O sesiune de antrenament de forță pe săptămână poate aduce beneficii
Îmbătrânirea sănătoasă se referă la menținerea independenței, păstrarea mobilității și continuarea activităților zilnice pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Pentru mulți oameni, ceea ce contează cel mai mult este capacitatea de a se ridica dintr-un scaun fără ajutor, de a aduce cumpărăturile acasă, de a urca scările și de a se recupera rapid după o boală.
Unul dintre cei mai importanți și bine stabiliți factori în îmbătrânirea sănătoasă este forța musculară. Sarcopenia, pierderea masei și forței musculare legată de vârstă, duce la o funcție fizică și mobilitate reduse.
În timp, mușchii devin mai mici și mai slabi. Acest aspect este important deoarece mușchiul nu doar că ne mișcă membrele: el stabilizează articulațiile, susține echilibrul și acționează ca o rezervă în timpul bolii sau accidentării.
Pe măsură ce forța musculară scade, riscul de căderi și fracturi crește, în special în perioada de vârstnicie. Estimările sugerează că sarcopenia afectează o proporție semnificativă a adulților în vârstă, în special pe cei de peste 70 de ani.
Sarcopenia este, de asemenea, mai răspândită în anumite grupuri. Lucrările efectuate de colegii mei și de mine au arătat că adulții care trăiesc cu multiple condiții pe termen lung (multimorbiditate) au un risc crescut de sarcopenie. Vestea bună este că cel mai eficient tratament pentru sarcopenie este antrenamentul prin exerciții fizice.
Majoritatea oamenilor știu că activitatea fizică este benefică pentru sănătate. Cu toate acestea, diferite tipuri de activitate au efecte diferite asupra corpului. Activitățile precum mersul pe jos sau ciclismul îmbunătățesc în principal fitnessul cardiovascular și pulmonar. Altele sunt mai eficiente în întărirea mușchilor.
Cercetările arată că nu toate tipurile de activitate sunt la fel de eficiente în îmbunătățirea forței musculare și funcției fizice. Deoarece mușchiul joacă un rol central în mișcare, echilibru și recuperare din boală, menținerea acestuia devine un obiectiv cheie pentru o îmbătrânire sănătoasă.
Antrenamentul de forță, cunoscut și sub denumirea de exerciții de rezistență, implică lucrul mușchilor împotriva unei forțe. Aceasta poate include ridicarea greutăților, utilizarea aparatelor de gimnastică sau a benzilor de rezistență sau folosirea greutății proprii în exerciții precum genuflexiuni, urcări pe trepte sau flotări.
Antrenamentul de forță este cea mai eficientă modalitate de a menține sau îmbunătăți forța musculară pe măsură ce îmbătrânim, așa că ar trebui să fie baza oricărui program destinat îmbătrânirii sănătoase. De asemenea, îmbunătățește abilitățile fizice cotidiene, cum ar fi viteza de mers, capacitatea de a te ridica dintr-un scaun și mobilitatea generală.
Rutinele eficiente de antrenament de forță pot lua multe forme. Cel mai important pas este să începi și să continui constant. Exercițiile care vizează partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiunile sau presa pentru picioare, sunt deosebit de importante deoarece acești mușchi ne permit să ne ridicăm dintr-un scaun, să urcăm scările și să ne mișcăm cu încredere.
Însă mușchii părții superioare, inclusiv pieptul, spatele și brațele, sunt de asemenea importanți. Aceștia ne ajută să transportăm cumpărăturile, să ridicăm obiecte și să ne menținem postura, toate acestea contribuind la independență.
Antrenamentul de forță nu înseamnă doar ridicarea celor mai grele greutăți din sală. Ceea ce contează cel mai mult este ca exercițiul să fie provocator. La sfârșitul unei serii, mușchii ar trebui să se simtă tensionați și obosiți.
Greutățile mai ușoare pot fi la fel de eficiente dacă sunt ridicate de mai multe ori. De exemplu, efectuarea a 20-25 de repetări cu o greutate mai ușoară poate produce îmbunătățiri similare cu ridicarea unei greutăți mai grele de zece ori, cu condiția ca efortul să fie ridicat.
De asemenea, nu este necesar să te antrenezi în fiecare zi. Dovezile sugerează că o singură sesiune pe săptămână poate fi suficientă pentru a produce câteva câștiguri semnificative în forță, în special pentru persoanele care sunt la început de drum în antrenament.
Antrenamentul de forță funcționează cel mai bine atunci când este combinat cu o nutriție adecvată, în special cu un aport suficient de proteine dietetice, care oferă blocurile necesare pentru ca mușchii să se repare și să crească. Începerea graduală și creșterea treptată a intensității pot reduce riscul de accidentări.
Exercițiile pot fi, de asemenea, adaptate pentru persoanele cu dureri articulare sau afecțiuni pe termen lung, iar sprijinul din partea profesioniștilor calificați poate ajuta la asigurarea unui antrenament sigur și adecvat.
În ciuda unor dovezi convingătoare privind beneficiile sale, participarea la antrenamentul de forță rămâne scăzută. Mulți oameni raportează obstacole precum lipsa de încredere, incertitudinea despre cum să înceapă, teama de accidentare sau credința că sălile de sport nu sunt pentru ei.
Participarea scăzută reflectă nu doar obstacolele personale, ci și o accentuare îndelungată a activităților aerobice în mesajele de sănătate publică. De-a lungul anilor, ghidurile de sănătate publică s-au concentrat mai ales pe activitatea aerobică, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau ciclismul, și au acordat mai puțină atenție întăririi mușchilor.
Deși antrenamentul de forță este acum inclus în ghidurile internaționale și naționale de activitate fizică, acesta rămâne subutilizat – iar respectarea acestor ghiduri rămâne slabă.
Însă există semne de schimbare. Comitetul select pentru Sănătate și Asistență Socială din Marea Britanie examinează în prezent modul în care activitatea fizică poate susține îmbătrânirea sănătoasă, cu antrenamentul de forță fiind parte a discuției. Dacă vor fi urmate, recomandările acestor membri ai parlamentului ar putea influența viitoarele investiții în programe de exerciții comunitare și servicii de suport.
Următorul pas este să transformăm conștientizarea în acțiune practică. Pentru majoritatea adulților, acest lucru înseamnă să țintim activități de întărire a mușchilor cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână, vizând principalele grupe musculare ale picioarelor, șoldurilor, spatelui, abdomenului, pieptului, umerilor și brațelor.
Mulți oameni pot începe acasă folosind exerciții cu greutatea corporală, apoi pot crește treptat dificultatea pe măsură ce forța lor se îmbunătățește.
Lucrările noastre au arătat că persoanele în
