„`html
Când ar trebui să ne oprim din mâncat? Recomandările specialiștilor
Decizia despre ce să mâncăm este importantă, dar la fel de esențială este și momentul în care ne servim mesele.
De la meditație și post intermitent, la yoga și antrenamente de intensitate mare, este clar că integrarea unor practici sănătoase în viața de zi cu zi este o prioritate. Totuși, știați că momentul în care facem aceste activități este aproape la fel de important ca actul în sine?
„Temporizarea practicilor de wellness nu este doar o preferință de programare”, explică Valentina Lipskaia. „Aceasta are o bază neurologică și psihologică reală, iar dacă ne asigurăm că facem lucrurile la momentul potrivit, putem amplifica semnificativ rezultatele.”
În această serie, explorăm cele mai bune momente pentru a participa la diferite practici de wellness. Am început cu meditația, considerată de mulți experți ca fiind cea mai bună modalitate de a începe ziua. În a doua parte, ne-am concentrat pe diferite tipuri de exerciții și activități, a căror eficiență poate varia în funcție de momentul din zi în care sunt integrate. Iar în această ultimă parte, discutăm despre alimentație, combustibilul necesar pentru a susține toate procesele biologice ale corpului.
De la post intermitent la cine devreme, cum ar trebui să abordăm temporizarea meselor? Există un moment optim al zilei pentru a consuma anumite macronutrienți? Este adevărat că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei? Recomandările de mai jos vor varia în funcție de unicitatea fiecărei persoane.
„Fluctuațiile hormonale (de exemplu, testosteronul), pierderea masei corporale slabe (mușchi) și modificările în cheltuielile calorice cauzate de antrenament sau competiție pot influența modul în care și când sunt consumate mesele, precum și modul în care se susține recuperarea”, explică Kezia Joy. Așadar, asigurați-vă că echilibrați aceste recomandări cu ceea ce știți despre propriul corp și cu sfaturile primite de la medici, nutriționiști sau alți profesioniști din domeniul sănătății.
Odată ce ați asimilat toate acestea (într-o exprimare jucăușă), iată care este cea mai bună modalitate de a începe o abordare sănătoasă a alimentației, având în vedere ritmul circadian natural al corpului și nevoile sale.
Este micul dejun cu adevărat cea mai importantă masă a zilei?
De-a lungul anilor, am fost învățați că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Apoi, la sfârșitul anilor 2010, au apărut voci care susțineau că sărind peste micul dejun pentru a beneficia de post intermitent ar putea reduce inflamația, promova autofagia și, poate, ajuta la pierderea câtorva kilograme încăpățânate.
Deci, care este adevărul? Care este cea mai importantă masă a zilei? Răspunsul începe cu: depinde.
Există argumente pro și contra atât pentru sărirea micului dejun, cât și pentru consumarea unui mic dejun bogat în proteine — iată ce cred experții.
Katherine Livingstone afirmă că, dacă mâncăm conform ritmului circadian natural, ar trebui să ne concentrăm caloriile în primele ore ale zilei. Aceasta susține că „atunci corpul vostru poate procesa cel mai eficient.”
Având în vedere că proteinele sunt digerate mai lent decât carbohidrații sau grăsimile, Livingstone recomandă să ne începem ziua cu o combinație de proteine de înaltă calitate și cereale integrale bogate în fibre — cum ar fi fasolea cu pâine integrală bogată în fibră sau terciul de orez brun cu un ou deasupra.
„Când vine prânzul, s-ar putea să fiți mai puțin tentat să consumați o masă copioasă”, scrie aceasta, subliniind că, deși un prânz mare nu deranjează ritmul circadian, „poate totuși să vă facă să vă simțiți obosiți în timp ce așteptați ca organismul să-l digere.”
Creșterea aportului de proteine la micul dejun este o idee bună, în special pentru cei care urmează un regim de antrenament intensiv, conform lui Ben Walker.
„Dacă te antrenezi activ, nu aș recomanda postul intermitent, deoarece acesta va duce la malnutriția țesuturilor corpului în timpul recuperării active”, explică el. „După ce ați efectuat antrenamente și ați distrus fibrele musculare, țesuturile au nevoie de glucoză pentru a restabili glicogenul, iar de asemenea au nevoie de aminoacizi (din proteine) pentru a ajuta la reparare. Postul în această etapă poate contracara de fapt obiectivele dvs. de fitness și vă poate lăsa mai slab decât înainte, fără ca mușchii să se recupereze și să crească, fiind lăsați deteriorați înainte de următorul antrenament.”
Argumente pentru sărirea micului dejun
Ben Greenfield, expert în longevitate și performanța umană, oferă o perspectivă diferită. Acesta consideră că ceea ce mâncăm înainte de antrenament poate să nu conteze, atâta timp cât nu facem exerciții intensive.
„Decât dacă ești un atlet care face antrenamente de două ori pe zi, nu trebuie să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață”, spune el. „Multe persoane se descurcă mai bine în acest fel, deoarece sistemul digestiv este gol.”
Totuși, el observă o „nuanță subtilă” care merită luată în considerare.
„Pentru majoritatea persoanelor cu care lucrez, facem antrenamentele de dimineață pe stomacul gol, dar cu ketone și aminoacizi”, explică el. Recomandă aproximativ 10 până la 20 de grame de aminoacizi esențiali și un shot de ketone lichide pentru a alimenta corpul în timpul antrenamentului, lăsând stomacul „încă puțin gol” — ceea ce mulți preferă în timpul exercițiilor intensive.
Postul intermitent este diferit pentru femei
În ciuda sfaturilor sale în legătură cu micul dejun și antrenamentele, Greenfield subliniază că beneficiile unui protocol de post intermitent depind foarte mult de sexul persoanei. Pentru bărbați, recomandă un post strict de 12 până la 16 ore, dar pentru femei — „în special femeile premenopauzale aflate încă în anii lor fertili” — oferă sfaturi mai prudente.
„[Femeile premenopauzale] nu se descurcă atât de bine cu un post care depășește 12 ore pe o bază regulată, deoarece acesta reglează în jos hormonii responsabili de fertilitate, cum ar fi hormonul luteinizant și hormonii de stimulare a foliculilor”, explică el. „Așadar, pentru femeile premenopauzale, recomand un post de 10 până la 12 ore.”
Femeile postmenopauzale, continuă el, pot să respecte aceleași recomandări de post ca bărbații. În ceea ce privește femeile aflate în perimenopauză, întrebarea este adesea să asculte propriul corp. „Cele mai multe femei aflate în perimenopauză se descurcă mai bine cu un post de 10 până la 12 ore pe zi, mai degrabă decât cu un post intermitent de 12 până la 16 ore”, spune el.
<p
