Exerciții de yoga pentru somn care contribuie la relaxarea corpului
Dacă te trezești mai târziu decât ți-ai propus, fie din cauza scroll-ului neîntrerupt, fie din cauza gândurilor care nu te lasă să dormi, această rutină de yoga pentru seară îți oferă o modalitate simplă de a te relaxa și de a-ți susține somnul.
Această practică include întinderi de tip yin yoga, menite să te ajute să eliberezi stresul acumulat pe parcursul zilei, să îți încetinești respirația și să depășești orice neliniște. Menținerea unei rutine constante de seară poate fi o provocare, dar integrarea unei practici scurte de yoga înainte de culcare îți poate pregăti corpul și mintea pentru un somn odihnitor.
Dacă dorești, poți să te speli pe dinți și să îți pui pijamalele înainte de a începe practica, pentru a putea adormi imediat după.
Pentru o tranziție optimă, poți chiar să efectuezi această rutină de yin yoga în pat.
Yoga de seară pentru a te destinde
Deși întinderile de tip yin yoga sunt de obicei menținute minimum trei minute pentru a obține beneficii maxime, dacă nu ai timp, poți să ții fiecare întindere calmantă pentru câteva minute, ceea ce te va ajuta să eliberezi tensiunea. Vei avea nevoie de un bolster sau de câteva perne de pat, orice ai la îndemână care îți oferă suport și confort.
Odihna constructivă
Începe pe spate. Îndoaie genunchii și așază-ți picioarele pe podea sau pe pat. Mișcă-ți picioarele ușor mai larg decât șoldurile și lasă-ți genunchii să se sprijine ușor unul de celălalt în postura de Odihnă Constructivă. Asigură-te că degetele de la picioare sunt ușor îndreptate spre interior, iar mâinile sunt așezate acolo unde te simți cel mai confortabil.
Rămâi aici cel puțin un minut sau cât dorești.
Podul susținut
Apasă în picioare pentru a-ți ridica șoldurile și a aduce bolsterul sau câteva perne sub partea inferioară a coloanei vertebrale în postura Podului Susținut. Așază-ți picioarele și genunchii la distanța șoldurilor și lasă-ți greutatea să se scufunde în suport. Din nou, plasează-ți brațele acolo unde te simți cel mai confortabil.
Rămâi aici cel puțin două minute sau cât dorești.
Întinderea picioarelor extinse
Întinde-ți picioarele pe lungimea saltelei.
Dacă extinderea ambelor picioare este prea intensă, încearcă să îndrepți un picior câteodată.
Rămâi aici cel puțin două minute sau un minut pentru fiecare picior. Dacă simți vreo disconfort, poți petrece acest timp suplimentar în postura Podului.
Genunchii la piept
Când ești pregătit, adu-ți picioarele spre tine și îmbrățișează-ți genunchii la piept, oferindu-ți o strângere blândă. Poți să te leagăni dintr-o parte în alta sau să-ți încrucișezi gleznele pentru o întindere ușor mai profundă.
Rămâi aici pentru cinci respirații complete.
Postura de apă
Eliberează-ți picioarele și trimite-ți tălpile spre tavan în Postura de Apă, cu suportul încă în loc. Îndreaptă și flexează-ți picioarele, rotește-ți gleznele sau fă orice mișcare ai nevoie înainte de a te așeza în liniște.
Rămâi aici cel puțin două minute sau cât dorești.
Varianta a firului acului
Adaugă glezna dreaptă pe coapsa stângă și îndoaie genunchiul stâng într-o variantă a Firului Acului.
Rămâi aici un minut.
Când ești pregătit, schimbă laturile.
Savasana
Destinde-te și trimite-ți picioarele din nou spre tavan înainte de a le aduce pe saltea. Ridică-ți șoldurile pentru a muta suportul de sub tine și a-l aluneca mai departe, astfel încât să susțină partea din spate a genunchilor. Întinde-ți picioarele și brațele și așază-te în Savasana sau într-un somn profund.
