„`html
6 tehnici pentru a practica poziția Lotus și a reduce tensiunea din spate și umeri
Publicat pe 7 mai 2026, seria de arhive a Yoga Journal este o colecție curată de articole publicate inițial în ediții anterioare, începând din 1975. Acest articol despre Poziția Lăcustă a apărut prima dată în ediția din septembrie-octombrie 1989 a Yoga Journal.
În studiul nostru asupra Salabhasana (Poziția Lăcustă), vom explora elementele de bază ale mișcării care compun această poziție. Pe parcurs, vom descoperi cum fesierii și coapsele din spate, partea superioară a spatelui și spatele brațelor, abdomenul și coapsele interioare contribuie la sănătatea și libertatea coloanei vertebrale.
Cum să practicăm variațiile Poziției Lăcustă
Prima variație a Salabhasana ajută la dezvoltarea forței fesierilor și coapselor din spate prin ridicarea unui picior la un moment dat. Întinde-te pe o pătură cu fața în jos, cu picioarele împreunate și brațele întinse înapoi, pe laturile corpului, cu palmele orientate în sus. (Alternativ, poți să îți îndoi brațele în față și să îți sprijini bărbia pe mâini, dacă acest lucru este mai confortabil pentru spate.) Apasă pe partea superioară a picioarelor în podea și întinde ambele picioare puternic, ca și cum ai încerca să ridici genunchii de pe podea. Menținând piciorul stâng complet întins, ridică piciorul drept câțiva centimetri, astfel încât osul șoldului drept să rămână în contact cu podeaua. Menține această poziție pentru câteva respirații, trăgând osul coapsei drepte din articulație și deschizând partea din spate a genunchiului drept. Apoi, eliberează piciorul și repetă pe cealaltă parte. Pentru a stabiliza pelvisul, amintește-ți să menții piciorul drept complet întins când ridici piciorul stâng.
1. Acordând atenție disconfortului din partea inferioară a spatelui
A doua variație a Salabhasana este utilă pentru ameliorarea durerilor sacroiliace pentru cei care simt disconfort după practicarea îndoiturilor înainte. Începe prin a te întinde cu fața în jos pe saltea sau pe o pătură, cu partea superioară a picioarelor odihnindu-se pe marginea unei bănci sau a unei platforme joase. (Dacă nu este disponibilă o bancă sau un alt suport, apasă baza degetelor de la picioare într-un perete aflat la aproximativ 25-30 de centimetri de podea.) Acum, pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui, cu degetele mari apăsând pe articulațiile sacroiliace, aproape de partea superioară a feselor. Extinde spatele picioarelor din articulațiile sacroiliace către călcâie, astfel încât partea din spate a coapselor să fie activă și spatele genunchilor să se deschidă. Fesierii ar trebui să fie fermi fără a fi strânși. Această acțiune va aduce partea superioară a sacrumului mai adânc în corp și va elibera orice presiune asupra articulațiilor sacroiliace cauzate de îndoiturile înainte. Menține poziția pentru câteva respirații, păstrând forța picioarelor și fesierilor. Repetă de două sau trei ori dacă acest lucru pare să ajute la spatele inferior.
2. Ridicarea picioarelor mai sus
Majoritatea studenților întâmpină mai multe dificultăți în ridicarea picioarelor decât în ridicarea părții superioare a corpului în Salabhasana. Următoarea variație a poziției ar trebui să te ajute să ridici picioarele mai sus și să le menții ridicate mai mult timp, cu mai multă libertate și ușurință. Fă un rulou ferm de aproximativ 8-10 centimetri în diametru, folosind o pătură sau un prosop gros. Apoi, întinde-te cu fața în jos, cu ruloul sprijinind coapsele superioare, imediat sub pliul șoldului. Menține picioarele complet întinse. Acum, ridică umerii de pe podea și trage brațele înapoi, fie intercalând degetele, fie orientând palmele către tavan. Apasă osul șoldului frontal în podea în timp ce ridici osul coapsei de la rulou și, simultan, deschide pieptul. Menține această poziție pentru câteva respirații, apoi eliberează. Repetă de două sau trei ori.
3. Întărind tricepsul
Următorul exercițiu demonstrează necesitatea de a întări spatele brațelor (mușchii triceps) la fel cum este necesar să întărești spatele coapselor atunci când practici Salabhasana. Începe prin a sta în Tadasana (Poziția Muntelui) cu antebrațele paralele cu podeaua și bicepșii flexați. Simte cum umerii se apleacă înainte și omoplații se ridică de la cutia toracică, determinând partea superioară a spatelui să se curbeze. Acum eliberează-ți brațele și încearcă acțiunea opusă. Stai în Tadasana cu picioarele bine întinse și brațele lăsate lejer pe laturile corpului. Apoi, strânge ușor pielea din spatele axilei și întinde spatele brațelor în jos către degetele mici, astfel încât tricepsul să facă contact ferm cu oasele brațelor superioare. Pe măsură ce tricepsul devine ferm, mușchii mari ai spatelui superior (trapezul și latissimus dorsi) sunt, de asemenea, activați, trăgând omoplații în jos și permițând pieptului să se deschidă. Forța și stabilitatea spatelui superior depind de forța tricepsului.
Atenția asupra tricepsului este esențială pentru o varietate largă de poziții. În pozițiile în picioare, cum ar fi Virabhadrasana I și II (Pozițiile Războinicului I și II), fermitatea și întinderea brațelor din spate ajută la reducerea tensiunii din umeri și la deschiderea pieptului. În Adho Mukha Svanasana (Poziția Câinelui cu Fața În Jos), spatele brațelor ar trebui să apese în oase pentru a stabiliza brațele, astfel încât studentul să fie capabil să se ridice din articulațiile umerilor. În Sirsasana (Poziția Capului), extensia spatelui brațelor din axile exterioare către podea creează o ridicare a umerilor și împiedică greutatea corpului să apese pe gât. În Sarvangasana (Poziția Umerilor), întinderea tricepsului către cot permite umerilor să se rostogolească și ajută la ridicarea omoplaților de pe podea.
Următoarea variație dezvoltă conștientizarea noastră asupra modului de a lucra brațele superioare în Salabhasana. Începe prin a te întinde cu fața în jos pe pătură, cu brațele întinse pe laturile torso-ului, ținând un băț cu ambele mâini, astfel încât brațele să fie paralele între ele. Lasă-ți profesorul sau un alt ajutor să se așeze sau să se ghemuiască lângă picioarele tale. Apoi, trage-ți umerii și pieptul superior de pe podea, lungind spatele brațelor către coate. Lasă-ți gâtul să se arcuiască
