Modificările nutriționale ale amidonului din cartofi, paste și orez după răcire
Amidonul rezistent este un tip de amidon care se formează în urma procesului de răcire a unor alimente gătite, precum cartofii, pastele și orezul.
În timpul fierberii, amidonul absoarbe apă și își modifică structura printr-un proces denumit gelatinizare, ceea ce îl face mai accesibil enzimelor digestive. După răcirea alimentelor, o parte din moleculele de amidon se reorganizează, devenind mai greu de digerat în intestinul subțire. Acest proces se numește retrogradare, iar amidonul rezultat este denumit amidon rezistent.
Amidonul rezistent ajunge în intestinul gros, unde este fermentat de bacteriile intestinale, generând acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, un compus care contribuie la funcționarea normală a celulelor colonului. Cantitatea de amidon rezistent care se formează variază în funcție de aliment, soi, metoda de preparare, durata răcirii și condițiile de păstrare.
Cartofii, care conțin cantități importante de amidon, pot produce amidon rezistent atunci când sunt fierți și apoi răciți. Astfel, o salată de cartofi preparată în avans poate avea un conținut diferit de amidon rezistent comparativ cu cartofii consumați imediat după fierbere. Totuși, acest lucru nu înseamnă că toți cartofii răciți au automat un efect semnificativ asupra glicemiei sau digestiei, rezultatul fiind influențat de porție, soiul cartofilor și de celelalte alimente consumate la aceeași masă.
Reîncălzirea poate păstra o parte din amidonul rezistent format, însă efectul variază în funcție de temperatură și de metoda folosită.
Pastele, la fel ca și cartofii, conțin amidon care își poate modifica structura după răcire. Unele cercetări sugerează că răcirea pastelor după fierbere poate influența răspunsul glicemic la masă. Cu toate acestea, efectul nu este identic pentru toată lumea și nu transformă automat pastele într-un aliment cu un impact glicemic redus. Contează și gradul de fierbere: pastele fierte al dente pot avea deja un răspuns glicemic diferit de cele fierte excesiv. De asemenea, asocierea lor cu legume, proteine și grăsimi poate influența răspunsul organismului după masă.
Orezul este o altă sursă importantă de amidon. După fierbere și răcire, o parte din acesta se poate reorganiza și poate deveni rezistent la digestia enzimatică din intestinul subțire. Cantitatea formată depinde de tipul de orez, de proporția de amiloza pe care o conține, de modul de gătire și de condițiile de răcire. Este important de făcut însă o distincție: răcirea poate modifica amidonul, dar nu face orezul sigur dacă este lăsat prea mult timp la temperatura camerei. Orezul gătit poate favoriza dezvoltarea bacteriei Bacillus cereus dacă nu este răcit și păstrat corespunzător. Acesta trebuie pus rapid la frigider, în recipiente puțin adânci, și nu trebuie lăsat peste noapte pe masă. Reîncălzirea nu garantează eliminarea toxinelor care s-ar fi putut forma.
Amidonul rezistent poate avea efecte benefice asupra sănătății intestinale, deoarece servește drept substrat pentru anumite bacterii din microbiotă. Fermentarea sa produce acizi grași cu lanț scurt, care sunt implicați în funcționarea normală a intestinului. În plus, înlocuirea unei părți din amidonul ușor digerabil cu amidon rezistent poate influența răspunsul glicemic după masă. Totuși, amploarea efectelor depinde de aliment, de cantitatea consumată și de particularitățile fiecărei persoane.
Amidonul rezistent nu este un motiv pentru a consuma exclusiv alimente răcite și nici o metodă prin care caloriile unui preparat dispar. Cartofii, pastele și orezul pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, indiferent dacă sunt consumați calzi sau reci.
Pentru a beneficia de posibila formare a amidonului rezistent fără a compromite siguranța alimentară, este important să fie respectate câteva reguli: pune cartofii, pastele și orezul gătite la frigider cât mai repede, ideal în recipiente puțin adânci; nu lăsa alimentele gătite la temperatura camerei mai mult de două ore; păstrează alimentele în recipiente curate și închise; reîncălzește porția pe care urmează să o consumi până când este bine încălzită; în cazul orezului, acordă o atenție deosebită răcirii rapide și păstrării la frigider. Dacă a rămas pe masă peste noapte, aruncă-l.
În concluzie, răcirea cartofilor, pastelor și orezului poate favoriza formarea amidonului rezistent, dar efectul asupra digestiei și glicemiei nu este identic pentru toate alimentele sau pentru toate persoanele. Iar în cazul orezului, regulile de siguranță alimentară rămân esențiale.
