Yoga de seară de 30 de minute pentru eliberarea stresului și relaxare
După o zi plină sau intensă, ajungând acasă, este posibil să nu ai energie decât pentru a te schimba în haine confortabile, a te așeza pe canapea și a viziona un serial (sau, să fim sinceri, a naviga pe telefon).
Deși s-ar putea să nu îți dorești să te miști, activitatea fizică poate fi o modalitate intenționată de a elibera stresul, de a te destinde și de a te pregăti pentru somn. Yoga este o opțiune eficientă în acest sens. Această secvență este mai activă decât ai putea aștepta de la o practică de yoga de seară, dar îți oferă aceeași ocazie de a reflecta, de a aprecia tot ce ai realizat în timpul zilei și de a îndepărta stresul rămas înainte de culcare. Este, de asemenea, o oportunitate de a-ți reseta sistemul nervos și de a-ți reaminti de darul vieții, chiar și atunci când totul pare intens.
Secvența de yoga de 30 de minute pentru eliberarea stresului te încurajează să alegi variațiile de posturi care îți sunt cele mai utile, în loc să te forțezi constant. Aceasta evoluează treptat spre posturi de echilibru și se încheie cu câteva întinderi lungi, amintindu-ți că ai dreptul să renunți la ceea ce nu mai ai nevoie. Poți include mai multe variații de Chaturanga oriunde dorești, dacă vrei să eliberezi puțin din energia excesivă.
Nu sunt necesare accesorii. Vino așa cum ești.
1. Poziția copilului
Vino pe mâini și genunchi. Adu-ți degetele mari împreună, separă-ți genunchii și coboară șoldurile spre călcâie. Așază-ți mâinile una peste alta în centrul covorului și odihnește-ți fruntea pe mâna de sus sau întinde-ți mâinile înainte, coborându-ți fruntea pe covor sau pe un bloc în Poziția copilului. Respiră câteva momente aici, observând cum te simți în corp.
2. Pisica-vaca
Revino pe mâini și genunchi, cu umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor. Pe inhalare, ridică-ți pieptul și arcuiește-ți spatele în Poziția vaca. Expiră, împingând palmele în covor, arcuind spatele și aducând bărbia spre piept în Poziția pisică. Repetă de câteva ori.
3. Genuflexiune pe degete
De pe mâini și genunchi, îndoiește-ți degetele, adu-ți șoldurile spre călcâie și plimbă-ți mâinile spre corp. Începe să te așezi vertical până simți o întindere pe tălpile picioarelor. Menține-ți mâinile pe covor sau ridică-ți pieptul, așezându-ți mâinile pe coapse în Genuflexiune pe degete. Respiră câteva momente aici.
4. Variație Chaturanga
Revino pe mâini și genunchi. Plimbă-ți genunchii câțiva centimetri mai în spate, împinge-ți greutatea în palme și expiră, îndoind coatele și coborând pieptul complet pe covor în varianta Chaturanga cu genunchii la pământ.
5. Aripa ruptă
Întoarce-ți capul astfel încât urechea dreaptă să fie pe covor și întinde-ți brațul drept lateral. Dacă simți suficientă senzație aici, sau oriunde în timpul întinderii, nu ezita să te oprești și să respiri. Expiră, împingând palma stângă în covorul de sub umăr și rostogolește-te pe partea dreaptă cât este confortabil. În același timp, îndoaie-ți genunchiul stâng și plasează-ți piciorul stâng pe covor în Aripa ruptă. Rămâi aici sau, la următoarea inhalare, întinde-ți brațul stâng spre tavan. Asigură-te că palma îți este îndreptată spre tavan ca și cum ai ține un bol de supă. Respiră câteva momente aici.
Apoi, rostogolește-te înapoi pe burtă, aducând piciorul stâng să se alăture piciorului drept pe covor.
6. Poziția cobra
Apasă palmele în covor pe inhalare și ridică-ți pieptul în Poziția cobra. Expiră, coborându-ți pieptul pe covor.
Întoarce-ți capul astfel încât urechea stângă să fie pe covor. Repetă Aripa ruptă pe partea stângă, urmată de Cobra.
7. Poziția de masă sau câinele cu fața în jos
Revino pe mâini și genunchi și rămâi aici sau ridică-ți șoldurile în Câinele cu fața în jos. Respiră câteva momente.
8. Variație pasăre câine
De pe mâini și genunchi, inhalează și întinde-ți piciorul drept în spate. Apasă mingea piciorului în covor sau ridică-ți piciorul. Respiră câteva momente aici.
9. Lunge jos
Adu-ți genunchiul drept spre piept și plasează-ți piciorul pe covor. (Poți folosi mâna dreaptă pentru a-ți prinde glezna dreaptă și a-ți ajuta piciorul să vină în față.) Plasează-ți mâinile pe coapsa dreaptă și ridică-ți pieptul în Lunge jos. Respiră profund aici.
Expiră, coborându-ți mâinile pe covor pentru a încadra piciorul drept, apoi revino pe mâini și genunchi. Repetă variația Pasăre câine și Lunge jos pe partea stângă.
10. Îndoirea înainte în picioare
Din Lunge jos cu piciorul stâng în față și mâinile pe covor, îndoiește-ți degetele din piciorul drept, ridică-ți genunchiul drept și fă câțiva pași cu piciorul drept până când picioarele sunt împreună sau la lățimea șoldurilor. Coboară-ți pieptul spre coapse și plasează-ți mâinile pe covor sau pe blocuri în Îndoirea înainte în picioare.
11. Îndoirea înainte pe jumătate în picioare
Inhalează, ridicându-ți pieptul, lungind coloana vertebrală și apăsând mâinile pe tibii sau pe coapse în Îndoirea înainte pe jumătate în picioare. Expiră și revino la Îndoirea înainte în picioare. Respiră profund aici. Lasă-te să te leagăni înainte și înapoi sau dintr-o parte în alta.
12. Întinderea laterală în picioare
Inhalează, îndreptându-ți brațele deasupra capului și atingând palmele împreună. Pe expir, prinde-te de coatele sau încheieturile opuse și oprește-te pe inhalare. Expiră, înclinându-ți trunchiul spre o parte, apoi inhalează, revenind la centru. Expiră, înclinându-te spre partea opusă, apoi inhalează, revenind la centru.
Expiră, revenind la Îndoirea înainte
