Exerciții simple pentru pregătirea perineului înainte de naștere
Pentru multe femei, mușchii perineali nu sunt o preocupare frecventă, însă sarcina și nașterea pun acești mușchi esențiali la grea încercare. Îngrijirea acestora, prin exerciții menite să îi întărească și să îi relaxeze, poate preveni probleme pe parcursul sarcinii, în timpul nașterii și după aceasta.
Nu este necesară o rutină de exerciții intensă. În cele ce urmează, veți descoperi mai multe despre perineu, cum să aveți grijă de el în timpul sarcinii și exerciții simple pe care le puteți încerca.
Mușchii perineali sunt foarte solicitați pe parcursul sarcinii. Aceștia susțin organele interne, ajută la controlul funcției vezicii urinare și a intestinelor și stabilizează centrul corpului, fiind supuși unei presiuni tot mai mari pe măsură ce bebelușul crește și în timpul nașterii.
Atât întărirea, cât și relaxarea mușchilor perineali sunt importante. Exerciții precum Kegels pot ajuta la dezvoltarea forței în prima parte a sarcinii, iar învățarea relaxării conștiente a acestor mușchi poate pregăti organismul pentru naștere.
Îngrijirea proactivă poate preveni complicații ulterioare. Exercițiile regulate pentru perineu, alături de sfaturi de la un specialist sau un fizioterapeut specializat în perineu, pot reduce riscul de probleme postpartum, cum ar fi incontinența sau prolapsul.
Ce este perineul? Perineul este format din mai multe straturi de mușchi și țesut conjunctiv situate la baza pelvisului. Acest sistem joacă un rol esențial în diverse funcții, inclusiv susținerea organelor pelvine, controlul funcției vezicii urinare și a intestinelor, reglarea presiunii abdominale și stabilizarea coloanei vertebrale. De asemenea, perineul este implicat în funcția sexuală și orgasm.
Deși nu îi acordați o atenție deosebită, perineul merită îngrijire în timpul sarcinii. Deși oricine poate întâmpina probleme cu perineul, acestea sunt frecvente, în special în timpul și după sarcină.
Cum afectează sarcina perineul? Pe parcursul sarcinii, mușchii perineali trebuie să suporte o greutate mai mare pe măsură ce bebelușul crește. Acești mușchi se întind pentru a acomoda dezvoltarea bebelușului. Schimbările hormonale cresc flexibilitatea mușchilor și a țesutului conjunctiv, dar pe parcursul a 40 de săptămâni, acest lucru pune o presiune semnificativă asupra perineului.
Nașterea (indiferent dacă este vaginală sau prin cezariană) poate afecta și acești mușchi. Cercetările arată că țesuturile perineale se pot întinde de peste trei ori lungimea normală în timpul unei nașteri vaginale. Deși nașterea prin cezariană exercită o altă presiune asupra corpului, perineul este totuși afectat atât de sarcină, cât și de naștere.
Care este scopul exercițiilor pentru perineu? Mulți specialiști recomandă pregătirea perineului pentru sarcină și naștere prin exerciții de întărire și relaxare. Studiile sugerează că învățarea modului de a activa și relaxa perineul poate ajuta semnificativ la prevenirea disfuncțiilor perineale post-sarcină. Este posibil să fiți familiarizată cu exercițiile Kegels, dar acestea sunt doar una dintre metodele de îngrijire a perineului în timpul sarcinii (și postpartum). De fapt, multe femei nu își dau seama cât de important este să știe și cum să relaxeze acești mușchi.
„Am avut terapie fizică după prima mea sarcină și a fost învățarea cum să îmi relaxez perineul care a schimbat totul pentru mine!” spune o mamă din comunitatea What to Expect.
Care exerciții întăresc perineul? În primele etape ale sarcinii și până în trimestrul doi, majoritatea experților recomandă concentrarea pe dezvoltarea forței și a rezistenței. Acest lucru ajută organismul să se adapteze cerințelor tot mai mari asupra perineului pe măsură ce bebelușul crește.
Pentru a face acest lucru, practicați contracțiile perineale (cunoscute și sub numele de Kegels) regulat. Puteți integra aceste exerciții în rutina de exerciții. De exemplu, dacă ridicați greutăți, încercați să activați perineul în timp ce expirați în timpul unei contracții de biceps.
Puteți adăuga, de asemenea, exerciții pentru perineu în timpul încălzirii sau răcirii — de exemplu, efectuați 10 până la 20 de contracții înainte și după o plimbare sau o plimbare cu bicicleta. Asigurați-vă că efectuați o contracție și o relaxare completă a perineului de fiecare dată. Încercați aceasta: așezați-vă confortabil cu genunchii îndoiți. Inspirați profund, simțind cum se expandă coastele. La expirație, contractați ușor și ridicați perineul. Imaginați-vă că perineul este un lift pe care încercați să-l ridicați lent de la parter la un etaj mai înalt. Sau imaginați-vă că ridicați o afină cu mușchii vaginali. Aceste vizualizări pot ajuta la asigurarea activării întregului grup muscular.
Ce exerciții relaxează perineul în pregătirea nașterii? Pe măsură ce intrați în trimestrul trei, devine tot mai important să vă concentrați pe relaxare. Perineul trebuie să se elibereze complet și să se întindă în timpul nașterii pentru a permite trecerea bebelușului. „Cred că abilitatea de a mă conecta cu acești mușchi și de a-i elibera activ între împingeri m-a ajutat să nu obosesc prea repede și să nu am un prolaps sever”, spune o mamă din comunitatea What to Expect.
Poate părea neobișnuit să exersați relaxarea și întinderea perineului, dar această abilitate poate fi utilă în timpul celei de-a doua etape a nașterii, când împingeți. Vizualizarea poate ajuta: începeți prin a vă așeza confortabil și a lua câteva respirații adânci, simțind cum se expandă coastele. Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă o floare care se deschide ușor. Încercați să simțiți cum perineul se înmoaie și se relaxează în timp ce faceți aceasta. Repetați pentru 10 până la 20 de respirații. Puteți integra aceasta în rutina de exerciții sau o puteți practica oricând vă gândiți la ea.
Când ar trebui să discut cu medicul despre problemele legate de perineu? Unele femei experimentează simptome de disfuncție a perineului în timpul sarcinii sau postpartum, inclusiv prolapsul organelor pelvine sau probleme ale vezicii urinare, cum ar fi scurgerile de urină. Discutați cu medicul sau moașa dacă observați simptome neobișnuite în orice moment.
Ar trebui să merg la un fizioterapeut specializat în perineu? Multe femei găsesc utilă terapia fizică specializată în perineu în timpul sarcinii și postpartum, și nu trebuie să aveți simptome severe pentru a apela la o astfel de terapie. Un fizioterapeut specializat în perineu poate: dezvolta un plan personalizat pentru dumneavoastră, ajuta
