5 exerciții esențiale pentru întărirea fesierilor
Este timpul ca fesierii puternici să revină în cultura populară.
Acești mușchi posteriori ai șoldului sunt esențiali pentru acțiuni cotidiene pe care probabil le consideri banale, precum ridicarea în picioare, urcarea scărilor, alergarea și practicarea yoga, dar și pentru a sta pur și simplu în picioare. Cu moda finalmente aliniată funcționalității, vei beneficia de forța fesierilor atunci când practici aceste exerciții de întărire.
Aceste modificări ajută la izolarea provocării pentru mușchii posteriori și la crearea unor fesieri puternici. Începe prin a practica fiecare poziție o dată și apoi progresează către un set suplimentar. Dacă ai puțin timp, poți integra aceste variații în practica ta obișnuită de yoga sau poți efectua unul dintre exerciții în momentele tale libere.
1. Încearcă Broken Toe în Bird Dog Pose. Această poziție este un exercițiu comun de încălzire în clasele de yoga, deoarece dezvoltă conștientizarea corporală, echilibrul și forța în partea superioară a corpului, în spate și în miez, pregătindu-te pentru pozițiile următoare. Totuși, este ușor să omiți întărirea fesierilor în acest exercițiu.
Cum se face: Menține ambele mâini pe saltea pentru a elimina echilibrul din ecuație. Apoi, ridică-ți piciorul angajând fesierii, nu arcând spatele. Menține această angajare prin flexarea degetelor de la piciorul celălalt și prin înclinarea șoldurilor înapoi către călcâi. Aceasta va încuraja o ușoară înclinare a spatelui inferior în loc de o arcadă.
Rămâi aici sau coboară-te pe antebrațe pentru a intensifica provocarea. Deși piciorul întins nu va fi ridicat la fel de sus, fiecare inch pe care îl ridici va izola fesierii.
2. Stai înapoi în Chair Pose. Cea mai simplă modalitate de a face practica ta mai puternică este să petreci mai mult timp în Chair Pose (Utkatasana). Această poziție nu este favorita multor studenți, însă este clar că are capacitatea de a construi forță. Chiar dacă majoritatea dintre noi simțim arderea în cvadricepși, o simplă modificare a aliniamentului poate direcționa efortul către fesieri, astfel încât să beneficiezi de avantajele acestora.
Cum se face: În poziția de Chair, mută-ți greutatea înapoi către călcâie pentru a activa mușchii din spate, nu din față. Apoi, înclină-ți șoldurile mai mult înapoi, ca și cum ai pluti sit bones deasupra unui scaun imaginar. Simte cum fesierii tăi se activează.
3. Înlocuiește Upward-Facing Dog cu Locust Legs. Locust Pose (Salabhasana) este poate cel mai subapreciat backbend din yoga. Nu pare extravagant, dar nu poți ridica greutatea picioarelor în Locust fără a angaja mușchii din spate, inclusiv fesierii. De fapt, poți adăuga un plus de muncă pentru fesieri în fiecare salutare solară, înlocuind Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) cu Locust Legs.
Cum se face: Menține partea superioară a corpului pe saltea pentru a-ți concentra atenția asupra părții inferioare. Îndoaie-ți osul pubian spre buric pentru a lungi spatele inferior și a încuraja mușchii din spate să facă mai puțină muncă. Apoi, întinde-te prin degete și rotește coapsele interioare spre tavan pentru a preveni activarea rotatorilor șoldului. Ridică-ți picioarele de pe saltea și simte cum se activează spatele pelvisului. Nu uita să respiri.
4. Three-Legged Dog cu șolduri pătrate. Fesierul maxim, fiind principalul extensor de șold, este în poziția perfectă pentru a ridica un picior în Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana). Însă, pe măsură ce îți ridici piciorul, este posibil să-ți întorci șoldurile ușor. Aceasta angajează mușchii laterali ai șoldului piciorului ridicat și rotatorii externi ai piciorului de susținere în loc de Glute Max. Numără câte ori faci asta în cursul unei clase de vinyasa și vei aprecia câte oportunități de întărire a fesierilor ar putea trece neobservate.
Cum se face: Data viitoare când ridici un picior din Down Dog, concentrează-te pe menținerea pelvisului pătrățel față de saltea. Imaginează-ți că ridici din osul șezut direct spre tavan. La fel ca în poziția de Bird Dog, piciorul tău nu va fi ridicat la fel de sus, dar fiecare inch pe care îl ridici va contribui la construirea unor fesieri mai buni.
5. Înclină-te în față în High Lunge. Te-ai întrebat vreodată de ce sprinterii au fesieri atât de puternici? Startul în sprint include două chei pentru a-ți activa fesierii la maxim: a începe dintr-un șold îndoit și a-ți susține greutatea corporală. Cu o mică ajustare a aliniamentului în High Lunge, poți experimenta același lucru.
Cum se face: În loc să te întinzi în sus prin brațe și degete, înclină-ți trunchiul în față peste piciorul din față și apasă puternic prin călcâiul din față. Vei simți cum fesierii se activează în șoldul din față îndoit, în timp ce îți susții greutatea împotriva gravității.
Ca exercițiu bonus pentru întărirea fesierilor, folosește fesierii ca o putere pentru o versiune de yoga în slow-motion a unui start în sprint. Din poziția de High Lunge înclinat, continuă să apesi prin călcâiul piciorului din față în timp ce îți ridici piciorul din spate și îl aduci în față, strângând fesierii piciorului de susținere pentru a ajuta la ridicarea genunchiului spre piept. Treci înapoi la poziția inițială cât mai lin posibil și repetă, mișcându-te încet și intenționat pentru a menține activitatea fesierilor.
