Yin Yoga de 15 minute pentru ameliorarea tensiunii din spate
Tensiunile din spate pot varia de la iritante la debilitante.
Deși ai putea fi tentat să depui efort, este mai bine să iei o pauză pentru a simți zonele tensionate timp de câteva minute, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii constante. Practicarea yin yoga pentru dureri de spate îți oferă ocazia să te încetinești, să te conectezi și să respiri prin orice disconfort, ajutând în același timp la soluționarea problemei prin întindere.
Următoarea practică de yin yoga de 15 minute include îndoiri înainte și înapoi pentru a viza întregul spate. Există, de asemenea, îndoiri laterale și răsuciri ușoare (intensitatea este la alegerea ta!) pentru a deschide coloana vertebrală, oferind mai multă libertate și flexibilitate. Vei rămâne în fiecare poziție timp de câteva minute pentru a experimenta eliberarea tensiunii, flexibilitate sporită și relaxarea completă pe care o meriți.
Pe parcursul fiecărei poziții—preferabil între 2 și 5 minute—amintește-ți să asculți corpul, să-i respecți limitele și să nu forțezi nimic. Ar trebui să simți o senzație, poate chiar un ușor disconfort în zona vizată, dar niciodată disconfort extrem sau durere.
Puppy Pose (Spatele superior)
Poză cunoscută sub numele de Puppy Pose vizează spatele superior și umerii, oferind o eliberare binevenită. Începe în poziția de patru labe. (Dacă genunchii tăi sunt sensibili, pliază-ți salteaua de yoga sub ei pentru a crea mai multă amortizare sau așază o pătură pliată sub ei.) Întinde-ți brațele înainte și coboară-ți pieptul spre saltea, odihnindu-ți fruntea pe o pernă sau pe o pătură pliată, dacă este necesar. Pentru a intensifica senzația, îndreaptă-ți coada spre tavan. Dacă simți prea multă senzație, îndoaie-ți coatele.
Rămâi aici timp de cel puțin 2 minute, concentrându-te pe inhalări și exhalări. Simte senzațiile de-a lungul spatelui. După ce ai terminat poziția, coboară-ți complet partea din față pe saltea și odihnește-te aici timp de 1 minut.
Child’s Pose (Spatele inferior)
Practica Child’s Pose cu genunchii împreună vizează spatele inferior, chiar dacă întinde întreaga coloană vertebrală. Dintr-o poziție ghemuită, adu-ți degetele mari și genunchii împreună și treci prin mâini și genunchi înainte de a-ți odihni șoldurile către călcâie. (Poți plasa o cărămidă sau o pătură pliată sub șolduri, dacă este necesar.) Pentru a viza spatele inferior, menține genunchii cât mai aproape unul de altul. Odihnește-ți fruntea pe saltea, pe o cărămidă sau pe pumni stivuiți. Dacă alegi să nu folosești mâinile ca suport pentru frunte, lasă-le să se relaxeze de-a lungul corpului, cu palmele orientate în sus. Eliberează-ți umerii.
Rămâi aici timp de 2 minute, concentrându-te pe senzația respirației care intră și iese din corpul tău. Conectează-te la senzațiile din spatele inferior. După această poziție, ridică-te încet într-o poziție șezând pe saltea. Rămâi așezat câteva respirații pentru a simți ecoul Child’s Pose.
Poză alternativă: Dacă Child’s Pose este incomod pentru tine, întinde-te pe spate și îmbrățișează-ți genunchii spre piept. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei cu genunchi sau glezne sensibile sau dacă te simți incomod având capul jos.
Shoelace Pose (Corp lateral)
Îndoirea laterală în Shoelace Pose întinde corpul lateral, eliberând în același timp coloana vertebrală lateral. Încercând să-ți încrucișezi picioarele, vei experimenta și o deschidere suplimentară a șoldurilor. Stai cu picioarele drepte în fața ta și adu-ți piciorul drept peste cel stâng, odihnind partea dreaptă a piciorului drept lângă șoldul stâng. Rămâi aici pentru Half Shoelace sau mergi mai departe îndoindu-ți genunchiul stâng și aducând piciorul stâng lângă șoldul drept. Evită să stai pe picioare. Dacă poziția pare intensă, încearcă să plasezi o pernă sau o cărămidă sub osul șoldului.
Odată ce te simți confortabil, apleacă-te spre dreapta, aducând cotul drept pe saltea sau pe o cărămidă de yoga. Întinde-ți brațul stâng deasupra spre dreapta sau ascunde-l în spatele tău. Coboară-ți ușor capul spre dreapta pentru a elibera latura gâtului sau poți privi în sus pentru a crea o ușoară răsucire.
Rămâi aici timp de 2 minute, folosind fiecare inhalare pentru a extinde corpul lateral și fiecare exhalare pentru a elibera tensiunea.
Shoelace Twist
După 2 minute, eliberează îndoiala și ridică-te, dar menține-ți picioarele încrucișate. Rămâi aici câteva respirații liniștite. Apoi, începe să treci în Shoelace Twist aducând brațul stâng în exteriorul genunchiului drept (de sus). Începând de la baza coloanei vertebrale, începe să te întorci încet spre dreapta, privind în cele din urmă peste umărul drept. Amintește-ți, ești aici timp de 2 minute—nu este nevoie să forțezi sau să grăbești întinderea. Folosește fiecare inhalare pentru a-ți lungi coloana vertebrală și fiecare exhalare pentru a răsuci.
După 2 minute, revino la centru și eliberează-ți încet picioarele. Odihnește-te câteva respirații înainte de a repeta îndoiala laterală și răsucirea pe partea opusă.
Poză alternativă: Dacă Shoelace Pose este prea intensă, stai cu picioarele încrucișate pe saltea sau într-o poziție șezândă potrivită pentru corpul tău.
Easy Pose
Odată ce ai terminat îndoierile și răsucirile pe ambele părți, eliberează poziția și ia câteva minute liniștite în Easy Pose sau întinde-te în Corpse Pose. Respiră aici timp de 3-5 minute sau cât dorești, permițând întregului spate să absoarbă și să integreze beneficiile yin yoga pentru durerile de spate.
