Dureri de spate? Iată 10 exerciții de întindere și întărire necesare
Mulți oameni se confruntă în prezent cu disconfort în zona lombară. Aceasta este o problemă destul de comună, iar conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), majoritatea dintre noi vor experimenta cel puțin o dată în viață dureri de spate. Aproximativ 90% dintre aceste cazuri sunt clasificate ca „dureri lombare nespecifice”.
Acest lucru înseamnă că nu există o leziune musculo-scheletică distinctă care să subîntindă problema. Totuși, durerea persistă și dorința de ameliorare este acută. Exercițiile de yoga pot aduce alinare pentru durerile de spate.
Majoritatea cazurilor de dureri lombare ușoare – în special cele generale și nespecifice care apar aparent din senin – pot fi ameliorate prin întindere și prevenite prin întărirea mușchilor spatelui și ai zonei centrale. Numeroase studii susțin yoga ca o modalitate eficientă împotriva durerilor lombare cronice, iar dovezi suplimentare sugerează că yoga poate fi la fel de eficientă ca terapia fizică tradițională în reducerea durerii și restabilirea funcției asociate cu unele leziuni ale spatelui.
În plus, yoga poate îmbunătăți forța core-ului, flexibilitatea și conștientizarea corporală, fiecare dintre acestea având potențialul de a diminua durerile lombare și de a preveni recidivele. Mușchii core-ului includ mușchii superficiali și cei adânci ai abdomenului, coloanei vertebrale și podelei pelvine, care ajută la stabilizarea și susținerea coloanei vertebrale pentru a permite o aliniere corectă.
Obiceiuri precum aplecarea, neactivarea mușchilor core în timpul exercițiilor sau activităților de zi cu zi, precum și utilizarea unei tehnici greșite de ridicare, pot contribui la leziuni ale spatelui și dureri cronice.
Pozitiile de yoga enumerate mai jos sunt concepute pentru a fi practicate atunci când ai depășit cele mai severe dureri și cauți alinare generală și modalități de a evita durerile în viitor.
10 cele mai bune poziții de yoga pentru durerile de spate:
Pozitiile de yoga enumerate mai jos ajută la conștientizarea mușchilor core-ului astfel încât să poți activa corect aceștia în timpul mișcării și în situații statice, cum ar fi șederea pe un scaun. Unele dintre aceste poziții întăresc direct mușchii core-ului, mușchii lombari și/sau șoldurile și fesele.
Pe măsură ce practici aceste poziții de yoga pentru durerile lombare, explorează cum te simți în corpul tău și ține cont că este mai bine să respecți limitele personale, nu să te forțezi. Dacă o poziție îți agravează durerea, reduce intensitatea sau optează pentru o altă poziție.
1. – 2. Poziția Pisică-Vacă
Această combinație de poziții te invită să te miști între două forme, aducând conștientizare și mobilitate fiecărei secțiuni a coloanei vertebrale. Este, de asemenea, un bun exercițiu de încălzire înainte de a practica alte poziții pentru întărirea spatelui.
Instrucțiuni: Așază-te pe mâini și genunchi cu umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor. La inhalare, coboară abdomenul și arcuiește spatele în Poziția Vacă. La expirație, rotunjește-ți spatele și relaxează-ți gâtul în Poziția Pisică. Continuă să te miști între aceste forme timp de cel puțin 30 de secunde. Vizualizează fiecare vertebră mișcându-se secvențial în timp ce treci între forme. Odihnește-te și repetă pentru încă 30 de secunde.
3. Poziția Scaunului
Această poziție este de obicei considerată o postură pentru întărirea picioarelor. Și chiar este. Însă picioarele și fesele puternice constituie fundamentul pentru un spate puternic. De asemenea, întinderea deasupra capului elonghează coloana vertebrală și întărește umerii, precum și mușchii stabilizatori mai mici care susțin postura.
Instrucțiuni: Începe stând cu picioarele una lângă alta sau, dacă este mai confortabil pentru spatele tău inferior, la distanță de șolduri. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun. Întinde-ți brațele de-a lungul urechilor, cu palmele îndreptate una spre alta, în Poziția Scaunului. Observă dacă îți arcuiești spatele; dacă da, trage burta spre coloană. Stai aici și respiră timp de 30 de secunde.
4. Poziția Îndoirii în Față în Picioare
Această formă întinde întreaga parte din spate, de la călcâie până la spatele capului. Nu ai nevoie de un covor sau de o schimbare de haine pentru a o practica. Pur și simplu îndepărtează-te de birou la fiecare câteva ore și lasă-te să te relaxezi.
Instrucțiuni: Stai cu picioarele la distanță de șolduri. Menține o ușoară îndoitură în genunchi în timp ce te apleci lent din șolduri. Lasă-ți spatele să se rotunjească în Poziția Îndoirii în Față. Nu forța întinderea; gândește-te la faptul că gravitația te atrage mai aproape de saltea. Vrei să simți o senzație ușoară de întindere în spatele picioarelor și/sau în spatele spatelui. Stai aici și respiră.
5. Poziția Triunghiului Extins
Această poziție în picioare lunghește mușchii spatelui și, în același timp, îi întărește.
Instrucțiuni: Stai în Poziția Războinicul 2, îndreaptă-ți piciorul din față și menține pieptul îndreptat spre lateralul covorului în timp ce te apleci înainte și cobori mâna din față pe tibie sau pe un bloc lângă picior. Cealaltă mână se va îndrepta spre tavan într-o ușoară răsucire. Privește în jos către piciorul din față sau îndreaptă-ți încet privirea în sus către mâna de sus în Poziția Triunghiului. Stai aici și respiră. Ieși lent din poziție și schimbă laturile.
6. Poziția Podului
Această poziție întărește fesele, mușchii hamstring și partea inferioară a spatelui simultan. Tu decizi cât de mult îți ridici spatele inferior de pe saltea.
Instrucțiuni: Așază-te pe spate, îndoie genunchii și adu picioarele pe saltea la distanță de șolduri. Ridică-ți umerii departe de urechi. Apasă în picioare, activează-ți fesele și ridică-ți șoldurile către tavan în Poziția Podului. Vrei să îți îndrepți mișcarea în sus din fese, nu să împingi prin umeri. În același timp, creează lungime în coloană îndreptând șoldurile spre fese și spre genunchi. Pentru o întărire suplimentară,
