Yoga de dimineață în 10 minute pentru întinderea și întărirea corpului
Această secvență de yoga de dimineață, cu o durată de 10 minute, oferă un set scurt, dar provocator de posturi, care combină întinderea, întărirea, respirația și echilibrul.
Practica pune accent pe mobilizarea șoldurilor prin mișcări surprinzătoare în posturi familiare, contribuind astfel la creșterea amplitudinii de mișcare și provocând stabilitatea. Deși timpul alocat este scurt, secvența include un număr mare de posturi, atât pe podea, cât și în picioare.
Este o practică potrivită pentru orice nivel de experiență, fără a necesita echipamente speciale, deși este permis să le aveți la îndemână, dacă doriți.
Începeți pe mâini și genunchi, împrăștiați-vă degetele și începeți să rotiți șoldurile pentru a aduce mișcare în partea inferioară a corpului. Inspirați și expirați prin nas, simțind o ușoară întindere în antebrațe și încheieturi.
După ce ați terminat rotirile, reveniți la poziția neutrală. Veți trece printr-o variație a posturii Pisică-Vacă, adăugând mișcări suplimentare ale brațelor și picioarelor. La expirare, arcuiți-vă spatele în postura Pisică și aduceți cotul drept spre genunchiul stâng, iar la inspirație, extindeți brațul drept în față și piciorul stâng în spate, arcând ușor spatele în postura Vacă.
Repetați acest exercițiu de mai multe ori, exagerează mișcarea. Când brațul și piciorul sunt extinse, lăsați degetele de la mâna dreaptă și de la piciorul stâng să atingă podeaua, menținându-vă spatele drept. Apoi, inspirați și ridicați din nou brațul și piciorul, expirați și coboară-le.
Acest exercițiu poate fi mai greu decât pare, având în vedere provocarea de a menține spatele drept și de a izola brațul stâng și piciorul drept. Repetați acest lucru de câteva ori.
Pasul următor este să aduceți piciorul stâng între mâini, desfăcând piciorul din spate. Apăsați prin genunchiul din față și partea superioară a piciorului din spate pentru a vă ridica în postura Lunge. Încercați să întindeți zona taliei, eliberând tensiunea din partea inferioară a spatelui.
Continuăm prin a face o întorsătură, aducând mâna dreaptă pe podea sau pe un suport și întinzând brațul stâng în sus. Aducem apoi mâna stângă înapoi la podea și revenim în postura Câine cu Fața în Jos, mișcându-vă după cum simțiți.
După câteva momente, aduceți genunchii pe podea și repetați variațiile de Pisică, Vacă și Bird Dog pe partea cealaltă. Apoi, ridicați piciorul drept spre tavan, îndoind genunchiul și deschizând șoldul.
Între timp, aduceți piciorul drept între mâini și intrați în postura Lunge înalt, păstrând picioarele la distanță de șolduri. La inspirație, găsiți o ridicare a pieptului și lungime în spate, iar la expirație, înclinați-vă corpul superior înainte și întindeți brațele înapoi.
Repetați acest proces de câteva ori, apoi aduceți mâinile împreună la piept și pășind cu piciorul stâng în postura Copacului.
După câteva respirații, aduceți piciorul stâng la podea, unind degetele mari și separând călcâiele, îndoind genunchii pentru a intra în postura Scaunului.
Începeți să vă îndreptați picioarele în timp ce vă înclinați înainte în postura Îndoitului în Picioare.
Reveniți în postura Câine cu Fața în Jos, rămânând aici sau avansând în Plank, coborând complet la podea și ridicând pieptul în Cobra, apoi revenind în Câine cu Fața în Jos.
Repetați secvența de posturi pe cealaltă parte, începând cu Câinele Scorpion până la Lunge înalt, Copac, Scaun, Îndoit în Picioare și Câine cu Fața în Jos.
Aduceți genunchii pe podea, apăsați șoldurile în spate spre călcâie și lăsați fruntea și pieptul să se relaxeze în postura Copilului. Rămâneți aici cât doriți.
Ridicați-vă corpul superior și aduceți picioarele în față, unind tălpile și lăsând genunchii să cadă în lateral. Înclinați-vă ușor înainte în postura Unghiului Legat, lăsând gravitația să vă ghideze.
Rămâneți aici pentru câteva respirații, poate reflectând asupra intenției pentru ziua respectivă. Îmi place să aleg un cuvânt pe care să mă concentrez.
După aceea, întoarceți-vă cu spatele, sprijinindu-vă pe mâini în postura Pigeon sau Figura 4, ridicându-vă pieptul în sus.
Îndreptați piciorul stâng și aduceți piciorul drept peste stângul, așezându-l pe podea. Inspirați și ridicați-vă, expirați și întoarceți-vă, având grijă să mențineți spatele drept.
Încet, desfăceați postura și luați loc într-o poziție confortabilă. Închideți ochii, îndreptați-vă coloana și respirați, poate concentrându-vă pe intenția aleasă pentru ziua respectivă. Mulțumesc pentru participarea la această scurtă practică de yoga de dimineață.
