Scaunul devenit mai ușor
Publicat pe 10 aprilie 2026
În seria Arhivelor Yoga Journal, împărtășim o selecție de articole publicate inițial în edițiile anterioare, începând din 1975. Aceste povești oferă o privire asupra modului în care yoga a fost interpretată, scrisă și practicată de-a lungul anilor. Acest articol a apărut pentru prima dată în Yoga Journal în februarie 2012.
Anumite posturi de yoga pot fi învățate rapid și relativ ușor. Altele pot părea că necesită fiecare picătură de energie, chiar și după ani de practică. Iar apoi există Poziția de Scaun. Pentru majoritatea dintre noi, aceasta se încadrează într-o categorie proprie de posturi care par deceptiv de simple, dar necesită o rezistență uriașă atât în corp, cât și în minte.
O altă provocare a Poziției de Scaun este că forma sa simplă nu oferă prea multă glorie. Pentru tot efortul pe care îl necesită, nu vei ajunge să îți învârți piciorul în spatele capului sau să te afli într-o altă poziție sofisticată. Și, în mare parte, acesta este și scopul.
În sanscrită, cuvântul pentru practică dedicată este abhyasa. Aceasta înseamnă a face un efort constant pentru a atinge un scop. În practica ta de yoga, aceasta implică disciplină, dar este și o mișcare spre efortul care devine fără efort atunci când renunți la rezultat. Dacă rămâi interesat de practică în sine, mai degrabă decât de obiectiv, atunci cel puțin o parte din mișcarea spre fără efort va avea loc.
Poate fi frustrant în timpul practicii, dar în cele din urmă, aceasta îți învață determinarea necesară pentru a face față unei provocări și perseverența de a reveni la ea în mod repetat în timp. Poate nicio altă poziție nu produce mai multe frunți încruntate și chiar gemete în rândul studenților, dar când îi încurajez să persevereze, îmi spun că sunt bucuroși că au făcut-o.
Beneficiile Poziției de Scaun
Similar cu alte tipuri de genuflexiuni pe care le-ai putea practica la sală, Poziția de Scaun (Utkatasana) este un exercițiu pentru întregul corp, care te învață să faci față mai multor cerințe în același timp, pentru ceea ce pare a fi mult prea mult timp. Efortul tău este recompensat cu numeroase beneficii, inclusiv:
- Întărește mușchii cvadricepși și stabilizează articulațiile genunchilor
- Activează mușchii gleznelor
- Activează mușchii brațelor și umerilor
- Ajută la creșterea capacității de respirație prin întinderea mușchilor dintre coaste
- Întărește mușchii centrali
- Îmbunătățește postura
- Îți învață discernământul în legătură cu nevoile tale actuale
Posturile provocatoare, cum ar fi Scaunul, îți atrag atenția asupra locurilor în care trebuie să întărești părțile corpului care necesită forță, rezistență sau ambele.
Cum să faci Poziția de Scaun mai ușoară
Izolarea diferitelor cerințe ale Poziției de Scaun și practicarea doar a părții superioare sau inferioare a corpului pe rând te poate ajuta să înveți alinierea sigură și să faci postura să pară mai realizabilă.
Deși Poziția de Scaun necesită un anumit grad de flexibilitate în umeri, precum și stabilitate în centrul corpului și forță în picioare, lucrul la dezvoltarea acestor aspecte poate transforma experiența ta a Poziției de Scaun în ceva mult mai puțin frustrant.
1. Practică Poziția de Scaun cu partea inferioară a corpului
Începe prin a îndoi genunchii și a-ți muta greutatea în călcâie.
Instrucțiunile de mai jos te ajută să faci exact asta, practicând postura lângă un perete, ceea ce reduce din intensitatea asupra picioarelor, deși poți utiliza aceleași indicații și tehnici când o practici departe de perete, pe saltea.
Cum să:
- Stai cu spatele la un perete și cu mâinile pe șolduri.
- Fă un pas de aproximativ 2 picioare (aproximativ 60 cm) departe de perete și îndoaie genunchii, ca și cum ai sta pe un scaun, cu gleznele direct sub genunchi.
- În timp ce expiri, apasă călcâiele ferm în podea până simți că mușchii gambei și ai coapselor se activează. Menține forța în picioare și observă părțile corpului care fac contact cu peretele. Spatele șezutului, coastele, umerii și capul vor atinge peretele. Spatele tău inferior și gâtul vor tinde să se curbeze departe de el.
- Dacă simți că șoldurile se înclină înainte, exagerând curba din spatele inferior, folosește-ți mâinile pentru a-ți redirecționa punctele de șold într-o aliniere mai neutră. Folosește exact cantitatea potrivită de efort. Nu merge atât de departe încât să-ți îndoi coada, ceea ce ar face ca spatele tău inferior să se aplatizeze.
- Probabil că tălpile îți ard acum, dar încearcă să rămâi puternic și să menții această aliniere timp de câteva respirații. Apoi inspiră și îndreaptă-ți picioarele pentru a reveni la poziția de stat.
2. Practică Poziția de Scaun cu partea superioară a corpului
Apoi, familiarizează-te cu poziționarea brațelor în Poziția de Scaun. În timp ce întinzi brațele sus și înapoi, lângă urechi, poate exista tendința de a exagera curba coloanei vertebrale. Te poți antrena să angajezi mușchii centrali și să reziști acelei curbe compensatorii din spate, amintindu-ți cum s-a simțit să practici Poziția de Scaun lângă perete.
Cum să:
- Stai cu spatele la un perete. Așază-ți picioarele împreună sau la câțiva centimetri distanță.
- Observă că umerii și partea superioară a spatelui ating peretele. Spatele inferior și gâtul nu sunt în contact; acestea sunt locuri unde coloana ta se curbează în mod natural spre partea din față a corpului.
- Lucrează pentru a menține, dar nu exagera, aceste curbe naturale în timp ce îți ridici brațele lângă urechi și de-o parte și de alta, la lățimea umerilor. Observă că, atunci când îți ridici brațele, coastele și coloana vertebrală vor dori să urmeze brațele, ieșind în față și provocând disconfort în spatele inferior. Angajează-ți mușchii centrali pentru a te stabiliza în timp ce îți tragi coastele inferioare înapoi spre perete. Experimentează cât de sus poți ridica brațele deasupra capului, menținând coastele în contact cu per
