Yin Yoga de 15 minute pentru întinderea coloanei și relaxarea tensiunii
Practica de yin yoga pentru coloana vertebrală poate ajuta la eliberarea tensiunii fizice și emoționale prin flexii, extensii și răsuciri blânde.
Coloana vertebrală susține o cantitate semnificativă de tensiune. Aceasta nu doar că te menține dreaptă, ci protejează și măduva spinării, cunoscută și ca superautostradă a sistemului nervos, și se mișcă în multe direcții, permițându-ți să navighezi prin viață. Aceasta este o sarcină importantă, agravată de tensiunea emoțională acumulată din cauza stresului. Menținerea flexibilității și deschiderii acestei părți a corpului, în loc de a fi rigidă și stagnantă, poate face experiența ta în yoga (și în viață) mai fluidă, ceea ce este scopul yin yoga.
Următoarea serie de exerciții mișcă coloana prin flexii, extensii și răsuciri pentru a susține echilibrul și mobilitatea. Prin menținerea unor poziții mai lungi, caracteristice yin, vei crea spațiu în coloana vertebrală și vei simți o ușurare fizică și emoțională.
Practicarea yin yoga pentru eliberarea tensiunii se concentrează pe a te simți susținut în poziții prelungite, așa că este important să folosești accesorii. Vei avea nevoie de două blocuri sau de obiecte asemănătoare, precum o stivă de cărți sau o pernă fermă, pentru această sesiune.
Poziția Sphinx
Începe prin a te întinde pe burtă în Poziția Sphinx. Așază palmele și antebrațele pe covor, cu coatele sub sau ușor înaintea umerilor. Extinde picioarele lung în spate. Simte cum mușchii se deschid în zona pieptului. Dacă simți disconfort în partea inferioară a spatelui, poți să-ți deplasezi coatele ușor înainte pentru a reduce intensitatea curburii spatelui.
Rămâi aici 1-3 minute sau cât dorești.
Răsuciri de tip Windshield Wipers
Ca o contrapoziție, adu-ți mâinile împreună pentru a forma o pernă și coboară-ți capul și pieptul pe covor. Îndoaie-ți genunchii și mișcă-ți picioarele dintr-o parte în alta, ca un ștergător de parbriz.
Repetă acest tipar de mișcare de cel puțin 3 ori.
Poziția Câinele cu Fața în Jos
Ca tranziție, extinde picioarele lung, așază-ți mâinile sub umeri și împinge-te prin mâini și genunchi în Poziția Câinele cu Fața în Jos. Respiră adânc aici.
Poziția Îndoit înainte în picioare
Pe măsură ce te apropie de poziția de bază, mergi cu mâinile și picioarele unul spre altul până ajungi în Poziția Îndoit înainte sau Poziția Suspendată. Eliberează-ți gâtul și lasă-ți capul să atârne greu. Poți lua blocurile și să-ți sprijini mâinile sau antebrațele pe ele pentru suport suplimentar.
Alternativ, îți poți prinde coatele. Rămâi aici 1-3 minute sau cât dorești.
Poziția Thunderbolt
Întoarce-te cu mâinile și picioarele înapoi și oprește-te în Poziția Câinele cu Fața în Jos. Apoi așază-ți genunchii pe covor și așază-te pe călcâie în Poziția Thunderbolt. Asigură-te că umerii sunt aliniați deasupra șoldurilor și palmele pe coapse. Dacă este inconfortabil, poți să stai pe un bloc plasat între călcâie sau poți sări peste această poziție.
Rămâi aici pentru 3 cicluri complete de respirație.
Răsucire Reclining
Întinde-te pe spate. Extinde-ți brațele drept de la umeri și deplasează-ți șoldurile câțiva centimetri spre stânga. Îndoaie-ți genunchii și lasă-ți picioarele să cadă spre dreapta în Răsucirea Reclining. Apropie-ți sau îndepărtează-ți genunchii până găsești întinderea potrivită pentru coloana ta. Dacă este confortabil, poți să-ți îndrepți privirea peste brațul stâng.
Rămâi aici 1-3 minute sau cât dorești.
Când ești pregătit, adu-ți picioarele prin centru și repetă pe partea opusă.
Savasana
Dezvăluie-te încet, deplasează-ți șoldurile înapoi în mijlocul covorului și lasă-ți picioarele și brațele să se întindă lung în Savasana.
Rămâi aici 3-5 minute sau cât dorești.
Încheiere
Când ești pregătit, rostogolește-te pe o parte și folosește-ți mâinile pentru a te ridica într-o poziție șezând. Adună-ți mâinile la centrul inimii și înclină-ți capul, mulțumindu-ți pentru că ai fost prezent pe covor astăzi.
