„`html
Această poziție de yoga în șezut include îndoire, înclinație laterală și răsucire
Articolul de față se concentrează pe Revolved Head-to-Knee Pose (Parivrtta Janu Sirsasana), o poziție de yoga care combină îndoirea, înclinația laterală și răsucirea, descrisă în detaliu pentru a ajuta practicanții să înțeleagă mișcările implicate.
Învățarea asanelor de yoga este similară cu învățarea unei noi limbi – limbajul corpului. Asemenea limbajului semnelor american, asanele comunică printr-un limbaj tridimensional, ale cărui nuanțe sunt greu de transmis prin vorbirea liniară obișnuită. Mișcarea totală a unei asane este alcătuită din multe mișcări mai mici, care au loc simultan, precum eddies și curenți care contribuie la fluxul general al unui râu.
Pe măsură ce înțelegi kinestezic modul în care aceste mișcări se relaționează între ele, postura ta va ajunge la cea mai plină expresie. Vei stăpâni gramatica spațiului.
Aceste variații ale Revolved Head-to-Knee asigură că întregul corp este implicat.
1. Variația pentru începători: Această pregătire pentru Revolved Head-to-Knee este utilă pentru studenții începători. Începe prin a sta pe podea în Staff Pose (Dandasana), cu spatele drept și picioarele complet întinse. Apoi, îndoaie genunchiul stâng și trage tibia stângă spre coapsa stângă. Ținând glezna stângă cu mâna dreaptă, lasă piciorul stâng să cadă spre lateral, astfel încât partea superioară a piciorului să atingă podeaua. Apropie călcâiul piciorului stâng de inghinalul stâng pentru a crea un unghi larg între coapse. Dacă genunchiul stâng nu atinge podeaua, poți plasa o pătură pliată dedesubt.
Întoarce-te acum spre piciorul îndoit, astfel încât partea laterală a trunchiului să fie aliniată cu piciorul întins. Studenții mai flexibili pot prinde piciorul drept cu mâna dreaptă. Cei mai puțin flexibili pot prinde gamba dreaptă. În ambele cazuri, verifică dacă laturile cutiei toracelui sunt extinse uniform și că nu te apleci lateral la talie. Întinde-ți brațul stâng în spate și plasează-ți mâna stângă pe partea superioară a coapsei drepte sau pe partea dreaptă a taliei, dacă nu poți ajunge la coapsă. Pe măsură ce ridici coloana, lasă-ți capul să se întoarcă spre umărul stâng pentru a obține mai mult din îndoirea laterală.
Dacă pelvisul tău se înclină, răsucește osul pubian în jos spre podea și ridică sacrumul. Înglobează coloana din abdomenul inferior și adâncește răsucirea. Lasă-ți umărul drept să coboare spre brațul drept în timp ce lărgești claviculele și alungi brațul stâng spre cotul interior. Menține respirația ușoară și diafragma largă. Ține postura timp de încă o jumătate de minut, ridicând coloana la inspirație și adâncind răsucirea la expirație. Apoi, eliberează și repetă pe cealaltă parte.
2. Variația de stabilitate: Această variație a Revolved Head-to-Knee folosește un scaun așezat lângă un perete pentru a asigura stabilitate. Începe prin a sta în Staff Pose, cu picioarele sub scaun și cu tălpile sprijinite pe ranga din spate a acestuia. Întinde-ți brațele, astfel încât mâinile tale să apese pe partea superioară a spătarului scaunului, iar coloana să se extindă înainte și în sus. Pe măsură ce împingi spătarul de la tine, simte întinderea din partea inferioară a spatelui. Dacă nu poți ajunge la spătarul scaunului fără a-ți rotunji spatele inferior, apropie scaunul de trunchiul tău astfel încât tălpile să fie peste ranga din spate a scaunului, sprijinite de perete.
Eliberează-ți mâinile de pe spătarul scaunului și adu piciorul drept înapoi în poziție, cu genunchiul drept bine îndoit spre lateral și călcâiul drept adus spre inghinalul drept. Întoarce-ți trunchiul spre genunchiul îndoit, apăsând vârfurile degetelor în podea pe măsură ce îți ridici coloana și adâncești răsucirea. Apoi, adu mâna stângă la partea superioară a spătarului, astfel încât brațul stâng să fie direct deasupra piciorului stâng. Concentrează-te pe alungirea părții stângi a cutiei toracice în timp ce apeși spătarul de la tine cu mâna stângă.
Atunci când ambele laturi ale cutiei toracice sunt extinse uniform, ridică brațul drept deasupra capului într-o mișcare largă și plasează-ți mâna dreaptă pe spătarul deasupra mâinii stângi. Acum vei simți întinderea de-a lungul părții drepte a taliei și șoldului exterior drept. Apasă genunchiul drept în podea și împinge spătarul scaunului de la tine cu mâna dreaptă pentru a adânci întinderea. Această întindere a taliei exterioare și a șoldului exterior are o intensitate aparte, arzătoare și asemănătoare unei pungi, deoarece ceea ce se întinde aici este în principal țesutul conjunctiv, nu mușchiul. Ține poziția timp de încă un minut, adâncind întinderea șoldului exterior, apoi repetă pe cealaltă parte.
3. Variația de răsucire: Utilizarea unui scaun subliniază rolul părții superioare a spatelui, a omoplaților și a brațelor în adâncirea răsucirii. Începe prin a sta în Staff Pose, cu picioarele întinse sub scaun și cu tălpile sprijinite pe ranga din spate a acestuia. Apoi, adu piciorul drept înapoi, plasând genunchiul îndoit spre lateral și partea superioară a piciorului drept pe podea, aproape de inghinalul drept. Întoarce-ți trunchiul spre genunchiul îndoit. Ajustează poziția picioarelor: mișcă piciorul stâng astfel încât să apese pe ranga din spate a scaunului la intersecția cu piciorul din spate drept al scaunului și adu genunchiul drept în linie cu partea dreaptă a scaunului. Menține un unghi larg între coapse. Piciorul stâng, piciorul din față al scaunului și genunchiul drept ar trebui acum să fie într-o linie dreaptă.
Apoi, extinde-ți brațul drept lateral și adu-l deasupra capului cu o mișcare circulară largă, plasându-ți mâna dreaptă pe spătarul scaunului, în colțul din stânga sus. Întoarce-ți capul pentru a privi spre tavan și lasă partea din spate a capului să se sprijine pe șezutul scaunului. (Una dintre cele mai frecvente plângeri în practicarea Revolved Head-to-Knee este tensiunea la nivelul gâtului din cauza poziției incomode a capului. Sprijinirea capului cu șezutul scaunului ameliorează tensiunea din g
