Opțiuni de mic dejun sănătos pentru o sarcină reușită
Îți amintești zilele în care te trezeai, îți savurai cafeaua și ieșeai pe ușă? Acum, când ești însărcinată, mesele devin esențiale — inclusiv micul dejun.
„Ce mănâncă toată lumea la mic dejun?” întreabă o mămică din comunitatea What to Expect, Pianokeys92. „Mă confrunt cu dificultăți în acest sens, dar este cel mai important moment pentru a obține proteină, astfel încât să nu mă simt rău până la prânz. Este și mai complicat pentru că adesea mă trezesc flămândă și mă simt nauseoasă înainte să pot mânca!”
Este esențial să începi ziua cu un mic dejun bogat în vitamine, minerale și fibre, care să îți mențină energia sănătoasă și să te ajute să te simți bine. Este recomandat să optezi pentru alimente bogate în fibre, proteine, calciu, cereale integrale și fier pentru a sprijini creșterea bebelușului tău, a menține nivelul de energie și a preveni constipația. Exemple includ ovăz, ouă, iaurt, smoothie-uri, pâine integrală și fructe.
Pentru a fi în siguranță, este bine să eviți anumite alimente la mic dejun. Renunță la lactatele nepasteurizate, peștele afumat și ouăle crude sau cu gălbenușul moale și menține consumul de cofeină sub 200 de miligrame pe zi (aproximativ două căni de cafea).
Adaptează-ți alimentația în funcție de nevoile tale. Dacă un mic dejun complet este greu de gestionat (în special din cauza grețurilor matinale), încearcă să consumi gustări mai mici. De asemenea, este important să te hidratezi și să respecți bunele obiceiuri de igienă alimentară, cum ar fi spălarea fructelor și legumelor și verificarea datelor de expirare.
Un mic dejun sănătos ar trebui să includă alimente care respectă următoarele criterii:
Fibre. Alimentele bogate în fibre ajută la scăderea colesterolului, stabilizează nivelul de zahăr din sânge, te mențin sătulă mai mult timp și previn constipația. Este esențial să consumi 25-35 de grame de fibre pe zi, așa că începe cu micul dejun. Caută ingrediente care oferă câțiva grame de fibre pe porție, cum ar fi ovăzul din cereale, semințele de chia din smoothie-uri, spanacul din omlete, fasolea din burrito-uri și fructele bogate în fibre, cum ar fi zmeura, căpșunile, afinele și guava.
Proteine. Fiecare dintre mesele tale zilnice ar trebui să conțină proteine (tintind spre cel puțin 75 de grame pe zi), deoarece bebelușul tău are nevoie de acești aminoacizi pentru a crește sănătos. Opțiuni delicioase includ iaurtul grecesc, brânza de vaci, tofu, ouăle, untul de arahide, omletele cu brânză elvețiană sau cheddar și smoothie-urile.
Calciu. Ai nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi pentru a ajuta la dezvoltarea oaselor bebelușului tău și a menține oasele tale puternice. Începe dimineața cu iaurt bogat în calciu, brânză, suc de portocale fortificat, pâine cu semințe de susan, burrito-uri cu fasole, migdale, smochine sau tofu scrambled cu spanac.
Cereale integrale. Acești carbohidrați complexi sunt plini de vitamine B, nutrienți esențiali pentru creșterea bebelușului. Cerealele integrale oferă și fibre, fier și alte minerale. Acestea sunt ușor de tolerat, mai ales pentru cei cu un stomac sensibil, fiind destul de blânde și sățioase. Încearcă pâinea din grâu integral, cerealele (alege-le pe cele cu mai puțin zahăr), ovăzul, granola și terciul cu germeni de grâu.
Fier. Ca mamă însărcinată, ai nevoie de aproximativ de două ori mai mult fier (27 mg pe zi) decât femeile care nu sunt însărcinate pentru a furniza oxigen bebelușului tău. Alimentele bogate în fier pentru micul dejun includ fructe uscate, ovăz, spanac, ouă, tofu și cereale fortificate cu fier.
Alimente de evitat la micul dejun în timpul sarcinii
Evita aceste alimente nu doar dimineața, ci pe parcursul întregii zile:
Prea multă cofeină. Este posibil să bei cafea în timpul sarcinii, dar ar trebui să te limitezi la maximum 200 mg de cofeină pe zi — echivalentul a două căni de cafea preparată. Fii atentă la cofeina ascunsă în unele cafele decafeinizate și sucuri, precum și în anumite ceaiuri și batoane proteice. Alege în schimb latte-uri decafeinizate, ciocolată caldă și ceaiuri din plante, cum ar fi menta.
Lactate nepasteurizate. Listeria, salmonela și alte bacterii dăunătoare pot fi găsite în laptele crud și brânzeturile moi nepasteurizate, cum ar fi Brie, Camembert, feta și queso blanco. Expunerea la listeria în timpul sarcinii poate provoca complicații grave.
Pește afumat. Dacă îți place somonul afumat, renunță la el pentru moment, deoarece ar putea conține listeria.
Alimentele zaharoase. Indiferent dacă ești însărcinată sau nu, a începe ziua cu cereale pline de zahăr, chifle cu scorțișoară, iaurturi super îndulcite, gogoși sau batoane de mic dejun cu zahăr ridicat va provoca o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, urmată de o scădere drastică. Cele care suferă de diabet gestațional trebuie să monitorizeze îndeaproape aportul de zahăr pentru a preveni complicațiile.
Ouă crude. Ouăle sunt un aliment excelent pentru mamele însărcinate, dar doar dacă sunt complet gătite, deoarece ouăle crude și gălbenușurile moi pot conține salmonela.
Tipuri de siguranță alimentară pentru mamele expectante
La fel ca în cazul fiecărei mese, este crucial să respecți obiceiuri optime de siguranță alimentară:
Menține alimentele proaspete. Asigură-te că ouăle și laptele nu au depășit data limită și că alimentele sunt păstrate corect.
Spală produsele. Nu uita să clătești fructele și legumele înainte de utilizare, pentru a preveni bolile alimentare.
Atunci când ai îndoieli, aruncă. Dacă ai mâncare rămasă și nu îți amintești când ai preparat-o, mai bine o arunci — nu risca. Nu știi dacă a dezvoltat bacterii sau mucegai.
Spală-te pe mâini înainte de a mânca. Este ușor să uiți să te speli pe mâini după o noapte neliniștită, dar dacă ai uitat să te speli înainte de a lua iaurtul, oprește-te, spală-te și continuă.
Principii de alimentație sănătoasă la mic dejun
Ține cont de aceste sfaturi atunci când
