4 metode pentru a reduce presiunea asupra încheieturilor în timpul yoga
Disconfortul încheieturilor în timpul practicii de yoga este frecvent, însă există ajustări care pot transforma experiența într-una fără dureri.
Încheieturile, cu sistemul lor complex de articulații, tendoane și ligamente, reprezintă un puzzle aparte. Acestea sunt implicate în aproape fiecare mișcare, de la a ridica obiecte, la a scrie sau a întinde mâinile. În timpul practicii de yoga, încheieturile nu au parte de odihnă. Dacă te simți inconfortabil atunci când instructorul anunță o poziție precum Câinele cu fața în jos, Plank sau Chaturanga, nu ești singur. Senzațiile de trosnit, întindere sau chiar durere resimțite în aceste poziții sunt comune și pot determina oamenii să renunțe la yoga.
„Durerea în încheieturi este una dintre cele mai frecvente plângeri din partea studenților în cursurile de yoga, în special în stilurile vinyasa sau flow”, afirmă Monica Bright în cadrul podcastului său, Essential Conversations for Yoga Teachers.
Când studenții nu știu cum să abordeze o poziție care le provoacă durere la încheieturi, ajung să creadă că „yoga nu este pentru ei”. Există metode prin care poți face aceste poziții mai suportabile.
Conform lui Bright, există diverse modalități de a „reduce dramatic greutatea” asupra încheieturilor în pozițiile Câinele cu fața în jos, Chaturanga și Plank, astfel încât acestea să devină mai sustenabile. Iată câteva sugestii din podcastul său, precum și informații suplimentare pentru studenți și profesori.
1. Rotește un covoraș sau un prosop
Distribuirea greutății pe restul mâinilor poate ajuta. Așezarea unui suport sub încheieturi ajută în acest sens. Bright sugerează să „rotești covorașul sau un prosop sub mâini” în pozițiile Câinele cu fața în jos, Plank sau Chaturanga. De asemenea, poți folosi prisme de yoga sub palme pentru același efect.
2. Așază mâinile pe blocuri
Bright recomandă plasarea mâinilor pe blocuri în pozițiile Câinele cu fața în jos, Plank sau Chaturanga. Aceasta va muta greutatea din mâini și încheieturi, permițând partea inferioară a corpului să preia o parte din efort. Gândește-te la apăsarea călcâielor în sau spre covor. De asemenea, împinge mâinile împotriva blocurilor, menținând încheieturile active astfel încât să nu „dai greutate” pe ele.
3. Fă pumni
În loc să îți așezi palmele pe covor în Plank sau Chaturanga, formează pumni și sprijină greutatea pe articulațiile de la degete. Bright explică faptul că această poziție menține încheieturile drepte, evitând astfel disconfortul. „Este deosebit de util pentru studenții care au încercat să reducă extensia încheieturilor folosind accesorii (un prosop, covoraș sau prisme din spumă) și au continuat să simtă disconfort”, spune Bright.
Un alt beneficiu al acestei opțiuni? „Varianta cu pumni elimină nevoia de a învârti accesorii”, adaugă Bright, „permițând studenților să rămână în fluxul clasei.”
4. Coboară genunchii
Poți opta să îți pui genunchii pe covor în Chaturanga sau Plank sau să practici orice altă variantă de Plank care îți este mai confortabilă. Similar cu varianta pumni, aceasta îți permite să continui cu o clasă de vinyasa fără a avea nevoie de accesorii.
5. Fă o poziție diferită
Poți alege întotdeauna să faci o altă poziție mai prietenoasă cu încheieturile, chiar dacă instructorul nu o sugerează. Bright oferă Poziția Dolphin ca alternativă la Câinele cu fața în jos, deși, deoarece este o poziție provocatoare, ea sfătuiește instructorii să „o prezinte ca fiind o opțiune [nu] singura soluție.” Există, de asemenea, Poziția Puppy, care întinde umerii cu o plasare similară a brațelor ca în Câinele cu fața în jos, dar cu o intensitate mai mică.
În general, Bright sugerează să privești durerea în încheieturi ca pe un „feedback valoros” din partea corpului tău. Aceasta nu înseamnă că trebuie să „eviți greutatea pe încheieturi pentru totdeauna”, spune ea. Scopul tău ar putea fi să lucrezi pentru a suporta greutatea treptat. Bright recomandă, de asemenea, expunerea treptată la greutate. „Când încerci să practici cu mâinile pe covor, îți sfătuiesc să o încerci o dată în clasă și apoi să evaluezi cum te simți ulterior”, spune ea. Și dacă durerea persistă, Bright îi sfătuiește pe studenți să continue să varieze pozițiile și/sau să consulte un profesionist în sănătate.
În yoga, nu este vorba despre atingerea unui scop definit. În schimb, este important să faci ceea ce se simte corect pentru tine în acel moment.
