Cinci valori esențiale pentru o inimă sănătoasă
Cât de bine te protejezi împotriva bolilor de inimă, principala cauză de deces în țară?
Verificarea a cinci numere importante îți poate oferi o idee clară:
– tensiunea arterială
– glicemia
– colesterolul LDL
– nivelurile trigliceridelor
– circumferința taliei.
Aceste valori oferă o imagine de ansamblu asupra stării generale de sănătate a unei persoane și, în mod specific, asupra factorilor pe care aceștia ar putea să îi abordeze pentru a reduce riscul unui atac de cord sau al unui accident vascular cerebral.
Mai jos sunt prezentate valorile ideale pentru fiecare măsurătoare, împreună cu importanța acestora și sfaturi pentru îmbunătățirea lor. Sugestiile generale pentru îmbunătățirea tuturor celor cinci măsuri sunt prezentate la finalul articolului.
Care este starea sănătății inimii tale?
Deși valorile ideale sunt obiective bune pentru majoritatea oamenilor, medicul tău poate recomanda ținte diferite în funcție de vârstă sau alte condiții de sănătate.
Tensiunea arterială
– Mai puțin de 120/80 mm Hg
Valorile tensiunii arteriale indică forța cu care sângele împinge împotriva arterelor atunci când inima se contractă (tensiunea sistolică, primul număr) și se relaxează (tensiunea diastolică, al doilea număr). Tensiunea arterială reflectă cât de mult lucrează inima ta (atunci când te odihnești sau exerciți, de exemplu) și starea vaselor de sânge. Arterele înguste și inflexibile determină creșterea tensiunii arteriale.
De ce contează pentru sănătatea inimii: Tensiunea arterială crescută accelerează deteriorarea vaselor de sânge, favorizând acumularea de placă grasă (ateroscleroză). Aceasta pregătește terenul pentru un atac de cord. Tensiunea arterială ridicată forțează camera principală de pompare a inimii să se mărească, ceea ce poate duce la insuficiență cardiacă. În cele din urmă, tensiunea arterială crescută crește riscul de accidente vasculare cerebrale din cauza unui vas de sânge blocat sau spart în creier.
Ce ajută: O dietă bogată în potasiu (găsit în multe legume, fructe și fasole) și săracă în sodiu (prezent în exces în multe alimente procesate și preparate în restaurante); limitarea consumului de alcool.
Colesterolul LDL
– Mai puțin de 70 mg/dL
Un test de colesterol (sau profil lipidic) arată multe valori. Medicii sunt, de obicei, cei mai îngrijorați de colesterolul lipoproteic cu densitate mică (LDL), particule care constituie aproximativ două treimi din colesterolul din sânge.
De ce contează pentru sănătatea inimii: Excesul de particule LDL se instalează în pereții arterelor. Odată ajunse acolo, acestea sunt înghițite de celulele albe din sânge, formând celule spumoase încărcate cu grăsime care constituie ateroscleroza.
Ce ajută: Limitarea grăsimilor saturate (găsite în carne, lactate și ouă) și înlocuirea caloriilor pierdute cu grăsimi nesaturate (găsite în nuci, semințe și uleiuri vegetale).
Trigliceridele
– Mai puțin de 150 mg/dL
Poate mai puțin cunoscute decât colesterolul, trigliceridele sunt cea mai comună formă de grăsime din fluxul sanguin. Derivate din alimente, aceste molecule oferă energie pentru corpul tău. Totuși, caloriile, alcoolul și zahărul în exces pe care corpul nu le poate folosi sunt transformate în trigliceride și stocate în celulele adipoase.
De ce contează pentru sănătatea inimii: La fel ca colesterolul LDL crescut, valorile ridicate ale trigliceridelor au fost asociate cu un risc mai mare de atac de cord și accident vascular cerebral.
Ce ajută: Limitarea alimentelor bogate în grăsimi nesănătoase, zahăr sau ambele; consumarea alimentelor bogate în acizi grași omega-3 (precum peștele); evitarea alcoolului.
Glicemia
– Mai puțin de 100 mg/dL (la fasting)
Glicemia ridicată definește diagnosticul de diabet. Diabetul de tip 2 este cel mai comun. Acesta apare atunci când organismul dezvoltă rezistență la insulină (insulina permite celulelor să absoarbă zahărul) și nu produce suficientă insulină pentru a depăși rezistența.
De ce contează pentru sănătatea inimii: Valorile ridicate ale glicemiei afectează pereții vaselor de sânge și determină zahărul (glucoza) să se atașeze de LDL. Acest lucru face ca LDL să fie mai susceptibil la oxidare – un alt factor care promovează ateroscleroza. Excesul de zahăr din sânge face, de asemenea, fragmentele de celule numite plachete mai lipicioase, ceea ce le face mai predispuse să formeze cheaguri, care pot declanșa un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Ce ajută: Evitarea băuturilor și alimentelor bogate în zahăr; consumarea cerealelor integrale, neprocesate, în locul alimentelor făcute cu cereale rafinate (făină albă, orez alb).
Circumferința taliei
– Orice număr mai mic:
– Mai puțin de jumătate din înălțimea ta în inci
– Sau
– Femei: Mai puțin de 35 inci
– Bărbați: Mai puțin de 40 inci
Măsoară-ți talia în jurul abdomenului gol, chiar deasupra ombilicului. O talie mare – ceea ce medicii numesc obezitate abdominală sau viscerală – de obicei indică grăsime care înconjoară organele interne.
De ce contează pentru sănătatea inimii: Grăsimea viscerală secretă hormoni și alți factori care favorizează inflamația, ceea ce declanșează eliberarea de celule albe implicate în ateroscleroză.
Ce ajută: Consumarea unui număr mai mic de calorii, în special din alimentele foarte procesate pline de zahăr, sare și tipuri nesănătoase de grăsimi.
Sfaturi generale pentru îmbunătățirea tuturor celor cinci măsuri ale sănătății inimii
Dacă una sau mai multe dintre valorile tale se află peste nivelurile ideale, nu ești singur. Cei mai mulți americani sunt supraponderali sau obezi și au talie mai mare decât cea sănătoasă. Excesul de greutate și circumferința taliei afectează tensiunea arterială, colesterolul LDL, trigliceridele și glicemia. Adoptarea unei diete sănătoase, bazate pe plante, poate ajuta. Exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, benefice: țintește cel puțin 30 de minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos cu viteză moderată, în majoritatea zilelor. Alte obiceiuri de viață care pot reduce riscul de boli de inimă includ somnul de șapte până la opt ore pe noapte și gestionarea nivelului de stres.
