Întinderi de 10 minute pentru a relaxa tensiunea din zona superioară a corpului
În ciuda orelor interminabile petrecute pe telefon, în fața computerului, în timpul navetei sau în situații stresante, este posibil să nu observi tensiunea persistentă din gât, umeri și partea superioară a spatelui până când încerci să te relaxezi și nu reușești. Poate că te-ai obișnuit atât de mult cu nodurile din partea superioară a corpului încât a devenit o normă pentru tine.
Majoritatea disconfortului este cauzată de comportamente inconștiente, cum ar fi umerii rotunjiți și bărbia coborâtă atunci când stai la birou, în mașină sau chiar în timp ce mergi. Practicarea yoga pentru gât, umeri și partea superioară a spatelui vine în ajutor. Aceasta nu doar că ajută la reducerea tensiunii și durerilor, dar oferă și o ușurare de durată prin antrenarea corpului să se miște în moduri mai susținătoare. Când începi să fii mai intenționat cu privire la modul în care îți miști corpul, previi aplecarea și înclinarea înainte care creează tensiune, denumită adesea „tech neck”.
Iată câteva întinderi pe care le poți practica pentru a elibera tensiunea din partea superioară a corpului, care pot fi efectuate oriunde, fie că ești așezat sau în picioare.
Yoga de 10 minute pentru eliberarea părții superioare a corpului
Exersează această scurtă secvență de yoga ori de câte ori simți nevoia de o întindere pentru partea superioară a corpului. Cele mai multe dintre mișcări pot fi efectuate oriunde, așa că ar fi bine să îți faci un obicei din a face câteva întinderi pentru gât de fiecare dată când te așezi la lucru sau o întorsătură a coloanei și câteva rostogoliri ale umerilor după ce ai condus, înainte de a ieși din mașină.
1. Întinderi pentru gât
Așază-te în poziție confortabilă. Expiră și înclină-ți capul spre dreapta, aducând urechea către umărul drept. Inspiră și revino la centru. Expiră și înclină-ți capul spre stânga, aducând urechea către umărul stâng. Repetă de câteva ori.
Inspiră și ridică bărbia spre tavan. Expiră și coboară bărbia spre piept. Inspiră și revino la poziția neutră.
Expiră și întoarce-ți capul pentru a privi peste umărul drept. Inspiră și revino la centru. Expiră și privește peste umărul stâng. Inspiră și revino la centru.
2. Cat-Cow așezat
Împletește-ți degetele de la mâini în spatele capului, cu coatele îndreptate lateral. Expiră în timp ce îți aduci burta spre spate, rotunjind spatele și coborând bărbia spre piept, dar evitând să tragi de gât. Inspiră, ridică-te și arcuiește-ți spatele, aducând coatele ușor înapoi. Repetă de câteva ori.
3. Rotiri ale brațelor
Întinde-ți brațele lateral în poziție de T. Expiră și rotește-ți palmele către tavan, cu coatele îndreptate în jos. Îndreaptă-ți degetele mari către peretele din spate și degetele mici spre tavan. Respiră câteva momente aici.
Expiră și rotește-ți brațele înainte, aproape 360 de grade, astfel încât coatele și palmele să fie din nou îndreptate spre tavan. Îndreaptă-ți degetele mari către peretele din spate și degetele mici către față. Respiră câteva momente aici.
4. Întindere a brațelor încrucișate
Întinde-ți brațele lateral în poziție de T, cu palmele îndreptate înainte. Expiră și încrucișează-ți brațele în fața pieptului, cu brațul drept peste stâng, așezându-ți mâinile pe umerii opuși. Rămâi aici sau explorează o mișcare ușoară, ridicând umerii puțin pentru o întindere mai profundă. Respiră câteva momente aici, apoi extinde brațele lateral și repetă cu brațul stâng peste cel drept.
5. Întindere a pieptului
Mergi cu mâinile pe saltea în spatele șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte. Apasă palmele în saltea, ridică-ți pieptul și îndreaptă privirea în sus. Respiră câteva respirații adânci aici, apoi du-ți mâinile înapoi pe genunchi.
6. Cercuri cu umerii
Ridică-ți umerii spre urechi, apoi rotește-i înapoi, în jos și înainte. Continuă să desenezi cercuri cu umerii într-o direcție pentru câteva runde, apoi schimbă direcția.
7. Întindere laterală așezată
Coboară mâna dreaptă sau degetele spre podea sau un bloc în afara șoldului drept. Întinde brațul stâng deasupra capului spre partea dreaptă. Respiră câteva momente aici.
Inspiră și revino la centru cu ambele brațe ridicate deasupra capului, apoi coboară mâna stângă pe podea sau un bloc în afara șoldului stâng. Întinde brațul drept deasupra capului spre partea stângă. Respiră câteva momente aici, apoi revino la centru.
8. Întoarcere așezată
Inspiră și ridică-ți brațele deasupra capului. Expiră și întoarce-ți pieptul spre stânga. Așază mâna dreaptă pe genunchiul stâng și vârful degetelor stângi pe saltea în spatele tău. Respiră câteva momente aici.
Inspiră și revino la centru. Ridică ambele brațe deasupra capului, apoi întoarce-ți pieptul spre dreapta. Așază mâna stângă pe genunchiul drept și vârful degetelor drepte pe saltea în spatele tău. Respiră câteva momente aici, apoi revino la centru.
9. Ștergătoare de parbriz
Din poziția așezată, îndoaie-ți genunchii și așază-ți tălpile pe saltea. Mergi cu mâinile în spatele șoldurilor. Trage-ți încet genunchii spre partea dreaptă, apoi spre stânga, mișcându-te în față și înapoi, ca un ștergător de parbriz.
10. Întindere așezată înainte
Din poziția „ștergătoare de parbriz”, îndepărtează-ți călcâiele cu câțiva centimetri și îndreaptă-ți degetele spre tavan. Menține o îndoire profundă a genunchilor. Întinde-ți brațele deasupra capului și către degete în variația „întindere așezată înainte”. Lasă greutatea capului să coboare între brațe, sprijinindu-ți mâinile pe coapse sau pe gambe, sau apucând degetele în această variație. Respiră
