5 exerciții de yoga pentru pregătirea corpului înainte de ridicări grele
Indiferent dacă te muți, transporti copii sau te antrenezi pentru a-ți îmbunătăți forța, aceste poziții de yoga te pot ajuta să îți întărești și stabilizezi corpul pentru a evita eforturile inutile.
Ridicarea obiectelor grele solicită mult corpul. Fie că este vorba de cutii de mutare, copii sau bagaje, este esențial să folosești picioarele, fesele, mușchii abdominali și spatele inferior, asigurându-te în același timp că menții o formă corectă pentru a evita eforturile inutile. Dacă ți se pare copleșitor, este de înțeles. Practicarea yoga pentru forță poate ajuta la construirea conștiinței necesare pentru a funcționa dintr-o poziție de putere și stabilitate, în loc de stres sau efort.
Conform Administrației pentru Securitate și Sănătate Ocupațională (OSHA), ridicarea în siguranță implică patru etape: pregătirea, ridicarea propriu-zisă, transportul și așezarea. Aceasta necesită, de asemenea, o atenție reală cu privire la ceea ce ridici, unde se duce și cum te miști. Următoarele poziții de yoga, mai ales atunci când sunt menținute pentru câteva respirații în plus, te pot ajuta să îți construiești o relație mai bună cu corpul tău, inclusiv cu mușchii abdominali, coloana vertebrală și nu numai. Astfel, când va veni momentul să ridici greu, forma cea mai sigură va deveni mai naturală.
O notă despre respirație: Este comun să îți ții respirația atunci când corpul se confruntă cu o provocare. Practicarea yoga poate ajuta la reamintirea necesității de a continua să inspiri și să expiri, pentru a face față momentului.
5 Poziții de Yoga pentru a Te Ajuta Să Ridici în Siguranță
Utilizarea yoga pentru antrenamentul de forță se concentrează pe direcționarea energiei. Acordând timp pentru a simți părțile corpului care sunt activate în timpul ridicării, te asiguri că îți manevrezi corpul (și orice altceva) cu intenție.
1. Poziția Plank
Plank este o poziție care angajează practic toți mușchii corpului. Forma statică întărește abdomenul, palmele, încheieturile, brațele, umerii, spatele, mușchii abdominali, fesele și picioarele, dezvoltând în același timp voința, ceea ce este extrem de util în etapa de transport a procesului de ridicare.
2. Poziția Chair
Pentru ridicări sigure, este esențial să ridici cu genunchii și nu cu spatele. Aceasta înseamnă să te apleci, să fixezi obiectul și apoi să îți îndrepți picioarele, în loc să te apleci și să lași spatele și umerii să suporte greutatea. Poziția Chair te ajută în acest sens, solicitându-ți să îți alungești coloana vertebrală în timp ce te așezi, imitând astfel postura pe care o vei avea când ridici un obiect de la podea la o poziție verticală.
3. Poziția Boat
Mușchii flexorilor șoldului și ai spatelui inferior, puternici dar flexibili, pot ajuta la susținerea unei coloane vertebrale neutre atunci când vine momentul ridicării. Poziția Boat întinde și întărește toate aceste zone. Menținerea calmului în fața provocărilor, pe care o vei exersa în această poziție, necesită aceeași conștiință corporală de care ai nevoie pentru a muta în siguranță obiecte de la un punct la altul.
4. Poziția Dolphin
O poziție care deschide umerii și întărește mușchii abdominali și brațele ar putea fi exact ceea ce ai nevoie. Poziția Dolphin contribuie la dezvoltarea forței în partea superioară și medie a corpului, fiind adesea folosită ca instrument pregătitor pentru inversiuni mai intense, cum ar fi Poziția Handstand și Poziția Headstand Susținută.
5. Poziția Cobra
Această poziție de îndoire a spatelui poate fi practicată înainte sau după ridicarea grea. Poziția Cobra ajută la eliberarea tensiunii din spatele inferior, în timp ce îți întărește picioarele și îți deschide pieptul și umerii. Pentru a intensifica exercițiul, încearcă să îți menții mâinile la câțiva centimetri deasupra saltelei pentru a stimula angajarea mușchilor spatelui, ceea ce poate preveni înclinarea nedorită în timpul îndoirii și ridicării.
