Yin Yoga de 30 de minute pentru momentele când ești prea obosit să te miști
Dacă te simți extrem de obosit sau epuizat, fie că este vorba de ultimele câteva ore sau de o perioadă mai lungă, ar trebui să încerci yin yoga.
Acest stil de yoga este mai puțin intens și îți cere să faci mai puține lucruri. Este o oportunitate de a nu te mai forța pentru o dată și de a oferi sistemului tău nervos o pauză. Practica de yin yoga pe care o vom explora este special concepută pentru momentele în care ești prea obosit să te miști. Fiecare postură se face întins pe spate, iar întreaga practică poate fi realizată chiar și în pat.
Pozițiile sunt susținute, permițându-ți să îți găsești liniștea și un ritm constant al respirației. Cu cât practici mai mult aceste două aspecte, cu atât mai ușor îți va fi să te întorci la ele în alte momente din viața ta. La final, avem o Savasana extinsă, deși poți alege să te lași pur și simplu dus de ultima postură în somn.
Practică de 30 de minute de Yin Yoga pentru epuizare
Ideea din spatele yin yoga este să rămâi nemișcat câteva minute în fiecare postură. Așadar, vei sta în fiecare postură între 3 și 4 minute. Voi oferi instrucțiuni despre cum să intri în fiecare postură, apoi te voi lăsa în liniște pentru a-ți concentra atenția asupra ta și a găsi un loc de odihnă.
Este util să ai la îndemână câteva accesorii pentru această clasă. Eu folosesc un bolster pentru a adăuga un pic mai mult confort posturilor. Dacă nu ai un bolster, poți folosi pernele de pe canapea sau pernele de pat pe care le poți aranja pentru a-ți oferi suport. Fiecare postură poate fi, de asemenea, realizată fără suport și complet întins pe podea.
Poziția Peștelui Susținut
Aranjează-ți bolsterul, pernele de pat sau pătura pliată lung pe centrul saltelei. Acestea îți vor susține partea medie a spatelui, partea superioară a spatelui și spatele capului. Așază-te cu fața spre accesorii și coboară-te încet pe ele în Poziția Peștelui Susținut. În primele 10 respirații, fă mici ajustări ale accesoriilor pentru a te asigura că totul este confortabil. Dacă simți vreo tensiune în partea inferioară a spatelui, ajustează pernele astfel încât să fie mai joase și să reducă curba din spate.
Ține-ți picioarele pe saltea, întinde-ți picioarele drept în față cu picioarele mai late decât șoldurile sau adu vârfurile picioarelor împreună, lăsând genunchii să cadă în lateral. Lasă-ți umerii să se cufunde în suport, creând o deschidere în zona pieptului.
Începe să respiri prin nas. Simte cum se lărgește pieptul, lateralele și spatele cu fiecare inspirație și cum se eliberează cu fiecare expirație. Rămâi aici cu respirația ta timp de cel puțin 3 minute.
Vom începe să ieșim din această postură. Dacă ai avut picioarele în formă de fluture, ar putea fi plăcut să le întinzi. Întinde brațele deasupra capului, lungind degetele de la mâini departe de degete, și ne vom ridica de pe accesorii.
Poziția Podului Susținut
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe saltea. Ridică-ți șoldurile și așază bolsterul sau pernele sub șolduri și sacrum în Poziția Podului Susținut. Asigură-te că nu bagi accesoriile prea sus sub partea inferioară a spatelui. Șoldurile ar trebui să fie puțin mai sus decât umerii, într-o inversare nu foarte intensă. Dacă simți disconfort, coboară stiva de accesorii.
Rămâi aici sau încearcă să îți îndrepți încet picioarele. Poți experimenta și cu poziția brațelor. Fă câteva respirații aici pentru a găsi ceva confortabil. Apoi, așază-te în respirația ta.
Genunchii spre Piept sau Cascadă
Indiferent de poziția în care te afli, adu genunchiul drept spre piept sau, dacă aceasta simte o compresie în partea inferioară a spatelui, lasă-ți picioarele să meargă drept spre tavan în Poziția Cascadă și poate să îți rotești gleznele sau să flexezi și să îndrepți degetele de la picioare.
Stretch-ul Flexorului Șoldului Întins
Acolo unde te afli, adu genunchiul drept spre piept și îndreaptă piciorul stâng cât de mult te simți confortabil. În funcție de tensiunea flexorului șoldului, uneori piciorul tău va pluti deasupra saltelei, ceea ce este în regulă. Cauți doar o deschidere plăcută pe partea frontală a șoldului stâng și puțin pe interiorul coapsei drepte. Păstrează-ți brațele relaxate și capul și umerii grei pe saltea pentru a face această întindere cât mai pasivă posibil. Lasă deoparte orice tensiune în maxilar, mușchii feței, gât și umeri. Rămâi aici timp de câteva minute.
Încet, îndreaptă-te spre întinderea pe cealaltă parte. Este foarte normal ca o parte să se simtă complet diferită față de cealaltă.
Adu piciorul drept spre piept ca mai devreme pentru câteva respirații sau, dacă preferi, întinde-ți picioarele din nou spre cer. Apoi, adu-ți picioarele înapoi pe saltea, ridică-ți șoldurile și îndepărtează accesoriile de sub tine.
Twist Întins
Este posibil să nu ai nevoie de un accesoriu pentru această postură de yin yoga. Întins pe spate, îndoaie-ți coatele și ia-ți brațele într-o formă de cactus. Ridică-ți șoldurile și mișcă-le puțin spre dreapta, apoi lasă genunchii și coapsele să coboare spre stânga. Poți folosi mâna stângă, dacă dorești, pentru a ajuta la ghidarea acelei coapse în jos într-un twist spinal blând. Păstrează-ți claviculele orientate spre tavan.
Poți aluneca accesoriile sub coapsă pentru mai mult suport, dacă este mai confortabil. Dacă dorești să intensifici acest twist, poți înfășura coapsa dreaptă peste cea stângă și apoi să lași genunchii să cadă în jos. Dacă simți că este prea multă senzație în partea inferioară a spatelui sau în șolduri, ieși puțin din twist. Respiră lent și constant în timp ce rămâi aici pentru câteva minute.
Apoi, încet, întoarce-te în centru, mișcă-ți șoldurile puțin spre stânga și lasă-ți genunchii să coboare spre dreapta. Rămâi aici pentru câteva minute în timp ce te așezi în respirația ta.
Încet, desfă-te din twist și revino în centru. Adu-ți genunchii spre piept pentru câteva respirații.
Savasana
Așază-te în versiunea ta de
