„`html
King Pigeon este o întorsătură dificilă. Aceste 4 poziții de yoga te vor ajuta să te pregătești
Publicat pe 3 iunie 2026, seria arhivelor Yoga Journal este o colecție selectată de articole publicate inițial în ediții anterioare, începând din 1975. Acest articol a apărut pentru prima dată în ediția din 2006 a Yoga Journal.
„Consider că întorsăturile spre spate sunt cele mai apropiate lucruri de zbor pe care le voi experimenta vreodată”, afirmă Patricia Walden, profesoară senior de Iyengar Yoga. Există o poezie de Rumi care, pentru ea, surprinde esența întorsăturilor spre spate: „Oprește cuvintele acum. Deschide fereastra din centrul pieptului tău și lasă spiritele să zboare în și din afară.” Aceste cuvinte descriu artizanal sentimentul generat de poziția King Pigeon.
Deși întorsăturile elegante ale lui Walden ar putea sugera că a fost întotdeauna ușor pentru ea, aceasta recunoaște că, timp de mulți ani, a avut dificultăți în a le executa fără a resimți dureri de spate. Aceasta empatizează cu studenții care găsesc aceste poziții dificile.
În cele din urmă, pe măsură ce întorsăturile ei s-au îmbunătățit, a descoperit beneficiile fizice, emoționale și psihologice enorme ale acestora. „Multe persoane poartă multă tensiune în jurul buricului și diafragmei”, spune ea. „Când începi să te eliberezi și să experimentezi libertatea în piept, adesea simți emoții care se eliberează.” Aceasta subliniază că aceasta este o parte a frumuseții întorsăturilor: deși poate fi înfricoșător să te arcui spre necunoscut, câștigi încredere dacă perseverezi.
Walden oferă îndrumări pentru practicarea întorsăturilor dificile, cum ar fi King Pigeon Pose (Rajakapotasana). Ea recomandă ca studenții să studieze forma fiecărei poziții din cartea lui B.K.S. Iyengar, „Light on Yoga”, și apoi să le compare cu poziții similare. De exemplu, Flying Pigeon Pose se bazează evident pe Cobra Pose (Bhujangasana).
Următorul pas, spune Walden, este să „îți dai seama unde ai nevoie de flexibilitate și unde ai nevoie de forță, apoi să lucrezi cu dăruire asupra acestor acțiuni în pozițiile mai ușoare.” King Pigeon Pose necesită libertate în partea din față a inghinalelor, mobilitate în coloana vertebrală superioară și piept, și forță în brațe, umeri și mușchii extensori ai spatelui, în special în zona coastelor inferioare și a rinichilor.
Un alt element esențial este repetarea. „Practica unei asane este ca și cum ai cânta un mantra”, spune Walden. „Nu spui un mantra o singură dată: Îl repeți din nou și din nou până când sunetul și însemnătatea lui îți pătrund întreaga ființă.”
Walden subliniază însă că o practică sinceră și dedicată necesită nu doar efort susținut și concentrare, ci și răbdare și o minte liniștită, spațioasă. „Când faci o poziție pe care o consideri dificilă, adesea mintea ta devine contractată. Este important să îți menții mintea deschisă pentru a nu face poza agresiv.” Forma poziției este importantă, dar este doar o ușă. „Nectarul adevărat se află în interiorul formei. Pe măsură ce înveți să menții forma cu un efort muscular mai mic, mintea ta devine mai liniștită și mai spațioasă, și devii mult mai sensibil și receptiv la mișcarea pranei în interior.”
Walden consideră King Pigeon Pose o întorsătură avansată și recomandă să ai o practică puternică înainte de a începe pozițiile din acest articol. Ea sugerează includerea cel puțin a Handstand (Adho Mukha Vrksasana), Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana), Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana), Camel Pose (Ustrasana), Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) și Two-Legged Inverted Staff Pose (Dwi Pada Viparita Dandasana). Dacă ești confortabil cu Pigeon Pose (Kapotasana), adaugă și aceasta; de asemenea, poți începe cu câteva Salutări ale Soarelui.
„Când lucrezi pentru o poziție provocatoare, alege câteva acțiuni principale pe care să te concentrezi”, spune Walden. „Dacă le menții pe parcursul întregii secvențe, este mai probabil ca mintea ta să rămână deschisă și capabilă să răspundă mesajelor pe care ți le oferă corpul, astfel încât să știi când să te retragi și când și cum să avansezi.”
1. Cobra Pose
Începe-ți pregătirea cu Cobra Pose. Întinde-te cu fața în jos, cu picioarele și tălpile unite și palmele pe podea, la nivelul coastelor inferioare. Construiește-ți fundația. După cum spune Walden, „Ai nevoie de presiune în jos din picioare și picioare pentru ca coloana vertebrală și pieptul să devină ușoare și să se ridice.” Îndreaptă-ți complet picioarele, extinde-te prin toate degetele de la picioare și apasă ferm vârfurile picioarelor în jos.
Fără a-ți ridica genunchii de pe podea, ridică marginile interioare ale coapselor în sus și departe una de cealaltă, creând o rotație internă în oasele coapselor; apoi mută ferm coccisul spre podea. Aceste două acțiuni vor menține spațialitatea în sacrumul tău.
Apasă în palme, în special prin mounds degetelor mari și degetelor indicatoare. Strânge-ți coatele aproape de corp și mută centrul coatelor înapoi. Aceste acțiuni vor începe să ridice umerii de la podea.
Următorul pas este să lărgești claviculele, să-ți rotești umerii înapoi și să muți vârfurile inferioare ale omoplaților unul spre celălalt și în spatele coastelor tale. Consolidând acțiunile brațelor pentru a ajuta la coiling-ul coastelor inferioare în sus, ridică-ți trunchiul mai sus. Totuși, observă cu atenție abdomenul tău la nivelul buricului. Încearcă să nu apesi această zonă înainte; făcând acest lucru, vei crea compresiune în partea inferioară a spatelui. De asemenea, asigură-te că echilibrezi ridicarea verticală a coloanei vertebrale cu o expansiune orizontală a pieptului. Cu fiecare respirație, simte că te extinzi din centrul pieptului către periferie.
Pe măsură ce inspiri, ridică din nou de la coastele inferioare până la clavicule, eliberează mușchii trapezii în jos pe spate și întărește acțiunile omoplaților.
În cele din urmă, îndoaie-ți capul înapoi, lungind gâtul, trăgându-ți bărbia într-o arcadă spre tavan și uitându-te în sus și înapoi.
Classic Cobra se execută cu brațele drepte, dar majoritatea oamenilor pot lucra cu mai multă forță și precizie dacă își mențin brațele îndoite. Dacă îți îndrepți brațele înainte de a crea o mobilitate uriașă în partea superioară a spatelui, umerii tăi
