Ghid pentru dieta DASH
Dieta DASH, acronim pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension, este recunoscută de mulți ani ca una dintre cele mai sănătoase diete, alături de celebra dietă mediteraneană.
Dieta DASH a fost dezvoltată în anii ’90 de către cercetători cu scopul de a ajuta persoanele cu hipertensiune arterială, având un istoric lung de succes. Conform lui Deirdre Tobias, profesor asociat de nutriție la Harvard’s T.H. Chan School of Public Health, „dieta DASH este printre modelele dietetice care sunt constant legate de un risc mai scăzut al multor boli cronice”.
Un aspect esențial al durabilității dietei DASH este flexibilitatea sa. Tobias subliniază că „multe diete eșuează deoarece sunt prea dificile de urmat. DASH este foarte flexibil și nu este prea restrictiv, ceea ce poate face mai ușor să fie menținută pe termen lung.”
Dieta DASH a fost concepută pentru a ajuta la reducerea tensiunii arteriale prin consumul de alimente accesibile și gustoase. Un studiu clinic major a demonstrat rezultate impresionante: participanții care au urmat planul alimentar DASH au înregistrat scăderi semnificative ale tensiunii arteriale — în unele cazuri, comparabile cu cele obținute prin medicamente antihipertensive. Acest lucru este deosebit de relevant, având în vedere că, conform CDC, aproape jumătate dintre americani (48%) suferă de hipertensiune arterială, un factor de risc pentru accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord și insuficiență renală.
Beneficiile dietei DASH nu se limitează doar la tensiunea arterială. Studiile recente au asociat abordarea DASH cu un risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiace, accidente vascular-cerebrale, insuficiență cardiacă, precum și cu o reducere a riscurilor de diabet de tip 2, cancer colorectal și declin cognitiv. Deși nu a fost concepută ca un plan de slăbire, cercetările sugerează că multe persoane reușesc să își gestioneze greutatea mai ușor urmând dieta DASH.
Dieta DASH abordează managementul tensiunii arteriale din multiple unghiuri, vizând mai mulți factori cheie simultan:
- Limitarea sodiului. Reducerea consumului de sodiu scade volumul de fluid din sânge și ajută la reducerea presiunii asupra pereților vaselor de sânge. Planul standard DASH limitează sodiul la 2.300 miligrame (mg) pe zi — echivalentul cantității dintr-o linguriță de sare de masă — iar o variantă cu un conținut mai scăzut de sodiu îl limitează la 1.500 mg. (Pentru comparație, majoritatea americanilor consumă aproximativ 3.300 mg pe zi.)
- Fructe și legume din abundență. Produsele proaspete sunt bogate în potasiu și magneziu — minerale care ajută la relaxarea vaselor de sânge și contracarează efectele sodiului asupra tensiunii arteriale.
- Porții zilnice de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea furnizează calciu, care contribuie la menținerea sănătoasă a vaselor de sânge.
- Alcool limitat. Consumul excesiv poate crește tensiunea arterială; cele mai recente recomandări ale American Heart Association sugerează un consum de maximum două băuturi pe zi pentru bărbați și una pentru femei.
Un motiv pentru care dieta DASH rămâne populară este că nu impune eliminarea niciunui grup alimentar major. „Permite oamenilor să aleagă dintr-o gamă largă de opțiuni alimentare — multe dintre acestea fiind accesibile și ușor de găsit”, afirmă Tobias.
Ghidul dietei DASH recomandă consumul abundent de fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cantități moderate de grăsimi sănătoase.
Alimentele de limitat în dieta DASH includ:
- carne roșie și carne procesată
- produse lactate integrale
- uleiuri tropicale (precum uleiul de cocos și palmier)
- băuturi îndulcite cu zahăr
- alcool.
Desigur, o dietă cu un conținut scăzut de sodiu poate necesita o perioadă de adaptare, iar alimentele pot părea mai puțin aromate la început, spune Tobias. „Dar sodiul este o preferință de gust care se adaptează ușor”, adaugă aceasta. Oferiți câteva săptămâni pentru ca papilele gustative să se obișnuiască, „și veți ajunge să preferați un nivel mai scăzut de sare.”
Este dieta DASH potrivită pentru dumneavoastră? Răspunsul scurt pentru majoritatea oamenilor este: cel mai probabil da. Fie că gestionați activ hipertensiunea arterială sau căutați o bază solidă pentru o alimentație mai sănătoasă, dieta DASH oferă un plan clar, bine cercetat. Este suficient de flexibilă pentru a se adapta unui spectru larg de gusturi, bugete și stiluri de viață. „Și nu trebuie să cumpărați o carte sau să vă abonați la o aplicație”, adaugă Tobias. „Informațiile despre DASH sunt disponibile gratuit și sunt adaptabile pentru aproape toată lumea.”
O scurtă prezentare a planului alimentar DASH
Iată o descompunere a porțiilor zilnice și săptămânale recomandate pentru o dietă de 2.000 de calorii.
| Grupuri alimentare | Porții recomandate | Exemple de dimensiuni ale porțiilor |
|---|---|---|
| Cereale (în special cereale integrale) | 6–8 pe zi | 1 felie de pâine; 1 uncie de cereale uscate; 1/2 cană de cereale sau paste gătite |
| Legume | 4–5 pe zi | 1 cană de legume cu frunze crude; 1/2 cană de legume gătite |
| Fructe | 4–5 pe zi | 1 fruct întreg mediu; 1/2 cană de fructe proaspete, congelate sau conservate |
| Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (sau echivalente non-lactate îmbogățite cu calciu) | 2–3 pe zi | 1 cană de lapte sau iaurt; 1 1/2 uncie de brânză |
| Carne, păsări de curte, pește, ouă și tofu | 2 pe zi | 3 uncii de carne slabă gătită, păsări de curte sau pește; 1 ou; 4 uncii de tofu |
| Grăsimi și uleiuri | 2–3 pe zi | 1 linguriță de ulei vegetal; 1 lingură de maioneză |
| Nuci, semințe și leguminoase | 4–5 pe săptămână | 1 1/2 uncie de nuci; 2 linguri de semințe sau unt de nuci; 1/2 cană de leguminoase gătite |
| Dulciuri și zaharuri adăugate | 5 sau mai
Distribuie acest articol
Niciun comentariu
Ultimele articoleAlte articole
Welcome Back!
|
