Yoga de 15 minute pentru relaxarea tensiunii din șolduri, fără a sta în picioare
Exercițiile de yoga pentru șolduri, realizate în poziție șezând, pot oferi o ușurare semnificativă în urma tensiunii acumulate din cauza statului prelungit pe scaune, în mașini sau pe canapele.
Aceste poziții de yoga, toate efectuate pe podea, sunt menite să restabilească mișcarea ușoară. Forma exercițiilor permite eliberarea mușchilor încordați în ritmul propriu.
Ironia constă în faptul că menținerea unei poziții statice poate face ca șoldurile să se simtă inițial rigide, astfel încât este recomandat să îți miști picioarele sau să execuți câteva mișcări de tip Windshield Wipers între exerciții.
Pentru această practică, vei avea nevoie de o pătură (sau un prosop sau o pernă) și două blocuri. Seria de exerciții pentru șolduri durează puțin mai mult de 15 minute, așa că poți reduce durata pozițiilor pentru a se adapta programului tău.
Windshield Wipers
Începe în poziție șezând. Pune-ți palmele pe saltea în spatele tău, așază-ți picioarele cât mai larg pe saltea și începe să îți miști tibia dintr-o parte în alta, ca la mișcarea Windshield Wipers.
Repetă acest tip de mișcare de aproximativ 10 ori pentru a te relaxa.
Poziția Ușoară
Intră într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate, având piciorul stâng în fața celui drept. Dacă simți că te apleci înainte, adaugă o pătură, un prosop sau o pernă sub șezut pentru a menține coloana vertebrală dreaptă.
Rămâi aici pentru o respirație.
Îndoirea Înainte din Poziție Șezând
Execută o variantă a Îndoiturii Înainte din Poziție Șezând, îndreptându-ți palmele înainte cât de confortabil îți permite poziția cu picioarele încrucișate.
Dacă antebrațele nu ajung la podea, poți să le sprijini pe blocuri. Dacă ai nevoie de suport suplimentar, poți să îți așezi fruntea pe blocuri.
Rămâi aici între 30 de secunde și 1 minut.
Îndoirea Înainte cu Unghi Larg
Folosind suportul palmelor, revino lent la poziția șezând. Extinde-ți piciorul stâng drept, menținând piciorul drept apăsat pe coapsa interioară a celui stâng. În loc să te apleci peste piciorul întins, îndreaptă-ți palmele înainte în Îndoirea Înainte cu Unghi Larg.
Pentru suport suplimentar, poți folosi o pătură pentru a-ți ridica șezutul. Dacă ai hamstringuri foarte strânse, îndoirea piciorului extins și plasarea unui bloc sub acesta poate ajuta. La fel ca în poziția anterioară, poți aduce antebrațele la podea sau pe un bloc.
Rămâi aici între 30 de secunde și 1 minut.
Poziția Figurii 4
Îndepărtează orice suport de pe saltea și sprijină-te cu palmele în spate. Extinde-ți piciorul stâng drept în fața ta și așază-ți glezna dreaptă pe coapsa stângă. Îndoaie genunchiul stâng, plasând piciorul stâng plat pe saltea în Poziția Figurii 4. Ajustează intensitatea prin apropierea sau îndepărtarea piciorului stâng.
Reglează-ți oasele șezutului după cum este necesar pentru a menține coloana vertebrală dreaptă.
Rămâi aici pentru 5 cicluri de respirație.
Întoarcerea Șezând
Extinde lent piciorul stâng drept pe saltea și menține genunchiul drept îndoit, plasând piciorul drept peste piciorul stâng, pe partea exterioară a acestuia. Înfășoară cotul stâng în jurul gleznei drepte, strângând piciorul spre piept și răsucindu-te spre dreapta.
Rămâi aici pentru 3 cicluri de respirație.
Poziția Ciorapului Pe Jumătate
Îndepărtează piciorul drept mai spre stânga, îndepărtându-l de piciorul stâng, ceea ce va apropia coapsele interioare. Îndoaie-te înainte peste picioare în Poziția Ciorapului Pe Jumătate.
Rămâi aici pentru 3 cicluri de respirație.
Poziția Ciorapului
Îndreaptă-ți palmele spre tine. Înclină-te spre stânga, îndoaie genunchiul stâng și așază călcâiul stâng în afara șoldului drept. Apoi, coboară osul șezut drept pe sol pentru Poziția Ciorapului. Dacă șoldurile nu sunt la același nivel, adaugă un bloc, o pătură sau propul dorit sub șezut. Poți sta drept aici sau să te apleci înainte dacă dorești.
Rămâi aici timp de 30 de secunde. Îndepărtează propurile și extinde ambele picioare, mișcându-le pentru a te relaxa.
Revino la Poziția Ușoară cu piciorul drept în față. Repetă Îndoirea Înainte din Poziție Șezând până la Poziția Ciorapului pe partea opusă, încheind secvența cu mișcările Windshield Wipers pentru a-ți relaxa picioarele.
Revenind la o poziție confortabilă, adu mâinile împreună la centru și oprește-te pentru a-ți mulțumi că ai dedicat timp pentru a ajunge pe saltea astăzi.
