într-un volum mic și într-un timp foarte scurt.
CDC recomandă alegerea fructului întreg în locul sucului atunci când este posibil, deoarece sucul poate crește glicemia mai rapid decât fructul întreg.
Cum poți consuma alimentele de toamnă fără excese
Nu este nevoie ca persoanele cu diabet sau prediabet să elimine automat fructele sau alimentele de sezon. Câteva reguli pot face însă diferența:
- alege fructul întreg în locul sucului;
- fii atentă la porția de struguri și fructe uscate;
- nu combina la aceeași masă mai multe porții mari de alimente bogate în amidon;
- asociază carbohidrații cu surse de proteine, grăsimi și fibre;
- limitează zahărul adăugat în deserturile de sezon;
- verifică etichetele produselor ambalate pentru cantitatea totală de carbohidrați și zaharuri adăugate.
Proteinele, grăsimile și fibrele pot încetini viteza cu care carbohidrații sunt digerați și, implicit, ritmul creșterii glicemiei.
Important!
Un aliment care conține carbohidrați nu este automat „nesănătos”, iar persoanele cu diabet nu trebuie să elimine toate fructele sau alimentele cu amidon. Controlul glicemiei presupune un echilibru între cantitatea de carbohidrați, porție, tratament și restul alimentației. Planul alimentar trebuie individualizat împreună cu medicul sau dieteticianul.
