Melatonina sau magneziul: pot aceste suplimente să îmbunătățească somnul?
Persoanele care au dificultăți în a adormi pot apela la suplimentele alimentare pentru a-și ameliora insomniile. Melatonina și magneziul, două dintre cele mai populare suplimente pentru somn, acționează în moduri diferite și au niveluri variate de susținere științifică.
Aproximativ 6% dintre americani folosesc suplimente sau medicamente fără prescripție în căutarea unei nopți de somn odihnitor. Melatonina și magneziul au devenit din ce în ce mai populare ca ajutoare pentru somn. În ciuda relatărilor anecdotice despre eficiența lor — unii oameni le consideră indispensabile — dovezile științifice sunt limitate. „Nu există nicio cercetare care să le compare direct, nicio dată comparativă”, afirmă Dr. John W. Winkelman, profesor de psihiatrie la Harvard Medical School și șef al Programului de Cercetare Clinică a Tulburărilor Somnului la Spitalul General Massachusetts, afiliat Harvard.
Deși melatonina și magneziul sunt ușor de găsit în magazine, acest lucru nu înseamnă că trebuie să le încerci — sau că acestea îți vor ameliora dificultățile de somn, dacă decizi să le folosești.
Care este diferența dintre melatonină și magneziu?
Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală a creierului, care ajută la reglarea ciclului nostru zilnic de somn-veghe, cunoscut și sub numele de ritm circadian. „Eliberarea sa în creier este foarte sensibilă la lumină”, spune Winkelman. Cercetările sugerează că melatonina ar putea avea și alte roluri în organism, care nu sunt pe deplin înțelese.
Magneziul nu este un hormon. Este un mineral implicat în peste 300 de reacții metabolice din organism și afectează o varietate de procese fiziologice, inclusiv reglarea somnului.
Cum acționează melatonina și magneziul asupra somnului?
Melatonina și magneziul influențează somnul în moduri diferite. Melatonina promovează un tip de relaxare de care corpul tău are nevoie pentru a adormi. Nivelurile hormonului cresc în răspuns la întuneric și scad dimineața devreme, pentru a ne ajuta să ne trezim.
Studii mici sugerează că suplimentele de melatonină pot ajuta persoanele care au dificultăți în a adormi la ora stabilită și în a se trezi dimineața (tulburarea de fază întârziată a somnului). De asemenea, utilizarea hormonului pare să amelioreze efectele jet lag-ului.
Impactul magneziului asupra somnului nu este bine înțeles, dar acesta ar putea acționa prin reglarea acidului gamma-aminobutiric, sau GABA, un neurotransmițător care ajută la calmarea sistemului nervos. De asemenea, ar putea influența nivelurile sanguine de melatonină și cortizol, un hormon al stresului.
Care este mai eficient pentru a adormi și a rămâne adormit?
Anumite dovezi, cum ar fi o analiză din 2022 a studiilor din Neuroscience and Biobehavioral Reviews, sugerează că melatonina poate reduce timpul necesar pentru a adormi la persoanele cu insomnie. Nu avem cercetări similare pentru magneziu. În ciuda promovării pe rețelele de socializare a beneficiilor acestui mineral pentru somn, studiile clinice nu au arătat un avantaj constant.
Nu există dovezi solide care să sugereze că vreunul dintre suplimente poate ajuta oamenii să rămână adormiți odată ce au adormit.
Care sunt efectele secundare ale melatoninei comparativ cu magneziul?
„Melatonina, în general, nu va produce efecte secundare”, afirmă Winkelman, cu condiția să nu iei mai mult de 5 până la 6 miligrame (mg); o dozare optimă nu a fost stabilită. Dacă depășești această dozare, „uneori oamenii au vise neplăcute sau, ciudat, o stare de mahmureală sau somnolență a doua zi dimineața”, adaugă el.
Alte posibile efecte secundare ale melatoninei includ:
- irritabilitate
- neliniște
- durere de cap
- anxietate
- probleme digestive, cum ar fi greața și constipația.
Magneziul poate avea, de asemenea, efecte secundare dacă se ia o dozare peste 350 mg pentru adulți. Efectele secundare ale magneziului, în cazul unei supradozări, includ diaree, greață și crampe abdominale. Doze extrem de mari pot duce la bătăi neregulate ale inimii și stop cardiac.
Este melatonina sau magneziul sigur pentru utilizare pe termen lung?
Magneziul pare să fie sigur pentru utilizare pe termen lung, atâta timp cât se respectă limitele de dozare și rinichii sunt sănătoși. Aceștia elimină excesul de magneziu din organism; dacă nu funcționează corespunzător, cantități suplimentare de mineral pot provoca acumulări nesănătoase.
Siguranța utilizării pe termen lung a melatoninei nu a fost studiată în mod adecvat. Hormonul este considerat, în general, sigur în doze mici și pentru o perioadă scurtă.
Cine ar trebui să evite melatonina?
Melatonina nu este în general recomandată în cazul în care ești însărcinată sau alăptezi, sau dacă ai o afecțiune hemorragică, depresie sau epilepsie.
Hormonul poate altera eficiența multor medicamente, inclusiv:
- anticoagulante
- anticonvulsivante
- medicamente pentru hipertensiune arterială
- depresante ale sistemului nervos central
- medicamente pentru diabet
- contraceptive
- imunosupresoare.
Dacă iei unul dintre aceste medicamente, discută cu medicul tău înainte de a lua melatonină.
Cine ar trebui să evite magneziul?
Persoanele cu afecțiuni severe ale rinichilor, bloc cardiac sau miastenie gravis ar trebui să evite suplimentele de magneziu. De asemenea, persoanele care iau anumite medicamente ar trebui să evite magneziul, deoarece mineralul poate interacționa cu:
- antibiotice
- gabapentin
- diuretice
- hormonul tiroidian
- bisfosfonați.
Când ar trebui să discuți cu un medic sau farmacist?
Înainte de a lua un supliment pentru somn, Winkelman recomandă discutarea problemei cu furnizorul de asistență medicală pentru a identifica o cauză subiacentă. Medicamentele, afecțiunile de sănătate și stresul pot cauza probleme de somn. Clinicianul tău poate, de asemenea, să revizuiască istoricul tău medical și să determine dacă vreunul dintre medicamentele pe care le iei ar putea interacționa cu melatonina sau magneziul.
Ar trebui să iei melatonină sau magneziu pentru somn?
Deși suplimentele sunt populare, Academia Americană de Medicină a Somnului nu recomandă utilizarea melatoninei pentru insomnii recurente sau persistente. Nu există sugest
