Patru metode rapide pentru a trece de la Up Dog la Down Dog
Aceste opțiuni fac ca cursurile cu ritm rapid să pară mult mai ușor de gestionat.
Te afli în poziția Upward-Facing Dog și ceea ce urmează este un blur. Profesorul anunță Downward Dog, așa că îți împingi palmele în saltea și îți ridici șoldurile, dar apoi te lovești de aceeași problemă pe care o întâlnești tot timpul—manipularea stângace a picioarelor tale. Cumva, trebuie să treci de la apăsarea vârfului picioarelor pe saltea cu degetele orientate înapoi la a-ți îndoi degetele și a le îndrepta înainte. Astfel, te împiedici în drumul tău, fără să fii sigur dacă o faci „corect”, dar având nevoie să găsești o modalitate de a ajunge la Down Dog.
Într-o clasă de vinyasa, de obicei nu este mult timp pentru a explora diferite moduri de a trece prin acest moment greu de iubit. A înțelege cum să te rostogolești peste degete poate face ca această parte complicată a fluxului să pară mai ușor de gestionat. Există tranziții alternative între cele două poziții care sunt mai puțin provocatoare fizic. Petrecând timp explorându-le, poți, de asemenea, să ieși din modul automat și să faci ca această parte a cursului să fie mai jucăușă și mai satisfăcătoare.
4 metode de a trece de la Upward Dog la Down Dog
Exersează oricare dintre aceste tranziții între Upward-Facing Dog și Downward-Facing Dog în timpul cursului sau experimentează-le acasă. Dacă practici singur, încălzește-te pentru Upward-Facing Dog prin mișcări precum Cat–Cow, Cobra, Puppy sau alte extensii ale spatelui mai puțin intense.
Pe măsură ce treci prin aceste tranziții, nu ezita să încetinești pentru a observa ce se simte cel mai susținător (chiar dacă asta înseamnă că ratezi câteva dintre pozițiile următoare în timpul cursului).
1. Coboară-ți genunchii pe saltea
Punându-ți genunchii pe saltea între Upward Dog și Downward Dog, elimini greutatea de pe palme și brațe, oferindu-le o mică pauză. De asemenea, descarcă greutatea de pe picioare și te ajută să eviți mișcarea de rostogolire. Poți așeza o pătură sub genunchi pentru un suport suplimentar.
Cum se face: Intră în Upward-Facing Dog. Coboară încet genunchii pe saltea, îndoaie-ți degetele și treci în poziția de mâini și genunchi. Apasă prin palme și ridică-ți șoldurile în Downward-Facing Dog. Îndreaptă-ți picioarele cât de mult te simți confortabil, îndreptând călcâiele spre sol.
2. Rostogolește-te pe un picior deodată
Această tranziție se simte adesea mai intuitivă pentru studenți decât rostogolirea pe ambele seturi de degete simultan. Totuși, este și asimetrică. Dacă exersezi rostogolirea pe degetele unui picior deodată, este util să variezi care picior îl întorci prima dată pentru a te simți mai „uniform”.
Cum se face: Din poziția Upward-Facing Dog, continuă să îți apesi palmele în saltea. Ridică-ți șoldurile în timp ce te sprijini pe vârful ambelor picioare. În timp ce continui să îți ridici șoldurile, rostogolește-te pe degetele unui picior, îndoaie-ți degetele și apasă mingea acelui picior pe saltea. Transferă o parte din greutate în acel picior, apoi fă același lucru cu piciorul opus. Distribuie-ți greutatea între ambele picioare în timp ce continui să te muți în Downward Dog.
3. Rostogolește-te pe ambele picioare simultan
Această opțiune poate fi deosebit de provocatoare dacă picioarele tale sunt rigide. De asemenea, poți simți asta în brațe și în abdomen, care trebuie să lucreze mai mult pentru a descărca greutatea de pe picioare. Este util să îți mobilizezi mai întâi picioarele și gleznele (încearcă poziția Toe Squat sau îndoirea și întinderea picioarelor cu ajutorul unei curele).
Vrei să previi ca unul sau ambele călcâie să se abată de la centru în timp ce te rostogolești pe degete; exersează acasă strângând o cărămidă între glezne pentru a-ți menține picioarele paralele. Aceasta va crea, la rândul ei, stabilitate pe parcursul tranziției.
Cum se face: Din poziția Upward-Facing Dog, apasă palmele în saltea, ridică-ți șoldurile și rostogolește-te pe ambele seturi de degete simultan. Imaginează-ți că gleznele se apropie una de cealaltă pentru a preveni călcâiele de la a se abate în lateral. Este posibil să fie nevoie să faci câțiva pași înainte dacă distanța dintre mâini și picioare este prea mare. Coboară ambele călcâie spre saltea în Downward-Facing Dog.
4. Păstrează-ți degetele îndoite în Upward-Facing Dog
Ce s-ar întâmpla dacă nu ți-ai îndrepta degetele înapoi în Upward-Facing Dog? Ai întotdeauna opțiunea de a-ți păstra degetele îndoite de la Plank la Downward-Facing Dog. Cel mai mare avantaj este o tranziție mai lină fără mișcări complicate ale picioarelor.
Cu toate acestea, îndoirea degetelor în Upward Dog ridică picioarele mai sus, ceea ce poate provoca o curbură mai accentuată a spatelui inferior și poate fi inconfortabil. Poți diminua intensitatea extensiei spatelui, fără a coborî pelvisul prea mult spre saltea. De asemenea, poți menține umerii ușor îndoiți în Up Dog, o variație care necesită—și dezvoltă—forță în brațe.
Cum se face: Din poziția Chaturanga, păstrează-ți degetele îndoite în timp ce treci în Upward-Facing Dog. Continuă să le menții îndoite în timp ce îți apesi palmele și picioarele în saltea și îți ridici șoldurile în Downward-Facing Dog.
Experimentând cu aceste opțiuni, îți deschizi calea pentru a face practica mai lină—și înveți cum să acorzi atenție acelora momente altfel neglijate pe saltea și în viață. Ce alte lucruri nu funcționează pentru tine? Cum poți face ajustări pentru ca ele să funcționeze?
