„`html
Utilizarea accesoriilor în postura podului pentru îmbunătățirea alinierii
Publicat pe 3 mai 2026
Seria de arhive a Yoga Journal este o colecție selectată de articole publicate inițial în ediții anterioare, începând cu 1975. Acest articol despre postura podului a apărut pentru prima dată în ediția din septembrie-octombrie 1992 a Yoga Journal.
În coloanele anterioare dedicate asanelor, am discutat despre importanța echilibrării corpului extern și a corpului intern în practica noastră de yoga. Am sugerat că nu ar trebui să ne bazăm pe forța și efortul mușchilor externi sau superficiali, ci să trezim mușchii mai profunzi sau interni prin eliberarea liniștită a tensiunii, astfel încât postura să pară că crește din interior. Această schimbare de focalizare de la corpul extern la corpul intern necesită un mod diferit de percepție, precum și o atitudine mai receptivă față de practică.
Sensatiile musculare care ne informează despre corpul extern se dovedesc adesea a fi înșelătoare când încercăm să evaluăm alinierea și echilibrul de bază al unei posturi. De exemplu, dacă pelvisul tău este în mod obișnuit rotit, astfel încât mușchii din partea inferioară a spatelui s-au îngroșat de o parte mai mult decât de cealaltă, așezarea pelvisului într-o poziție mai echilibrată adesea se simte nenatural. Mușchii tăi încep să lucreze în moduri neobișnuite, oferindu-ți semnale pe care este greu să le interpretezi. Te simți dezorientat din punct de vedere kinestezic.
Sensatiile musculare ale corpului extern pot să ne înșele sau să ne distragă în alte moduri. De exemplu, dacă simți durere într-o postură, atenția mea este automat atrasă către zona de disconfort, care devine punctul meu focal. Dar locația senzației nu îmi spune neapărat unde se află problema. O durere la genunchiul interior ar putea fi cauzată de tensiunea din șold sau de o plasare greșită a piciorului. Când îmi permit conștiinței să fie captivă de senzația musculară, tind să ignor partea corpului care necesită ajustare.
Trebuie să ne deplasăm către un nivel mai profund de percepție, unde senzațiile grosolane ale corpului extern nu ne vor distorsiona judecata. Acest nivel mai profund de percepție este informat de receptorii senzoriali localizați în articulații și de aparatul vestibular al urechii interne. Receptorii senzoriali din jurul articulațiilor șoldului și umărului sunt deosebit de importanți în yoga, deoarece aceștia monitorizează mișcarea articulațiilor și ne spun unde ne aflăm în spațiu. Ascultând corpul la acest nivel subtil — adică, acordându-ne la spațiile din corp (articulațiile și cavitățile, spațiile dintre oase) — începem să ne percepem nu ca pe o colecție de întinderi și contracții musculare aleatorii, ci ca pe o entitate fizică în proces de integrare.
Atunci când exersăm asanele, lasă-ți conștiința să pătrundă adânc în spațiile articulațiilor. În fiecare postură, observă care parte a articulației tinde să se deschidă și care parte tinde să se închidă. Folosește-ți conștiința pentru a crea maxim de spațiu în articulații. De exemplu, în Adho Mukha Svanasana (Postura Câinelui cu Fața în Jos), observă cum partea din față a articulației gleznei se închide, în timp ce partea din spate se deschide ușor. Dacă împingi tibia în articulațiile gleznei pentru a aduce călcâiele pe podea, partea din față a gleznei se va bloca și tendonii din spatele gleznei se vor îngroșa și vor protruda. În schimb, ridică tibia de la partea din față a articulației gleznei și lărgește-ți călcâiele. Această ajustare va crește flexibilitatea gleznelor și îți va permite să ridici arcurile.
Similar, partea din față a articulațiilor umărului se deschide ușor în Adho Mukha Svanasana, deoarece brațele sunt deasupra capului, dar partea din spate a articulațiilor umărului este comprimată. Când permiți părții din spate a articulațiilor umărului să se închidă, cutia toracică se lasă spre podea, iar greutatea corpului tău cade greu pe umeri. Când creezi spațiu la partea din spate a articulațiilor umărului, cutia toracică se ridică departe de brațe, coloana ta vertebrală se lungește, iar pelvisul și picioarele primesc greutatea corpului.
În Uttanasana (Îndoirea Înaintată), observă cum întinderea mușchilor femurali îți atrage atenția asupra părții din spate a coapselor. Într-o îndoire înainte, partea din spate a articulației șoldului se deschide natural, în timp ce partea din față a articulației șoldului se închide. Dacă menții un sentiment de spațiu la partea din față a articulației șoldului atunci când intri în Uttanasana, vei simți cum pelvisul se ridică deasupra femurului pentru a adânci îndoirea înainte. Pe de altă parte, atunci când exersezi îndoiri înapoi, cum ar fi Setu Bandhasana (Postura Podului), senzația de întindere apare în partea din față a coapselor și în zona inghinală. În îndoiri înapoi, partea din față a articulației șoldului se deschide natural, iar partea din spate a articulației șoldului este locul unde trebuie să creezi spațiu.
În Setu Bandhasana, picioarele și umerii formează o bază pentru postură, în timp ce restul corpului se arcuiește ca un pod.
Practicarea Posturii Podului Suportat
Când exersezi următoarele variații ale Setu Bandhasana, amintește-ți aceste două caracteristici esențiale ale unui pod: fundație și ridicare. Lasă forța corpului extern să ofere fundația, iar conștiința ta a corpului intern să îmbunătățească ridicarea.
Prima variație a Setu Bandhasana este deosebit de utilă pentru începători și este o pregătire excelentă pentru Sarvangasana (Postura pe Umeri). Începe prin a te întinde pe spate cu picioarele întinse și umerii la marginea unei pături pliate. Îndoaie genunchii și așază-ți picioarele ferm pe podea, la aproximativ șase inch de oasele tale de șezut, la lățimea șoldurilor. Pune o curea în jurul gleznelor și ține curea cu mâinile la câțiva centimetri distanță de glezne.
(Dacă încerci să ții gleznele cu mâinile, genunchii tăi se vor mișca înainte de picioare, ceea ce pune o presiune considerabilă asupra articulațiilor genunchilor. Folosirea unei curele asigură că genunchii vor rămâne direct deasupra călcâielor, cu tibia verticală. Dacă simți vreo tensiune în genunchi când practici această variație a Setu Bandhasana, îndepărtează-ți picioarele cu două sau trei inch mai departe de umeri. Această ajustare ar trebui să elimine disconfortul.)
Acum relaxează-ți maxilarul și respiră profund. Cu expirația, apasă-ți brațele superioare în podea și ridică pelvisul
