Antrenamentele de forță și cardio sunt cele mai eficiente împreună
Un studiu recent a urmărit peste 147.000 de adulți timp de până la trei decenii și a constatat că antrenamentele moderate de forță au fost legate de riscuri mai scăzute de deces, în timp ce asocierea acestora cu exercițiile aerobice a oferit cele mai mari beneficii în ceea ce privește supraviețuirea.
Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine a analizat impactul antrenamentului de forță, atât separat, cât și în combinație cu activitățile aerobice, asupra mortalității generale și a mortalității specifice cauzelor.
Activitatea aerobă, cum ar fi mersul, alergarea sau ciclismul, este bine cunoscută pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, creșterea rezistenței și reducerea riscului de boli cronice și mortalitate. În contrast, beneficiile pe termen lung ale antrenamentului de forță sunt mai puțin clare.
Recomandările sugerează 150–300 de minute de activitate aerobă moderată sau 75–150 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână, plus activități de întărire a mușchilor de cel puțin două ori pe săptămână. Deși unele dovezi leagă antrenamentul de forță de două sau mai multe ori pe săptămână de o mortalitate mai scăzută, aceasta poate să nu surprindă pe deplin influența volumului de antrenament.
Datele recente sugerează o relație în formă de J pentru antrenamentul de forță: aproximativ 40 de minute pe săptămână sunt asociate cu cel mai scăzut risc, beneficiile diminuându-se la volume mai mari. Multe studii evaluează antrenamentul de forță doar la început, ceea ce poate introduce erori de măsurare și limitează înțelegerea efectelor sale pe termen lung.
Studiile privind modul în care antrenamentele aerobice și de forță colaborează pentru a afecta mortalitatea rămân limitate. Cele mai multe descoperiri sugerează că combinarea ambelor oferă cel mai mare beneficiu, deși antrenamentul de forță singur poate să nu confere întotdeauna avantaje suplimentare în ceea ce privește supraviețuirea, mai ales când activitatea aerobă este scăzută. Această distincție este importantă pentru recomandările de sănătate publică.
Studiul actual a examinat trei cohorte majore din SUA: Health Professionals Follow-up Study (HPFS), Nurses’ Health Study (NHS) și Nurses’ Health Study II (NHSII), care au fost urmărite timp de peste 30 de ani pentru a analiza cum se leagă antrenamentele săptămânale de forță și cele aerobice de mortalitatea generală și de mortalitatea specifică cauzelor. Împreună, aceste cohorte au înscris peste 289.000 de profesioniști din domeniul sănătății și asistente, începând cu sfârșitul anilor 1970 până la sfârșitul anilor 1980.
După excluderea indivizilor cu cancer anterior (cu excepția cancerului de piele non-melanom), boli de inimă, accident vascular cerebral, date de vârstă lipsă sau consimțământ retras, 147.374 de participanți (31.540 de bărbați și 115.834 de femei) au fost considerați. Actualizările bienale regulate și ratele de urmărire de peste 90% au asigurat evaluări fiabile și actualizate ale expunerii și rezultatelor.
Activitatea fizică de forță și aerobă a fost evaluată prin chestionare auto-raportate administrate la fiecare 2 până la 4 ani. Participanții au indicat timpul mediu săptămânal petrecut în activități precum antrenamentele cu greutăți, mersul, alergarea, ciclismul și alte exerciții aerobice. Durata și intensitatea săptămânală au fost folosite pentru a calcula medii cumulative care reflectă tiparele de activitate pe termen lung. Studiile de validare au demonstrat o bună fiabilitate și acuratețe a acestor măsuri.
Decesele și cauzele au fost determinate folosind înregistrări medicale, certificate de deces și registre naționale, cu o rată de confirmare de peste 98%. Covariatele considerate în acest studiu au inclus rasa, vârsta, greutatea, statutul menopauzal, fumatul, istoricul familial, indicele de masă corporală (IMC), consumul de alcool, caloriile totale și calitatea dietei, care au fost actualizate regulat și modelate ca variabile în funcție de timp.
Obiceiurile de exerciții combinate au fost legate de cel mai scăzut risc de deces. Participanții aveau o vârstă mediană de 54 de ani. Cercetătorii au observat că cei care au efectuat mai mult antrenament de forță erau, în general, mai tineri, aveau un IMC mai scăzut, fumau mai puțin, mâncau mai sănătos și erau mai activi aerobic decât cei care nu se angajau în antrenamente de forță.
În perioada de urmărire, 74% au realizat mai mult de 7,5 ore de echivalent metabolic (MET) pe săptămână de activitate aerobă, în timp ce 46% au participat la antrenamente de forță. Antrenamentul de forță a fost cel mai puțin comun în rândul celor cu activitate aerobă scăzută, dar a devenit mai frecvent pe măsură ce activitatea aerobă a crescut. S-a observat o asociere pozitivă moderată între antrenamentele de forță și cele aerobice.
În total, au avut loc 35.798 de decese pe parcursul unei urmăriri de până la 30 de ani. Cei care s-au angajat în 90–119 minute de antrenament de forță pe săptămână au avut un risc cu 13% mai scăzut de a muri din orice cauză. Cu toate acestea, cei care au realizat mai mult de 120 de minute nu au obținut beneficii suplimentare. Această asociere protectoare a rămas valabilă după ajustarea pentru IMC.
Pentru bolile de inimă, 90–119 minute de antrenament de forță pe săptămână au redus riscul cu 19%, efectul fiind afectat doar ușor de IMC. Pentru cancer, reducerea riscului a fost cea mai notabilă la 1–59 minute pe săptămână. Analizele suplimentare sugerează că acest model ar fi putut fi determinat în mare măsură de mortalitatea mai scăzută din cauza cancerelor colorectal, vezică urinară și sân, deși numărul de cazuri a fost mic.
Antrenamentele de forță pentru 90–119 minute pe săptămână au redus, de asemenea, riscul de deces din cauza bolilor neurologice cu 27%. Autorii au menționat că aceste descoperiri ar trebui interpretate cu precauție, deoarece bolile neurodegenerative pot evolua de-a lungul decadelor și clasificarea cauzelor de deces poate fi imperfectă.
Aceste descoperiri au fost consistente atât în rândul bărbaților, cât și al femeilor și au rămas astfel chiar și după excluderea primelor 8 ani de urmărire. Asocierile au fost în general similare între grupurile definite de IMC, vârstă și calitatea dietei. Efectul protector a fost cel mai evident în rândul celor care nu au fumat sau care au renunțat cu mai mult de 10 ani în urmă. La persoanele cu vârsta sub 55 de ani, antrenamentul de forță a fost, de asemenea, legat de o mortalitate mai scăzută, deși numărul de cazuri a fost limitat.
Când s-au luat în considerare exercițiile de forță și cele aerobice, cei care au realizat antrenamente de forță, dar puțină activitate aerobă, au avut un risc de deces ușor mai scăzut decât cei care nu au făcut nici
