Întinderi pentru umeri care relaxează musculatura superioară tensionată
Când umerii și partea superioară a spatelui sunt extrem de rigide și tensionate, întinderile obișnuite la care ne gândim, cum ar fi brațele vulturului, legăturile sau înclinațiile înapoi, pot fi eficiente, dar uneori sunt mai intense decât avem nevoie.
Atunci când flexibilitatea lipsește, este mai bine să ne concentrăm asupra acelor zone cu întinderi mai specifice. Practicați oricare dintre aceste întinderi yoga pentru umeri ori de câte ori aveți câteva momente libere pe parcursul zilei. Veți fi uimiți de cât de multă tensiune poate fi eliberată în partea superioară a corpului atunci când aceste exerciții sunt efectuate regulat.
Nu uitați să mențineți respirația lentă și constantă, în loc să încordați și să constrângeți pieptul. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, mușchii să se relaxeze.
1. Întinderea umerilor în poziția Puppy Pose: Veniți pe mâini și genunchi. Mențineți șoldurile deasupra genunchilor în timp ce coborâți pieptul spre podea și alunecați brațele în față în Puppy Pose. Rămâneți aici pentru câteva respirații. Puteți rămâne așa sau să îndoiți coatele și să aduceți palmele în contact în poziția „mâini în rugăciune”. Pentru o întindere mai intensă, utilizați blocuri, perne sau cărți subțiri sub coate. Ca întindere compensatorie, mutați șoldurile înapoi în Child’s Pose și odihniți-vă mâinile lângă picioare, palmele orientate în sus.
2. Variație a poziției Rabbit: Din Child’s Pose, aduceți coatele aproape de urechi, cu antebrațele pe saltea și împletiți degetele. Inspirați în timp ce rotunjiți spatele și ridicați șoldurile deasupra genunchilor, mutând o mare parte din greutate pe antebrațe. Coborâți partea superioară a capului pe saltea în variația Rabbit Pose. Capul ar trebui să atingă ușor salteaua. Lăsați brațele să vă susțină, asigurându-vă că greutatea nu se odihnește pe cap. Rămâneți aici pentru câteva respirații, încercând să îndepărtați omoplații unul de celălalt. Apoi expirați pentru a reveni în Child’s Pose.
3. Cercuri cu curea pentru umeri: Pentru aceste cercuri pentru umeri, veți avea nevoie de o curea de yoga, o eșarfă, un prosop, un hanorac sau un zgardă pentru câini. Dacă aveți probleme cu umărul, fiți blânzi sau săriți peste acest exercițiu. Așezați-vă într-o poziție confortabilă, șezând, în genunchi sau în picioare. Țineți cureaua întinsă prin luarea pumnilor mai larg decât umerii. Inspirați și ridicați cureaua deasupra capului, puțin în spatele capului. Este posibil să simțiți o oarecare tensiune aici. Rămâneți aici pentru o respirație, apoi expirați și aduceți cureaua în față. Mutați-vă confortabil în interiorul arcului natural de mișcare. Repetați de câteva ori, menținând omoplații jos pe spate și coloana vertebrală într-o aliniere similară cu Mountain Pose.
Apoi, lărgiți puțin prinderea pe curea, astfel încât, pe măsură ce inspirați și ridicați brațele, să puteți trece prin punctul anterior de blocaj și să puteți coborî brațele puțin în spatele dvs. la expirație. Continuați ciclul, mișcându-vă lent în sincron cu respirația: inspirați, în sus; expirați, în jos.
4. Poziția Downward-Facing Dog la perete: Această întindere imită poziția brațelor din Downward-Facing Dog fără a exercita o tensiune intensă asupra încheieturilor. Pe lângă întinderea umerilor, oferă și o întindere a mușchilor femurali și eliberare pentru spate. Așezați-vă mâinile pe perete la distanța umerilor sau mai larg. Stați cu picioarele la distanță de șolduri sau mai larg și începeți să vă îndepărtați de perete, alunecând brațele pe perete până când ajungeți la o îndoire de 90 de grade la șolduri. Picioarele vor fi aliniate în Mountain Pose, cu șoldurile deasupra genunchilor, deasupra gleznelor. Întindeți-vă degetele și verificați că coatele interioare se îndreaptă una către cealaltă. Mențineți capul între brațele superioare și priviți spre podea. Din această poziție, s-ar putea să observați cum rotirea blândă a brațelor superioare către interior schimbă senzația în umeri și partea superioară a spatelui. Apăsați în perete pentru a vă îndrepta brațele, așa cum ați face în Downward Dog, dar nu forțați umerii în urechi. Găsiți o întindere confortabilă și rămâneți aici pentru câteva respirații.
5. Întinderi în formă de ceas: Peretele este un suport util pentru a lucra articulația umărului. Aduceți piciorul exterior drept aproape de perete și extindeți brațul drept în poziția de la ora trei, astfel încât să fie direct în spatele dvs. Așezați palma plată pe perete, cu degetul mare în sus și degetul mic în jos. Îndreptați-vă corpul încet spre perete până când ajungeți la o întindere confortabilă și intensă și rămâneți aici pentru câteva respirații. Experimentați cu diferite poziții ale brațelor pentru a găsi întinderile care vizează zonele în care simțiți cea mai mare tensiune. Apoi, ridicați-vă pe vârfuri și duceți brațul în poziția de la ora douăsprezece, direct deasupra capului. Glisați-vă mâna înapoi la ora unu, apoi coborâți încet călcâiele, menținând mâna sus pe perete. Aceasta va fi o întindere provocatoare, așa că nu forțați dincolo de limitele rezonabile. Rămâneți aici pentru câteva respirații. Nu uitați să schimbați laturile, întorcându-vă în cealaltă direcție și începând din poziția de la ora nouă.
Acest articol a fost actualizat. A fost publicat inițial pe 11 mai 2021.
