Cum să întinzi și să întărești mușchii cvadricepși tensionați
Un articol despre exerciții de întărire și întindere a mușchilor cvadricepși, publicat în ediția din ianuarie-februarie 2004 a revistei Yoga Journal.
Indiferent dacă ești un practician experimentat de yoga sau un începător, știi că mușchii cvadricepși, localizați pe partea din față a coapselor, depun efort considerabil în multe posturi. Aceștia pot deveni adesea obosiți și dureroși după execuția unor posturi cu picioarele îndoite, cum ar fi Virabhadrasana I și II (Războinicul 1 și 2) sau după repetiții de Setu Bandha Sarvangasana (Poziția Podului) și o menținere prelungită în Navasana (Poziția Barcă). Practicarea regulată a acestor posturi va întări mușchii cvadricepși; însă, dacă îi lucrezi fără a-i întinde, aceștia se vor scurta și se vor tensiona. Este esențial să existe un echilibru între exercițiile de întărire și cele de întindere a cvadricepșilor.
Termenul „cvadriceps” se referă la „patru capete”, denumind cele patru mușchi distincte care se unesc la un tendon comun. Trei dintre aceștia își au originea pe femur: vastus medialis, pe porțiunea interioară frontală a femurului; vastus lateralis, pe porțiunea exterioară frontală; și vastus intermedius, între celelalte două. Al patrulea, rectus femoris, se află deasupra vastus intermedius și coboară pe centrul coapsei. Acesta își are originea pe partea din față a pelvisului, sub punctul iliac anterior superior (adesea numit osul șoldului frontal în cursurile de yoga). Cei patru mușchi se unesc pentru a se insera, prin tendonul cvadriceps, pe rotulă.
Mușchii cvadricepși extind (dreptează) puternic genunchiul. În posturi în care cvadricepșii dreptează complet genunchiul, cum ar fi posturile drepte cu picioarele și îndoiturile înainte, acțiunea de extindere a genunchiului este evidentă. Totuși, cvadricepșii lucrează intens și în posturi în care piciorul rămâne îndoit, precum în Warrior 1 și 2. În astfel de asanas, gravitația acționează asupra trunchiului, îndoind din ce în ce mai mult genunchiul, iar cvadricepșii trebuie să se angajeze puternic pentru a nu ceda în fața greutății.
În plus față de drepata genunchiului, rectus femoris acționează ca un flexor de șold, apropiind trunchiul de coapsă. În Navasana, rectus femoris execută simultan aceste două acțiuni. Acesta colaborează cu alți flexori de șold, precum psoasul, pentru a crea forma de V a posturii, susținând greutatea picioarelor și a trunchiului împotriva gravitației. În același timp, lucrează împreună cu ceilalți trei mușchi cvadricepși pentru a menține genunchiul drept.
Menținerea mușchilor cvadricepși puternici este importantă din mai multe motive. În primul rând, cvadricepșii puternici oferă stabilitate articulațiilor genunchiului, care sunt inerent instabile și depind de ligamente și mușchi pentru a se proteja de accidentări. În al doilea rând, cercetările au arătat că slăbiciunea cvadricepșilor este un predictor al artritei la genunchi. În al treilea rând, cvadricepșii slabi pot afecta capacitatea de a trăi independent în anii mai târzii, deoarece, pe parcursul decadelor, aceștia devin treptat mai slabi, dacă nu sunt lucrați în mod regulat, până când devine dificil să urci și să cobori scări sau să te ridici dintr-un scaun.
Din păcate, multe persoane de toate vârstele din societatea noastră sedentară au cvadricepși slabi. Acest lucru poate fi adevărat chiar și pentru cei care fac o cantitate considerabilă de mers pe jos sau alergare. Deși aceste forme de exercițiu au multe beneficii, întărirea adecvată a cvadricepșilor nu este unul dintre ele. Alte activități, precum mersul cu bicicleta, ridicarea greutăților și practica yoga, sunt mult mai eficiente. Dacă optezi pentru yoga ca activitate principală de întărire a cvadricepșilor, asigură-te că practici posturi care vizează acești mușchi de aproximativ trei ori pe săptămână, folosind mențineri îndelungate și/sau repetări multiple pentru a construi și anduranță, pe lângă forță.
Pe lângă întărirea cvadricepșilor, este important să-i menții flexibili. Aceștia se vor scurta și se vor tensiona, cu excepția cazului în care le oferi o întindere bună la finalul oricărei sesiuni de exerciții în care i-ai lucrat. Chiar și dacă nu lucrezi la întărirea cvadricepșilor, aceștia se vor scurta dacă nu sunt duși prin întreaga lor gamă de mișcare; țesuturile moi ale corpului se conformează pur și simplu formelor în care petrecem cel mai mult timp. De exemplu, dacă rareori îți îndrepți cotul sau îți întinzi brațul complet deasupra capului, cotul și umărul tău vor pierde treptat acele porțiuni de mișcare normală. În cazul cvadricepșilor scurtați, genunchiul și șoldul vor avea de suferit. Dacă rareori întinzi cvadricepșii, vei pierde capacitatea de a îndoi complet genunchiul. (Desigur, alți factori, inclusiv accidentările și artrita, pot inhiba, de asemenea, flexia genunchiului.)
Pierderea de flexie completă este deosebit de evidentă în Virasana (Poziția Eroului). Aceasta poate împiedica capacitatea de a sta pe călcâie, darămite între călcâie, așa cum cere postura completă. Pierderea flexiei complete a genunchiului limitează, de asemenea, capacitatea de a-ți ridica piciorul în Vrksasana (Poziția Copacului) și creează dificultăți în posturile așezate și în îndoiturile înainte în care unul sau ambele genunchi trebuie să se îndoie adânc, cum ar fi Janu Sirsasana (Poziția Cap la Genunchi) și Padmasana (Poziția Lotus).
Dacă rectus femoris este scurt, acesta poate limita nu doar flexia genunchiului, ci și extensia completă a șoldului. Combinată cu scurtarea altor flexori de șold, precum psoasul și iliacus, scurtarea rectus femoris determină o înclinare înainte a pelvisului și o curbură excesivă a spatelui inferior atunci când ești în picioare. Scurtarea flexorilor de șold contribuie, de asemenea, la durerea de spate în posturi de extensie, cum ar fi Setu Bandha Sarvangasana (Poziția Podului), Ustrasana (Poziția Cămilei) și Urdhva Dhanurasana (Poziția Arcului). Un stil de viață sedentar contribuie și la scurtarea flexorilor de șold. Dacă petreci multe ore stând, o poziție în care flexorii de șold sunt scurtați, corpul tău se va adapta la acea formă, cu excepția cazului în care te întinzi regulat în direcția opusă.
