5 exerciții de întindere pentru mușchii adesea neglijați ai șoldurilor
Publicat pe 21 mai 2026, articolul despre mușchii șoldurilor a fost preluat din arhivele Yoga Journal, avându-și originea în numărul din ianuarie-februarie 1999.
O poveste veche spusă vorbește despre filozoful-năzdrăvan Nasrudin, care își căuta cheile de acasă sub un felinar. Câțiva prieteni s-au alăturat căutării, iar în cele din urmă, unul dintre ei l-a întrebat pe Nasrudin unde crede că le-a pierdut. Nasrudin a indicat un loc întunecat la distanță. Prietenul a întrebat: „Dar de ce căutăm aici atunci?” Nasrudin a răspuns: „Pentru că este mult mai ușor să vedem sub lumină.”
Această poveste ilustrează o tendință umană comună: să căutăm soluții acolo unde ne dorim, în loc să investigăm mai profund pentru a descoperi rădăcina problemei. Aceasta se aplică și unor studenți la yoga care încearcă să progreseze în îndoirile înainte.
Participi regulat la cursuri, uneori timp de ani de zile, practici acasă și faci progrese în majoritatea posturilor – cu excepția îndoirii înainte. Pare că ai hamstrings de oțel! Indiferent cât de des sau cât timp practici, nu pare să existe nicio schimbare. Într-o zi, în timpul unei lecții, mi-am dat seama că eram ca Nasrudin, căutând în locul greșit pentru a găsi soluția pentru unii studenți care, indiferent de cât de des sau cât timp practicau, nu experimentau nicio schimbare în posturile de îndoire înainte.
Am realizat că, la fel ca hamstrings-ii, un grup de mușchi din zona șoldurilor – rotatorii externi – pot interfera cu capacitatea de a te îndoi înainte. Acești mușchi includ obturatorul extern și intern, gemellus superior și inferior, piriformis și quadratus femoris. Aceștia sunt scurți, lați și foarte puternici. Deși fiecare dintre acești mușchi este o structură separată, ei funcționează ca un întreg, având rolul de a roti extern femurul (coapsa), de a stabiliza pelvisul în timpul mersului și de a ajuta la stabilizarea pelvisului și femurului atunci când stai pe un picior. Atunci când te îndoi înainte, toți mușchii de pe partea din spate a corpului trebuie să se alungească, inclusiv rotatorii.
Piriformis este un rotator deosebit de important, care se atașează de sacrum și de femur; nervul sciatic trece direct sub acest mușchi. Un piriformis strâns poate face mai mult decât să limiteze îndoirile înainte.
Problemele cu rotatorii strânși apar atunci când un piriformis tensionat apasă pe nervul sciatic, provocând „sindromul piriformis”, care generează o durere radiată în fese, pe partea din spate a coapsei, în picior și în picior. Dacă acest rotator este extrem de strâns, acesta poate trage de sacrum, afectând funcționarea articulației sacroiliace (articulația dintre sacrum și pelvis). Când articulația sacroiliacă funcționează defectuos, coloana lombară (inferioară) poate fi, de asemenea, afectată.
Așadar, dacă îndoirile tale înainte sunt limitate sau dacă experimentezi „sindromul piriformis”, este bine să continui să lucrezi la hamstrings, dar să incluzi și câteva întinderi pentru rotatori în rutina ta obișnuită de asana. O notă de precauție: Dacă durerea de picior este mare și/sau persistă, este recomandabil să cauți tratamentul unui profesionist calificat.
În timpul mersului, există o fază numită faza de swing în care, practic, stai pe un picior: un picior este de suport, iar celălalt se mișcă înainte, dar nu a atins încă solul. Deoarece gravitația tinde să tragă în jos pelvisul, avem nevoie de acțiunea rotatorilor pe partea piciorului de suport pentru a menține capul femurului și pelvisul într-o poziție stabilă. Rotatorii au tendința de a deveni strânși atunci când această acțiune este exagerată, cum ar fi în cazul alergării sau dansului.
Pentru a înțelege acest concept, încearcă un experiment. Așează-ți degetele pe partea din față a pelvisului, ușor spre lateral de proeminența osoasă numită ASIS (spina iliacă anterioară superioară). Mergi prin cameră și observă cum aceste repere osoase sunt menținute practic la același nivel în raport cu podeaua. Acest lucru se datorează faptului că rotatorii mențin pelvisul stabil în timp ce mergi.
Acum, menținând mâinile în această poziție, ridică piciorul drept în fața ta, ca și cum ai fi pe cale să faci un pas. Permite șoldului stâng să se aplece spre stânga. Pelvisul este acum înclinat în jos pe partea dreaptă, deoarece rotatorii drepti sunt relaxați. Pune piciorul drept pe podea și încearcă acest experiment pe cealaltă parte.
Dansatorii și alergătorii au, de obicei, rotatori strânși, deoarece aceștia cer stabilitate crescută din partea acestor mușchi. Dansatorii, de exemplu, necesită rotatori stabili atunci când stau pe un picior și ridică celălalt picior în arabesque. Aceștia pot fi foarte flexibili în alte moduri, dar au adesea rotatori strânși.
Pentru alergători, momentul crescut asociat cu mișcarea înainte a picioarelor pune cerințe mai mari asupra rotatorilor pentru a menține pelvisul la nivel.
Încearcă aceasta: stai în picioare cu picioarele lățimea șoldurilor și degetele întoarse în afară, ca în poziția a doua la balet. Pentru a întoarce picioarele în afară în timp ce stai, contractezi rotatorii externi pentru a roti femurul. Dacă menții această poziție extern rotată, ca și cum ar fi strânsă, vei observa cum aceasta interferează cu îndoirea înainte. Menține fesele ferme prin strângerea lor; încearcă să te îndoi înainte. Chiar dacă ești flexibil, aceasta va fi dificil. Pe de altă parte, dacă întorci coapsele spre interior, întinzând în loc de a contracta rotatorii, acest lucru va facilita îndoirea înainte.
Acum întoarce degetele și coapsele spre interior cât mai mult posibil. Imaginează-ți că împingi în afară cu călcâiele, dar de fapt menține picioarele nemișcate în timp ce te îndoi. Va fi mult mai ușor să te îndoi înainte în această poziție. Acest lucru se datorează faptului că rotatorii externi sunt întinși și, astfel, interferă mai puțin cu mișcarea înainte a pelvisului peste oasele coapsei.
Note despre exerciții de întindere: cele cinci întinderi pentru rotatori prezentate aici sunt ordonate în funcție de dificultate crescătoare. Beneficiile pe care le aduc altor posturi, cum ar fi Uttanasana (Îndoirea înainte în picioare), precum și ușurința în mers, fac ca acestea să merite să fie efectuate frecvent. Deoarece aceste poziții pot fi întinderi profunde chiar și pentru studenții experimentați, încearcă-le când ești deja încălzit prin practica ta obișnuită de yoga sau printr-o altă activitate fizică.
Este posibil să simți că unele dintre aceste întinderi sunt mai intense pe o parte decât
