Yoga matinală intensivă de 10 minute fără presiune pe mâini
Această practică de yoga de dimineață, care durează 10 minute, nu include exerciții care implică greutate pe mâini, fiind ideală pentru persoanele cu sensibilitate la nivelul încheieturilor.
Programul este conceput pentru a oferi rezistență, forță și echilibru asemănător unei clase de vinyasa, dar fără a include vinyasas. Multe practici fără utilizarea mâinilor sunt, în general, întinderi sezând sau culcate, realizate lent, evitând astfel presiunea asupra mâinilor și încheieturilor. Această practică include mișcări dinamice și reprezintă o provocare, fiind destinată momentelor când doriți să evitați presiunea asupra încheieturilor, dar totuși doriți un flow complet pentru întregul corp, incluzând posturi în picioare, sezând și culcate.
Practicile de yoga de 10 minute de dimineață se concentrează exclusiv pe evitarea presiunii asupra încheieturilor și mâinilor.
Începeți prin a vă așeza în genunchi, apoi așezați-vă pe călcâie. Aduceți-vă brațele în față, îndoind coatele și împingând umerii în jos, departe de urechi. Inspirați, ridicând pieptul, arcându-vă spatele și strângând omoplații în spate într-o ușoară îndoitură în spate, în postura de Cow Seated. Mențineți coatele ridicate.
Pe expirație, arcuiți-vă spatele, aducând antebrațele împreună și trăgând bărbia spre piept în postura de Cat. Continuați să alternați între cele două posturi, încercând să aduceți mișcare în partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui, punând accent pe întinderea bicepsului și a pieptului.
Reveniți la centru și lăsați-vă brațele de-a lungul corpului. Inspirați, ridicându-vă în genunchi, și ridicați șoldurile de pe călcâie, venind într-o ușoară îndoitură în spate în postura de Camel. Împingeți șoldurile în față.
Pe expirație, aplecați-vă înainte, trimițând șoldurile înapoi și aducând brațele în spate. Repetați acest exercițiu de câteva ori, inspirând pentru a vă ridica și expirând pentru a vă apleca în spate, încălzindu-vă coapsele. Gândiți-vă să împingeți șoldurile în față de fiecare dată când vă ridicați.
Plasați-vă mâinile pe șolduri pentru a vă ajuta cu echilibrul și apoi faceți un pas cu piciorul stâng înainte, aliniind genunchiul deasupra gleznei și prelungind coccisul în jos, angajând abdomenul inferior în postura de Low Lunge. Ridicați brațul drept de-a lungul capului, apoi întindeți-l spre stânga, efectuând o întindere laterală.
În postura de Low Lunge Twist, întindeți brațul drept spre partea din față a covorului și brațul stâng spre spate, menținând pieptul ridicat, astfel încât să aliniați umerii deasupra șoldurilor. Întoarceți-vă în față și ridicați ambele brațe în sus, lăsând șoldurile să coboare în față, adăugând poate o ușoară îndoitură în spate în timp ce apăsați palmele împreună și mutați privirea în sus.
Aduceți-vă mâinile la șolduri și îndreptați piciorul stâng în orice măsură. Flexați piciorul din față, aplecându-vă din șolduri și îndreptându-vă pieptul în postura de Half Split. Îmi place să apas puțin în covor cu călcâiul stâng pentru a mă ajuta cu echilibrul.
Apoi, îndoiți genunchiul din față, ascundeți degetele de la piciorul din spate și ridicați genunchiul din spate de pe covor. Rotiți piciorul drept paralel cu marginea mai scurtă a covorului și întindeți brațele în lateral, cu palmele orientate în jos, în postura de Warrior 2. Gândiți-vă să apăsați genunchiul stâng mai mult spre stânga. Aceasta este o altă postură în care tindem să ne aplecăm înainte, dar mențineți umerii deasupra șoldurilor.
Aduceți mâna dreaptă pe coapsa din spate și întindeți brațul stâng de-a lungul capului, aplecându-vă înapoi în postura de Reverse Warrior. Rămâneți în această aplecare laterală, chiar și atunci când îndreptați piciorul stâng. Apoi, intrați în postura de Triangle, întinzând brațul stâng cât mai departe înainte, apoi coborându-l spre tibia din față. Brațul drept se extinde spre cer. Puteți să faceți aceasta având mâinile pe șolduri, dacă preferați. Respirați aici.
Inspirați, folosind forța din abdomen pentru a vă ridica. Apoi, ridicați călcâiul din spate de pe covor și pivotati pentru a vă îndrepta spre față în postura de High Lunge.
Pe expirație, aplecați-vă și înclinați-vă spre partea din față a covorului. Repetați High Lunge dinamic de încă două ori. Așadar, inspirați pentru a vă ridica, expirați pentru a vă apleca înainte.
În ultima aplecare, mențineți-vă poziția și lăsați genunchiul drept să coboare pe covor, apoi reveniți la poziția inițială cu ambele genunchi pe covor. Repetați Dynamic Camel Pose și, când vă ridicați ultima dată, faceți un pas cu piciorul drept spre partea din față a covorului și repetați aceste posturi pe cealaltă parte. Mențineți-vă pentru a putea aduce genunchiul stâng pe covor, făcând un pas înapoi cu piciorul drept.
Venind acum în postura de Child’s Pose, aduceți degetele mari împreună și genunchii cât mai largi doriți. Așezați-vă șoldurile înapoi și extindeți-vă brațele în față, lăsând fruntea să coboare spre covor. Aceasta este o oportunitate de a vă întreba care este intenția voastră pentru ziua care urmează, ceea ce doriți să puneți în centrul atenției, poate alegând un cuvânt ca focalizare.
Ridicați-vă și așezați-vă cu picioarele întinse în față. Îndoiți genunchiul drept, trecând piciorul drept peste coapsa stângă și așezându-l pe covor, gândindu-vă să vă ridicați puțin mai sus. Apoi, întoarceți-vă spre dreapta și înfășurați brațul stâng în jurul piciorului drept, realizând o răsucire. Priviți către spatele covorului. Eliberați-vă și apoi schimbați laturile.
Reveniți la centru, ridicați picioarele cu genunchii îndoiți și întindeți brațele în față în postura de Boat Pose.
Puteți să vă țineți de spatele coapselor pentru suport suplimentar sau poate să îndreptați picioarele pentru a crește intensitatea. Rămâneți aici pentru câteva respirații.
Aduceți-vă picioarele pe covor, îndoind gen
