Cele 6 tipuri de întinderi și efectele lor asupra corpului
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, flexibilitatea devine din ce în ce mai importantă. Aceasta nu este esențială doar pentru a putea realiza posturi de yoga provocatoare, precum Scenariul sau Fluture, ci și pentru sănătatea pe termen lung. Cercetările recente au corelat flexibilitatea cu longevitatea, motiv pentru care tot mai mulți oameni își prioritizează întinderile alături de antrenamentele de forță și cardio.
Îmbunătățirea amplitudinii de mișcare nu este întotdeauna ușoară. Rigiditatea poate face ca flexibilitatea să pară o luptă dificilă, de aceea mulți se simt încă încordați la începutul unei clase de yoga. O abordare diversificată poate fi extrem de eficientă în îmbunătățirea flexibilității.
Întinderea statică poate fi eficientă, dar poate provoca frustrare, făcând corpul să se tensioneze în loc să se relaxeze. Alternativ, adăugarea unui pic de mișcare și activare musculară te poate ajuta să te simți mai fluent și în control, permițându-ți să identifici zonele care sunt mai strânte sau mai slabe și să îți îmbunătățești conexiunea cu propriul corp. Multe cursuri de fitness, inclusiv yoga, integrează o varietate de stiluri de întindere, de la mișcări dinamice la poziții mai restorative care încurajează treptat deschiderea corpului. Fiecare abordare are avantajele sale. Dar care este cea mai bună pentru tine?
Indiferent dacă îți construiești propria rutină sau cauți mai multă conștientizare corporală, următoarele tipuri de întinderi pot colabora pentru a te ajuta să te miști cu libertate și control.
Flexibilitatea este un maraton, nu un sprint. O practică blândă și constantă te va duce întotdeauna mai departe decât o singură sesiune agresivă de întindere.
1. Întinderea Dinamică
Acesta este motivul pentru care atât de multe cursuri de yoga includ mișcarea Cat-Cow, ce presupune alternarea între rotunjirea și arcada coloanei vertebrale dintr-o poziție de mâini și genunchi. Mișcarea articulațiilor și mușchilor prin întreaga lor amplitudine, cunoscută sub numele de întindere dinamică, este una dintre cele mai eficiente modalități de a pregăti corpul pentru mișcare.
„Întinderea dinamică înseamnă a-ți mișca corpul prin mișcări blânde și controlate înainte de activitatea fizică. Aceasta ajută la creșterea fluxului sanguin, la lubrifierea articulațiilor și la încălzirea corpului”, spune un fizioterapeut ortopedic certificat.
Cum să procedezi: Mișcările lente și controlate, inclusiv cercurile de șolduri în Three-Legged Dog, pot ajuta la îmbunătățirea mobilității articulațiilor la începutul practicii de yoga sau antrenamentului. Fiecare dată când curgi între posturi, cum ar fi Low Lunge către Half Split, contează — de preferință sincronizând fiecare mișcare cu respirația.
2. Întinderea Statică
Spre deosebire de întinderea dinamică, întinderile statice presupun menținerea unei poziții — de exemplu, Seated Forward Bend — timp de 30 de secunde sau mai mult. Concentrându-te pe expirații lungi și constante și folosind accesorii precum blocuri, te poți simți mai sigur în aceste poziții vulnerabile. Ascultă-ți întotdeauna corpul și asigură-te că ești încălzit înainte de a încerca întinderi statice care se simt intense.
Conform fizioterapeutului, mușchii călduți se întind mai ușor decât cei reci și rigizi, dar nu forța niciodată o întindere dacă simți că este o supraextindere sau că provoacă durere.
3. Întinderea Activă
Întinderea activă implică utilizarea forței proprii a mușchilor pentru a menține o poziție, cum ar fi ridicarea unui picior în picioare care necesită activarea flexorilor șoldului sau un Standing Split care angajează gluteii.
Fizioterapeutul menționează că forța musculară duce la controlul muscular. „Când efectuezi exerciții de forță, mușchii învață să se întindă și să se scurteze într-un mod controlat, de exemplu, atunci când te apleci sau ridici ceva”, explică acesta. „Activarea forței la capătul amplitudinii tale de mișcare îmbunătățește flexibilitatea prin învățarea sistemului nervos că pozițiile mai profunde sunt controlate și sigure.”
Poti incorpora întinderea activă în multe poziții de yoga. În Baby Cobra, de exemplu, încearcă să îți apropii omoplații pentru a ridica pieptul, în loc să te bazezi doar pe mâini pentru a te împinge în sus.
4. Întinderea Pasivă
Întinderea pasivă se bazează pe o forță externă, cum ar fi gravitația, un accesoriu sau un partener, pentru a menține o poziție în timp ce mușchii rămân relaxați.
În cursurile de yoga, aceste întinderi apar adesea spre sfârșitul perioadei de relaxare, odată ce corpul este încălzit. Poziții precum Reclined Twist sau Bound Angle Pose folosesc gravitația pentru a adânci întinderea, în timp ce altele, inclusiv o extensie a spatelui sprijinită cu un bloc sub sacrum, folosesc accesorii pentru un plus de suport.
Yoga Yin este un stil care se concentrează pe menținerea pozițiilor asistate de gravitație, de obicei timp de trei până la cinci minute, pentru a viza țesuturile conjunctive, cum ar fi fascia și ligamentele. Având în vedere că aceste întinderi sunt menținute pentru perioade mai lungi de timp, este important să modifici conștient, după cum este necesar. Persoanele cu o leziune recentă, cele gravide, adulții în vârstă sau oricine are dureri articulare sau hipermobilitate ar trebui să consulte un profesionist în domeniul sănătății, cum ar fi un fizioterapeut, pentru a determina ce este adecvat pentru corpul lor.
5. Întinderea Isometrică
Un pas mai departe decât întinderea activă, întinderea isometrică implică contractarea unui mușchi în timp ce este întins. „Aceasta ajută mușchii să devină mai puternici și poate ajuta să te miști puțin mai departe cu control”, spune fizioterapeutul.
Există modalități subtile de a o incorpora în practica ta. În Half Split, încearcă să îți flexezi piciorul și să îți apeși călcâiul în saltea pentru a activa hamstringii. În Warrior II, apasă ferm prin piciorul din spate și călcâiul din față pentru a activa picioarele în timp ce simți întinderea prin coapsele interioare și șolduri.
6. Întinderea PNF
Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF) combină întinderea pasivă cu contracții scurte ale mușchilor. De obicei, te miști într-o întindere, contractezi mușchiul timp de 15 până la 20 de secunde, apoi te relaxezi mai departe în poziție.
„PNF poate fi eficient în creșterea amplitudinii de mișcare”, spune fizioterapeutul. „Acest lucru se datorează faptului că contracția musculară reduce temporar rezistența sistemului
