Vitamina C nu previne răcelile, dar poate avea un efect mic
Pe măsură ce se simt primele dimineți reci de iarnă, supermarketurile și farmaciile încep o campanie intensă de marketing pentru a ne încuraja să ne aprovizionăm cu vitamina C, pentru a face față sezonului de răceli și gripe.
De unde a pornit însă această idee?
Povestea include un câștigător al Premiului Nobel, o carte și unele afirmații care nu se susțin întotdeauna. Linus Pauling a fost un chimist din Statele Unite, laureat al două Premii Nobel. Unul a fost acordat în 1954 pentru chimie, pentru cercetările sale în domeniul legăturilor chimice. Celălalt a fost primit în 1962 pentru activismul său împotriva testării armelor nucleare.
Deși nu era dietetician sau medic specializat în boli infecțioase, Pauling a publicat în 1970 o carte despre vitamina C și răceli. Această lucrare este creditată cu creșterea vânzărilor de vitamina C în acea perioadă, tendință care persistă și în prezent.
În carte, Pauling susținea că ar trebui să consumăm doze mari de vitamina C, între 1.000 și 2.000 de miligrame pe zi pentru o sănătate bună, și chiar mai mult pentru a preveni o răceală. Recomandările sale se bazau inițial pe un studiu controlat placebo realizat asupra unor copii care se aflau într-o tabără de schi în Alpii Elvețieni, urmat de analiza a alte patru studii.
Cu toate acestea, interpretarea acestor studii a fost criticată pe scară largă. Au fost identificate analize matematice incorecte, o dependență de patru studii de calitate slabă și o supraestimare a studiului efectuat pe copii.
Dar, oare funcționează dozele mari de vitamina C? Răspunsul scurt este că nu. Studiile multiple efectuate ulterior arată că, dacă există un efect al vitaminei C asupra răcelilor, acesta este minim. Chiar și așa, beneficiile marginale apar doar în anumite circumstanțe, cum ar fi în cazul sportivilor sau al personalului militar.
Un studiu publicat în 2023 a fost o meta-analiză care a combinat rezultatele a zece studii controlate placebo. Acestea au investigat efectul vitaminei C asupra severității și duratei răcelilor. Studiile au inclus în total 2.736 de persoane sănătoase (adulți, copii și sportivi) care au luat regulat cel puțin 1.000 mg de vitamina C pe zi, nu doar când aveau răceală.
În general, cercetătorii au constatat că persoanele care au consumat vitamina C au avut o reducere de 15% a simptomelor severe de răceală comparativ cu cei care nu au luat-o. Aceasta a fost exprimată ca număr de zile „confinat în interior”, ceea ce autorii au recunoscut ca fiind o limitare. Vitamina C nu a influențat durata simptomelor ușoare.
O meta-analiză din 2013 a arătat că administrarea unor doze mai mici (aproximativ 200 mg pe zi) nu a redus numărul de răceli în populația generală. Totuși, s-au înregistrat mai puține răceli în rândul sportivilor și al personalului militar.
Similar cu celălalt studiu, suplimentele regulate de vitamina C au arătat o reducere a severității simptomelor la copii și adulți de 8–14%. Totuși, administrarea vitaminei C la începutul răcelii nu a avut nicio eficiență.
Așadar, din aceste două meta-analize, recomandările originale ale lui Pauling sunt exagerate. Nu există dovezi că vitamina C va reduce riscul de a răci. Există unele dovezi că va reduce cât durează simptomele severe, dar în medie doar cu aproximativ 10%. Dacă simptomele severe ale unei răceli durează cinci zile, aceasta va reduce severitatea simptomelor cu aproximativ 12 ore. Dacă simptomele severe durează 24 de ore, acestea vor fi reduse cu aproximativ două ore și jumătate.
Administrarea vitaminei C la debutul simptomelor nu va avea efect. Este necesar să o luați în mod regulat, chiar și înainte de a vă îmbolnăvi.
Deci, cât de multă vitamina C este prea mult? Recomandarea lui Pauling pentru o sănătate bună, de aproximativ 1.000–2.000 mg pe zi, se află la limita superioară a ceea ce este considerat acum sigur pentru consum. Australia nu a stabilit o limită superioară pentru vitamina C, din cauza dovezilor inconcludente. Totuși, liniile directoare fac referire la alte recomandări ale experților pentru adulți de a nu consuma mai mult de 1.000 mg pe zi. În Statele Unite, limita superioară pentru adulți este de 2.000 mg pe zi.
Recomandarea lui Pauling este, de asemenea, mult mai mare decât aportul zilnic recomandat în Australia și alte țări. Pentru adulți cu vârsta de peste 19 ani în Australia, aceasta este de 45 mg. Aceasta este echivalentul a jumătate de portocală, trei până la patru buchete de broccoli fiert sau o treime dintr-un pahar de suc de portocale.
Ce ar trebui să fac? Administrarea de doze mari de vitamina C (peste 1.000 mg pe zi) pe termen lung poate crește riscul de efecte adverse, cum ar fi: efecte gastrointestinale, cum ar fi diaree, greață, crampe abdominale și balonare; o excreție mai mare de oxalat, ceea ce poate duce la calculi renali; o absorbție crescută a fierului, ceea ce poate provoca daune tisulare la persoanele cu hemocromatoză nediagnosticată (o afecțiune moștenită în care absoarbi prea mult fier din alimente); interacțiuni cu terapia prin radiații, chimioterapie și medicamentele care scad colesterolul, statinele.
Dacă simți că ai putea beneficia de suplimente cu vitamina C, discută despre acest lucru cu medicul tău. Trebuie să limitezi doza la sub 1.000 mg pe zi și să fii conștient de efectele secundare.
Reține că mai puțin de 4% dintre australienii sunt deficienți în vitamina C.
