Cinci poziții de yoga pentru deschiderea inimii, relaxare și compasiune
Într-o lume care apreciază viteza și reacțiile rapide, mulți oameni pierd din vedere beneficiile unei practici adesea neînțelese – compasiunea.
Deși compasiunea poate părea o calitate „blândă”, ea reprezintă de fapt o putere ascunsă. Poți să o consideri un pod între conștientizare și acțiune. A recunoaște că cineva trece printr-o perioadă dificilă este una, dar a rămâne deschis și a oferi îngăduință este cu totul altceva.
La fel, atunci când ești compasional cu tine însuți, îți întâmpini gândurile și emoțiile cu bunătate, nu cu critici. Compasiunea se manifestă în modul în care vorbești cu tine, în modul în care îți arăți iubirea și în modul în care te accepți pe tine și pe ceilalți.
Ca orice abilitate pe care dorești să o dezvolți, compasiunea necesită practică constantă. Yoga te ajută să întărești această calitate în moduri surprinzătoare.
Pozițiile de yoga care deschid inima, inclusiv înclinările înapoi, contracarează forma „protectorie” în care te-ai putea afla după ce ai petrecut ore lungi aplecat asupra dispozitivelor și lucrând sub presiune. Cu timpul, corpul și mintea se hrănesc reciproc dintr-o stare de apărare.
Când te miști conștient și respiri încet, așa cum faci în yoga, activezi starea de „odihnă și digestie” a sistemului nervos. Acest lucru îți oferă mai mult spațiu pentru a procesa emoțiile și a accesa un sentiment mai profund de compasiune.
Conform tradiției yoga, atunci când îți întinzi partea din față a corpului și o „deschizi” literalmente către lume, vei experimenta eliberare emoțională și o capacitate mai mare de receptivitate față de tine și ceilalți.
Acestea sunt cinci poziții de yoga care te pot ajuta să practici mai multă compasiune:
1. Poziția Puppy (Anahatasana)
Acest stretch creează spațiu în piept și umeri, invitându-te să îmbrățișezi blândețea și predarea.
Cum se face: Începe pe mâini și genunchi. Mergi cu mâinile înainte și permite pieptului să se topească spre saltea, menținând șoldurile deasupra genunchilor. Odihnește-ți fruntea sau bărbia pe saltea sau pe o pernă, în funcție de ce îți este mai confortabil. Respiră adânc în cutia toracică, laturile corpului și partea superioară a spatelui. Rămâi aici pentru 5-8 respirații.
2. Poziția Cobra (Bhujangasana)
O înclinare înapoi care nu este prea intensă din punct de vedere fizic, Cobra îți permite să rămâi ancorat în timp ce încurajează o ușoară ridicare a spațiului din zona inimii.
Cum se face: Stai întins pe burtă cu picioarele extinse în spate. Dacă simți tensiune în zona lombară, așează-ți picioarele mai la distanță decât șoldurile. Pune palmele lângă coaste și apropie coatele de corp. La o inspirație, ridică încet pieptul în Poziția Cobra, folosind forța spatelui mai mult decât împingerea mâinilor. Apropie umerii unul de celălalt și menține gâtul relaxat. Continuă să te uiți înainte și în jos pentru a menține gâtul lung. Rămâi aici pentru 3-5 respirații, apoi coboară încet pieptul pe saltea. Repetă de 2-3 ori.
3. Poziția Pește (Matsyasana)
În această poziție de yoga care deschide inima, pieptul și gâtul se pot simți deosebit de expuse. Acestea sunt zone asociate cu expresia, emoția și vulnerabilitatea – calități esențiale pentru compasiune.
Cum se face: Stai pe spate cu picioarele extinse sau menține genunchii îndoiți și picioarele pe saltea, la lățimea șoldurilor, dacă acest lucru îți oferă mai mult suport. Așează-ți mâinile sub șolduri, cu palmele în jos, apoi apasă în antebrațe pentru a-ți ridica pieptul. Permite vârful capului să se încline înapoi și să atingă ușor salteaua în Poziția Pește, fără a pune o presiune excesivă asupra gâtului. Menține respirația lină și pieptul deschis. Rămâi aici pentru 3-5 respirații.
4. Poziția Roată (Chakrasana)
Această înclinare înapoi provocatoare este un reminder că a conduce cu inima este o alegere puternică.
Cum se face: Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe saltea, la lățimea șoldurilor. Întinde-ți brațele deasupra capului și pune palmele pe saltea lângă urechi, cu degetele orientate spre umeri. La o inspirație, apasă mâinile și picioarele în saltea și ridică șoldurile până când vârful capului este puțin ridicat de pe saltea în Poziția Roată. Apropie coatele unul de celălalt și genunchii pentru a nu se îndepărta. Rămâi aici pentru 3-5 respirații. Pentru a ieși din poziție, apropie bărbia de piept și coboară șoldurile pe saltea.
5. Poziția Copilului (Balasana)
Compasiunea nu înseamnă doar a te deschide. Este, de asemenea, despre a te simți susținut și îmbrățișat. Poziția Copilului nu este doar o contrapoziție pentru deschiderea inimii, ci și o modalitate subestimată de a elibera partea din spate a inimii sau chakra inimii.
Cum se face: Începe pe mâini și genunchi. Așează-ți genunchii cât mai aproape sau mai departe, în funcție de ce îți este confortabil. Mută-ți șoldurile înapoi spre călcâie. Mergi cu mâinile înainte pe saltea în timp ce îți îndoi pieptul în față. Odihnește-ți fruntea pe saltea sau pe o pernă în Poziția Copilului. Relaxează-ți maxilarul, umerii și abdomenul. Rămâi aici pentru 5-10 respirații.
Practicile suplimentare de yoga pentru compasiune includ cântarea de mantre și meditația. Acestea pot ajuta la accesarea unei rezonanțe emoționale care facilitează compasiunea.
Cântarea de mantre
Repetarea sunetului în timpul cântării de mantre creează o focalizare ritmică care poate ajuta la atenuarea emoțiilor negative, ancorându-te mai mult în momentul prezent.
Cum se face: Așează-te într-o poziție confortabilă. Pune-ți palmele împreună la inimă în poziția rugăciunii (anjali mudra) sau așează-ți ușor mâinile peste piept. Cântă „om” de trei ori. Poți, de asemenea, să repeți în tăcere sau cu voce joasă o frază care are semnificație pentru tine, cum ar fi „Fie să fiu bun” sau „Fie ca ceilalți să fie în liniște”. Continuă timp de 1-3 minute.
Meditația de bunătate
