Cel mai important mușchi în postura unghiului lateral extins și cum să-l identifici
Publicat pe 29 aprilie 2026, seria arhivelor Yoga Journal este o colecție curată de articole publicate inițial în numerele anterioare, începând din 1975.
Articolul despre Poziția Unghiului Lateral Extins (Utthita Parsvakonasana) a apărut prima dată în numărul din martie-aprilie 1992 al Yoga Journal. În Poziția Unghiului Lateral Extins, începem prin a stabili structura de bază sau scheletul posturii. Piciorul din față este plasat în linie cu arcul piciorului din spate, astfel încât întreaga poziție să fie conținută într-un singur plan, asemeni unei figuri bidimensionale în geometria euclidiană. O senzație de direcție și vitalitate provine din linia diagonală lungă care se întinde de la călcâiul exterior al piciorului extins, prin partea superioară a torsului, până la vârful degetelor brațului extins. Genunchiul îndoit formează un unghi drept, cu coapsa din față paralelă cu solul și gamba verticală, oferind stabilitate piciorului din față. Această aliniere de bază oferă cadrul exterior din care începem să explorăm funcționarea interioară a posturii.
O variație a Poziției Unghiului Lateral Extins, folosind un scaun plasat lângă un perete pentru suport, este deosebit de utilă pentru studenții începători. Această variație dezvoltă puterea piciorului drept și permite o întindere mai mare a coapselor interioare. Începe prin a sta în Poziția Muntelui (Tadasana) la aproximativ un metru și jumătate de scaun, cu partea dreaptă orientată spre scaun. Rotește călcâiul stâng cu aproximativ 30 de grade și adu piciorul drept pe scaun cu degetele orientate spre exterior la 90 de grade. Când piciorul drept este complet extins, piciorul stâng ar trebui să fie direct sub șoldul stâng.
Pune-ți mâinile pe șolduri și relaxează-ți umerii. Cu o inspirație, lungește-te prin piciorul stâng și ridică coloana vertebrală. Păstrând piciorul stâng puternic, cu o expirație îndoaie genunchiul drept până când este direct deasupra călcâiului. Cu următoarea inspirație, ridică-ți brațele la nivelul umerilor și lunghează-te din omoplați până la degete. La expirație, ridică pelvisul deasupra coapsei drepte, lungind partea dreaptă a cutiei toracice de-a lungul coapsei. Asigură-te că genunchiul drept rămâne direct deasupra călcâiului. Lasă-ți brațul drept să vină în fața piciorului drept pentru a menține genunchiul în loc și adu mâna stângă pe partea stângă a taliei.
Apasă-ți cotul drept împotriva piciorului drept și ridică-ți trunchiul departe de brațul drept, astfel încât cutia toracică să fie orientată direct în față. Rotește-ți umărul stâng înapoi și extinde-ți brațul stâng deasupra capului cu palma orientată în jos. Menține această poziție timp de câteva respirații, lungind coapsele interioare departe una de cealaltă și ridicând coloana vertebrală. Apoi, cu o inspirație, trage-te în sus prin lungirea brațului stâng într-un cerc larg. Adu-ți piciorul drept înapoi pe sol și stai pentru un moment în Poziția Muntelui. Apoi, întoarce-ți partea stângă spre scaun și repetă postura pe cealaltă parte.
Alinierea corectă creează stabilitate și putere, echilibrând munca mușchilor și protejând articulațiile și coloana vertebrală de accidentări. Totuși, dacă gândim alinierea doar în termeni de formă exterioară a unei posturi, ne expunem riscului de a folosi efortul și tensiunea mușchilor externi pentru a ne menține rigizi în loc, în loc să permitem posturii să crească natural din interior.
La un nivel mai profund, alinierea implică integrarea, aducând o parte a corpului într-o relație adecvată cu alta. Energia subtilă a corpului este lăsată să curgă liber între ele, conducând la un sentiment de plenitudine și conexiune. În posturile în picioare, scopul nostru este de a transmite energia și puterea picioarelor prin pelvis pentru a ajuta la susținerea și lungirea coloanei vertebrale. Pentru ca acest lucru să se întâmple eficient, pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră în raport cu picioarele.
Poti verifica acest lucru stând în Poziția Muntelui cu picioarele la câțiva centimetri distanță și mâinile pe șolduri. Mai întâi, înclină pelvisul înainte, astfel încât oasele șezutului să se ridice și să se îndepărteze de piele. Simte cum partea inferioară a spatelui este prea arcuită în această poziție și cum greutatea corpului superior cade pe coloana lombară. Revenind la Poziția Muntelui, încearcă mișcarea opusă. Strânge-ți fesele împreună și ascunde-ți coccisul, astfel încât partea superioară a pelvisului să se încline înapoi și curba lombară să se aplatizeze. Simte cum oasele șezutului sunt împinse înainte și în jos și cum coloana superioară se prăbușește pentru că nu are suport. În această poziție, este dificil să îndrepți genunchii sau să lungi spatele picioarelor.
Acum încearcă să găsești calea de mijloc între aceste două extreme. Revin-o în Poziția Muntelui și lasă oasele șezutului să se îndrepte spre călcâie. Când pelvisul este în această poziție, coloana vertebrală se echilibrează ușor pe sacru. Pe măsură ce îndrepți picioarele în jos, trage oasele șezutului în carne fesei, astfel încât să apară o fermitate la baza fesei și la mușchii din partea superioară a coapselor din spate. Simte cum energia se ridică prin centrul coloanei vertebrale ca răspuns la acțiunea picioarelor. Acum reîntoarce-te la Unghiul Lateral Extins și încearcă să recreezi în piciorul extins senzația pe care tocmai ai avut-o în Poziția Muntelui. Variația următoare a Unghiului Lateral Extins este utilă pentru studenții care nu pot aduce coapsa din față paralel cu solul, din cauza fie a rigidității articulațiilor șoldului, fie a slăbiciunii picioarelor.
Începând din Poziția Muntelui, distanțează-ți picioarele la aproximativ 1,5 metri sau cât mai departe te simți confortabil și în siguranță. Rotește piciorul stâng cu 30 de grade și piciorul drept cu 90 de grade. Plasează un bloc de lemn lângă glezna exterioară a piciorului drept. (Studenții flexibili pot plasa blocul pe podea. Cei mai rigizi pot plasa blocul pe margine. Dacă nu ai un bloc, folosește o carte groasă.)
Cu o inspirație, ridică coloana și ridică brațele la nivelul umerilor. La o expirație, îndoaie genunchiul drept astfel încât să fie direct deasupra călcâiului. (Dacă genunchiul tău depășește călcâiul drept, ai nevoie de o poziție
