Patru metode rapide pentru a trece de la Chaturanga la Updog
În cadrul cursurilor, trecerea de la Chaturanga la Upward-Facing Dog poate fi o provocare, dar nu trebuie să fie astfel.
Momentul dintr-un vinyasa în care trebuie să treci de la Chaturanga la Upward-Facing Dog poate fi confuz. Dacă ai experimentat această tranziție, știi că nu este o mișcare foarte naturală. Poate fi pur și simplu derutant; cum poți schimba greutatea în brațe și să îți întorci picioarele în cele două secunde dintre posturi? Chiar dacă reușești, s-ar putea să simți că brațele îți tremură, că abdomenul coboară spre saltea și că degetele mari îți ard de la frecare.
Deși această tranziție este adesea trecută cu vederea în timpul cursurilor, există mai multe metode prin care o poți aborda. Testând aceste opțiuni, vei descoperi o modalitate de a-ți distribui mai uniform greutatea în brațe, abdomen și degete mari, făcând astfel mișcarea mai sustenabilă și mai puțin dificilă.
Poți explora aceste metode pentru tranziția dintre Chaturanga și Upward-Facing Dog atât în timpul cursurilor, cât și acasă. Deoarece Upward Dog implică o curbură semnificativă a spatelui, este bine să te pregătești prin realizarea unor curburări mai blânde, precum Cat–Cow sau Baby Cobra. Întinderea picioarelor poate fi de ajutor, de asemenea.
Deși practicile de vinyasa se desfășoară de obicei la un ritm de o respirație pe mișcare, nu ezita să te miști mai încet pentru a explora tranzițiile care funcționează cel mai bine pentru corpul tău. Poți lua mai mult timp și în cadrul unei clase de grup, chiar dacă asta înseamnă că vei rămâne puțin în urmă.
1. Coboară-ți genunchii pe saltea
Punându-ți genunchii pe saltea între Chaturanga și Upward Dog, îți va fi mai ușor să așezi partea superioară a picioarelor pe saltea, deoarece îți vei muta greutatea în genunchi și mâini. Poți folosi o pătură sub genunchi pentru un suport suplimentar.
Cum se face: Din Chaturanga, coboară-ți genunchii pe saltea și dezvăluie-ți degetele. Inspiră în timp ce apeși partea superioară a picioarelor în saltea și îți îndrepți brațele pentru a-ți ridica pieptul. Poți lăsa genunchii pe saltea sau îți poți întinde picioarele în spate și să îți ridici genunchii în Upward-Facing Dog.
2. Ridică și întoarce un picior deodată
Această tranziție se simte adesea mai naturală decât să te miști peste ambele seturi de degete simultan. Totuși, fiind asimetrică, poate fi util să variezi care picior întorci primul pentru a te simți mai „echilibrat”.
Pentru a simți mișcarea, vino pe mâini și genunchi și pășește un picior înapoi; apasă mingea piciorului în saltea și întinde-ți călcâiul (așa cum ai face în Chaturanga). Apoi, întoarce-ți piciorul, apăsând partea superioară a acestuia în saltea (așa cum ai face în Upward Dog). Menține majoritatea greutății în mâini și genunchiul opus.
Cum se face: Din Chaturanga, ridică un picior și întoarce-l astfel încât partea superioară să se sprijine pe saltea. Transferă o parte din greutate în el, apoi repetă aceeași acțiune cu piciorul opus. Picioarele tale nu trebuie să „indice” activ; poți pur și simplu să-ți deschizi degetele. Apasă partea superioară a ambelor picioare în saltea, inspiră, îndreaptă-ți brațele și ridică-ți pieptul în Upward-Facing Dog.
3. Păstrează-ți degetele îndoite
Deși poate părea neobișnuit, întotdeauna ai opțiunea de a sări peste întoarcerea degetelor și de a le păstra îndoite din Plank până în Downward-Facing Dog. Această strategie netezește ceea ce altfel ar putea părea o tranziție stângace.
Însă, degetele îndoite în Upward Dog ridică picioarele mai sus, ceea ce poate intensifica curba din partea inferioară a spatelui. Dacă aceasta devine incomodă, ridică-ți pelvisul mai sus sau menține-ți coatele îndoite pentru a reduce curba în Up Dog, o variantă care, de asemenea, întărește brațele.
Cum se face: Din Chaturanga, păstrează-ți degetele îndoite în timp ce inspiri, apeși mâinile în saltea și îndrepți-ți brațele în Upward-Facing Dog. Poți, de asemenea, să le ții îndoite în timp ce ridici șoldurile în Downward-Facing Dog.
4. Răsucește-te peste ambele picioare simultan
Aceasta este cea mai simetrică tranziție, dar și cea mai dificilă. Este esențial să îți aduci pieptul suficient de în față și să iei suficientă greutate în brațe pentru a-ți elibera degetele, astfel încât acestea să poată răsuci.
Cel mai probabil, vei găsi mai ușor să răsucești ambele picioare într-un ritm constant – nu prea încet – pentru a nu rămâne blocat pe degete. Totuși, este posibil să existe o frecare semnificativă între degetele mari și saltea. Sfaturi: În timp ce te obișnuiești cu această tranziție, poți lipi bandaje sau bandă de atletism pe partea superioară a degetelor mari.
Cum se face: Începând din Chaturanga, îndreaptă-ți pieptul ușor înainte și ia cea mai mare parte a greutății în mâini. Gândește-te la corpul tău ca fiind un întreg unificat, de la degete până la vârful capului. Tragerea buricului spre coloană este mai eficientă decât să-l lași să cadă spre saltea. Răsucește-te peste ambele seturi de degete, astfel încât partea superioară a picioarelor să apese în saltea. Îndreaptă-ți brațele și ridică-ți pieptul în Upward-Facing Dog.
Variantă: Încearcă să exersezi Chaturanga pe un bolster așezat pe lungimea saltelei (susținându-te de la piept până la pelvis). De acolo, exersează să te răsucești peste ambele seturi de degete și să te sprijini în Upward Dog. Gândește-te să atragi gleznele una spre cealaltă pentru a împiedica împrăștierea lor în lateral. Practicarea strângerii unui bloc între glezne poate ajuta, de asemenea.
O privire mai atentă asupra acelor spații intermediare în timpul practicii tale – cum ar fi tranziția de la Chaturanga la Upward Dog sau de la Upward Dog la Downward Dog – dezvăluie potențialul pentru o mai mare ușurință sau o provocare mai mare. Cel mai important, te ajută să exersezi discernământul de a alege ceea ce ai nevoie în acel moment.
