3 exerciții pentru eliberarea tensiunii din spate și mușchii hamstring
Aceaste posturi întăresc coloana vertebrală și calmează sistemul nervos.
În posturile de îndoire înainte, trunchiul și capul se apleacă peste picioare, invitându-ne să ne concentrăm asupra Sinelui. Din punct de vedere fizic, pozițiile precum îndoirea înainte tonifică organele abdominale (precum ficatul, stomacul și intestinele) și întind și întăresc picioarele, șoldurile, spatele și coloana vertebrală; din punct de vedere emoțional, acestea liniștesc creierul și sistemul nervos.
Pentru mulți începători, îndoirile înainte sunt limitate de tensiunea din mușchii hamstring de la coapsele posterioare. Atunci când ne mișcăm într-o îndoire înainte, pelvisul trebuie să se rotească pe oasele coapselor, o acțiune care nu poate avea loc dacă hamstringii sunt rigizi.
Nu încerca niciodată să forțezi postura prin a te apleca din talie și a scurta distanța dintre buric și stern – spatele tău nu va aprecia. Păstrează întotdeauna trunchiul din față lung, chiar dacă asta înseamnă să rămâi relativ drept. Nu te aștepta să îți apleci trunchiul pe picioare ca un yoghin experimentat până ce practica ta nu este mai bine fundamentată.
Începe cu o pătură groasă și bine pliată și o curea lungă pentru practică. Pătura ridică oasele șezutului de la podea și ajută la eliberarea pelvisului pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Curea îți ghidează mișcarea înainte și îți extinde atingerea, deoarece majoritatea începătorilor nu pot ține confortabil picioarele într-o îndoire înainte.
Următoarea rutină de trei posturi de bază poate fi efectuată ca o sesiune scurtă de practică sau integrată într-una mai lungă. Prima postură este un exercițiu de întindere pentru picioare; a doua te va învăța cum să lucrezi picioarele și să lungi coloana vertebrală în îndoirile înainte; iar a treia va pregăti pentru toate lucrările tale mai profunde cu îndoirile înainte. Poate dorești să eliberezi coloana vertebrală după fiecare postură cu o simplă răsucire.
1. Întindere de Încălzire la Perete
Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și călcâiele apăsate ferm în perete. Expirând, adu genunchiul drept spre piept, învârte mâinile în jurul gleznei și, timp de câteva respirații, strânge ușor coapsa spre abdomen. Păstrează piciorul stâng activ, împingând călcâiul în perete.
Apoi, adu curea în jurul mingii piciorului drept, expiră și întinde piciorul în sus, mergând cu mâinile de-a lungul curelei până când brațele sunt drepte. Ține curea ușor pentru a provoca mușchii coapsei și șoldului să mențină piciorul în poziție.
Întinde uniform pe spatele piciorului de la călcâi la osul șezut și protejează genunchiul păstrând coapsa din față fermă.
Începe cu o întindere plăcută a spatelui piciorului ridicat și crește treptat efortul pe măsură ce simți mușchii acceptând postura. Ține timp de unu până la două minute, apoi expiră piciorul pe podea și fă o pauză pentru a compara senzația între cele două picioare. Repetă pentru același timp pe partea stângă.
2. Îndoirile Întărite în Șezând
Acum răsucește-te pe o parte și așază-te aproape de marginea din față a păturii pliate, cu picioarele drepte. Înfășoară curea în jurul mingilor ambelor picioare și ține-o ferm, cu mâinile separate și brațele lungi. Apasă picioarele în jos și ridică trunchiul din față – și astfel coloana vertebrală – vertical, cu burtica moale și omoplații coborând către talie. Rămâi așa timp de un minut sau două.
Dacă dorești să mergi mai departe, eliberează curea și apasă mâinile pe podea lângă șolduri, fără a pierde ridicarea trunchiului sau forța picioarelor. Ține pentru încă 30 de secunde.
3. Aprofundarea Îndoirilor Înaintate
Următorul pas este să îndoi genunchiul stâng și să aduci călcâiul spre inghinalul drept, lăsând genunchiul să cadă spre podea. Dacă genunchiul nu se odihnește pe podea, nu-l forța în jos, ci sprijină-l pe o pătură pliată. Dacă simți vreo durere în acel genunchi, ridică-l mai sus și desfă-l puțin.
Înfășoară curea în jurul mingii piciorului drept și, respirând ușor și uniform, mișcă-te înainte la o expirație, mergând cu mâinile ușor de-a lungul curelei, cu brațele lungi, lungind trunchiul înainte din șolduri, până simți o întindere satisfăcătoare.
Când te simți încrezător în aceste posturi, poți crește treptat timpul petrecut în fiecare de la trei la cinci minute și poți experimenta și câteva dintre îndoirile mai provocatoare.
