Doar 10 minute de exerciții zilnice pot îmbunătăți somnul profund
Ce-ar fi dacă un somn mai bun nu depinde doar de cât de mult te antrenezi, ci și de cât de des te miști? O cercetare realizată de Universitatea Texas din Austin sugerează că activitatea fizică zilnică, chiar și pentru perioade scurte, ar putea ajuta oamenii să petreacă mai mult timp în stadiile profunde și restorative ale somnului, esențiale pentru recuperare, stare de bine și sănătatea mentală.
Concluziile sugerează că frecvența poate fi un aspect important, dar adesea neglijat, al relației dintre exercițiu și somn. În loc să își concentreze toate antrenamentele în weekend, persoanele ar putea beneficia de integrarea mișcării în rutina zilnică.
Cercetarea, publicată în Journal of Physical Activity & Health, a examinat datele despre activitate și somn colectate de la studenții Universității Texas, care au purtat dispozitive Fitbit pe parcursul mai multor luni. Deși studii anterioare s-au concentrat în mare parte pe cât timp petrec oamenii făcând exerciții, cercetătorii au abordat o întrebare diferită: Are importanță numărul de zile în care cineva se antrenează asupra calității somnului?
„Am vrut să știm dacă este relevant dacă cineva își împrăștie exercițiile pe parcursul săptămânii sau dacă le face toate odată, ca un ‘războinic de weekend’”, a declarat Benjamin Baird. „Iar pentru sănătatea somnului, frecvența pare să conteze.”
Cercetătorii au descoperit că participanții care s-au antrenat mai des au avut parte de un somn mai restaurator. Aceste descoperiri se bazează pe cercetări anterioare care leagă activitatea fizică de somnul non-REM, un stadiu care include somnul profund esențial pentru recuperarea fizică și funcția sănătoasă a creierului.
Chris Corral a explicat că somnul profund este deosebit de important în primele ore ale nopții. În această perioadă, corpul efectuează multe dintre procesele necesare recuperării de pe urma solicitărilor fizice și mentale ale zilei.
Participanții activi mai frecvent au petrecut mai mult timp în aceste stadii valoroase ale somnului. „Asta e exact ce vrei”, a spus Baird. „Un somn mai bun înseamnă o sănătate cerebrală mai bună și, potențial, un risc mai mic de boli cronice și depresie.”
Un rezultat încurajator a fost că era necesar foarte puțin exercițiu. Printre tinerii adulți studiați, doar 10 minute de activitate fizică moderată spre viguroasă pe zi au fost asociate cu un somn mai bun.
Această intensitate nu necesită un antrenament epuizant. Potrivit cercetătorilor, activitatea moderată spre viguroasă implică o respirație mai rapidă decât de obicei, dar care permite totuși purtarea unei conversații. Pe o scară de la 1 la 10, efortul ar corespunde aproximativ la un 6.
Chiar și mișcarea mai ușoară părea să ofere beneficii. Mersul regulat și pauzele de la statul pe scaun pentru a te ridica au fost, de asemenea, asociate cu modele de somn mai sănătoase și o stare de spirit mai pozitivă în ziua următoare.
Beneficiile posibile s-au extins dincolo de ceea ce s-a întâmplat în timpul nopții. Participanții care s-au antrenat mai regulat au tendința de a se simți mai energici și de a experimenta mai puțin stres în ziua următoare. „Am observat că mai mult somn non-REM a fost legat de o stare de spirit și energie mai bună în ziua următoare”, a menționat Baird.
Această legătură este importantă, deoarece somnul afectează mult mai mult decât simpla senzație de odihnă dimineața. Somnul profund ajută creierul și corpul să se recupereze, sprijinind procesele implicate în memorie, reglarea emoțională și sănătatea generală.
Cercetări anterioare au legat în mod repetat activitatea fizică de somnul îmbunătățit, în timp ce un somn mai bun este asociat cu o stare de bine mai mare. Totuși, multe dintre investigațiile anterioare au avut loc în laboratoare controlate și au examinat perioade relativ scurte, uneori măsurând efectele exercițiului pe parcursul unei singure nopți.
Echipa de la UT Austin a dorit să înțeleagă cum aceste relații se desfășoară în condiții de viață obișnuite, unde obiceiurile de exercițiu, programul de somn și activitățile zilnice pot varia considerabil.
Pentru a realiza acest lucru, cercetătorii au folosit trackere de fitness purtabile pentru a colecta informații pe parcursul mai multor luni. Datele de la Fitbit le-au permis să compare obiceiurile de mișcare ale participanților cu modelele lor de somn în timp, oferind o imagine mai detaliată a modului în care activitatea zilnică se corelează cu calitatea somnului și starea de spirit din ziua următoare.
Deși descoperirile relevă asociații semnificative, abordarea observațională nu stabilește că exercițiul mai frecvent cauzează direct îmbunătățiri în somn.
Rezultatele ridică, de asemenea, întrebări despre modul în care oamenii ar trebui să își organizeze rutinele de exercițiu. Recomandările actuale ale Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și ale Organizației Mondiale a Sănătății sugerează aproximativ 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Totuși, aceste recomandări nu impun oamenilor să își distribuie activitatea uniform pe parcursul celor șapte zile.
Pentru unii, atingerea unui obiectiv săptămânal de exerciții înseamnă plimbări lungi sau realizarea unor antrenamente provocatoare sâmbăta și duminica. Alții preferă sesiuni mai scurte răspândite pe parcursul săptămânii.
Descoperirile de la UT Austin sugerează că a doua abordare ar putea oferi avantaje deosebite pentru somn, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă activitatea zilnică este mai benefică decât completarea unei cantități echivalente de exercițiu în zile mai puține.
„Rezultatele noastre sugerează că mișcarea zilnică ar putea fi mai bună pentru somn decât realizarea tuturor exercițiilor în weekend”, a spus Corral.
Dacă studii suplimentare vor confirma importanța frecvenței exercițiului, aceste descoperiri ar putea influența în cele din urmă modul în care organizațiile de sănătate publică sfătuiesc oamenii să rămână activi. „Ghidurile actuale nu reflectă importanța frecvenței pentru sănătatea somnului”, a spus Baird. „Având acest tip de date, putem începe să ne gândim la modul în care ar trebui să fie acestea.”
Ce ar putea însemna un somn mai bun pentru sănătatea creierului? Posibilele implicații depășesc mult senzația de a fi mai alert dimineața. Durante somn, creierul îndeplinește funcții esențiale de întreținere, inclusiv întărirea amintirilor și eliminarea produselor reziduale care se acumulează în timpul orelor de veghe. Somnul sănătos este, de asemenea, strâns legat de bunăstarea emoțională și sănătatea pe termen lung.
