Antrenamentele intense de scurtă durată aduc beneficii importante pentru sănătate
În această perioadă a anului, multe persoane fac un efort suplimentar pentru a-și stabili rutine sănătoase de exerciții fizice. Deși știm că exercițiile sunt benefice pentru sănătate, poate fi totuși dificil să ne apucăm de treabă și să menținem obiceiuri bune.
Autoritățile din domeniul sănătății recomandă să facem exerciții timp de cel puțin 2,5 ore, iar preferabil 5 ore, pe săptămână. Pentru unii, aceasta poate părea o sarcină prea dificilă.
Totuși, rezultatele cercetărilor din ultimele două decenii au arătat că doar 30 de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a îmbunătăți sănătatea. Aceasta înseamnă aproximativ 4,5 minute pe zi sau 10 minute în fiecare altă zi – dar intensitatea trebuie să fie ridicată. Aceasta înseamnă că trebuie să te străduiești cu adevărat pentru a ajunge să fii fără suflu.
Dacă ai un monitor de ritm cardiac, pulsul tău ar trebui să fie aproximativ 85% din ritmul tău cardiac maxim. Totuși, nu ai nevoie de gadgeturi sofisticate; îți poți folosi propriul corp pentru a-ți evalua ritmul cardiac. Intensitatea ar trebui să fie atât de mare încât să poți vorbi în propoziții scurte cu un partener de antrenament, dar să fii atât de fără suflu încât să nu poți cânta sau vorbi continuu.
„Cea mai mare provocare raportată în ceea ce privește exercițiile fizice este lipsa timpului. Dar cu antrenamente intense și scurte, aceasta nu mai este o scuză validă”, a spus Ulrik Wisløff, profesor la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (NTNU) și șef al CERG, un grup de cercetare care studiază efectele exercițiului asupra sănătății.
Doar 30 de minute de exerciții fizice de intensitate mare pe săptămână vor îmbunătăți capacitatea cardiovasculară – iar o bună capacitate cardio este cheia pentru o sănătate mai bună.
Capacitatea cardiovasculară este cel mai bun indicator al sănătății actuale și viitoare. O bună capacitate cardio reduce riscul de peste 30 de boli legate de stilul de viață, precum și riscul de deces prematur cu 40 până la 50%.”
Aceasta a fost documentată într-un studiu CERG din 2006, bazat pe datele de sănătate ale 60.000 de persoane. De atunci, au fost realizate multe studii mari atât la nivel național, cât și internațional, care au arătat efecte similare.
Este mai bine să faci una sau mai multe sesiuni pe săptămână?
Are același efect dacă faci o sesiune de 30 de minute de intensitate mare pe săptămână sau câte o sesiune intensă de cinci minute în fiecare zi? Ce este mai bine?
„Cel mai bine este să îți împrăștii sesiunile puțin, deoarece exercițiul are și un efect acut care durează una până la două zile, astfel încât obții cele mai bune rezultate”, a spus Wisløff.
De exemplu, regimul de presiune arterială și de reglare a glicemiei se îmbunătățește timp de 24-48 de ore după o singură sesiune de antrenament în care te-ai epuizat câteva minute. Prin urmare, este cel mai bine să îți împrăștii minutele de exerciții pe două până la patru zile pe săptămână.
Antrenamentele de tip interval sunt eficiente.
Trebuie să alergi foarte repede? Sau să crești panta pe bicicleta de fitness?
„Nu. Nivelul tău personal de fitness determină ce îți va ridica ritmul cardiac. Dacă nu ești foarte în formă, pur și simplu o plimbare rapidă poate fi suficientă. Totuși, trebuie să mergi suficient de repede încât să fii destul de fără suflu. Apoi poți crește intensitatea pe măsură ce te îmbunătățești. Intervalele scurte sunt eficiente. De exemplu, acestea ar putea consta în rafale de 45 de secunde cu pauze de 15 secunde. Sau precum în antrenamentele Tabata, cu intervale intense de 20 de secunde intercalate cu pauze de 10 secunde. De asemenea, intervalele 4×4 sunt recunoscute ca fiind extrem de eficiente pentru creșterea absorbției de oxigen.”
Fitness-ul trebuie menținut.
Dacă ai făcut de două ori mai mult exercițiu săptămâna trecută, poți sări peste exerciții în săptămâna aceasta?
„Nu. Fitness-ul este ceva ce trebuie să menții. Capacitatea cardio și forța scad rapid când nu sunt întreținute, mai ales pe măsură ce îmbătrânești”, a spus Atefe R. Tari, un cercetător și șef al inițiativei CERG privind exercițiul și sănătatea creierului.
Ce zici de antrenamentele de forță?
„Știm că antrenamentele de forță sunt importante, mai ales pentru adulții de vârstă medie și vârstnici. Există cercetări limitate privind modul în care antrenamentele de forță influențează durata de viață, dar un studiu HUNT care explorează acest lucru urmează să fie publicat în curând”, a spus Wisløff.
Studiul Trøndelag de sănătate (Studiul HUNT) este un studiu longitudinal de sănătate a populației din Norvegia, care a colectat date de sănătate pe parcursul a patru decenii.
Nouă metodă de măsurare.
AQ (Activity Quotient) este un nou concept și metodă de măsurare.
AQ reflectă intensitatea activității pe care o desfășori, adică ritmul cardiac. AQ nu se bazează pe câți pași faci sau câte minute de activitate fizică finalizezi în fiecare zi. Aceste măsurători nu oferă întotdeauna o imagine exactă dacă ești activ suficient.
Cercetătorii de la NTNU de la CERG au dezvoltat algoritmul care stă la baza AQ. Aceștia au folosit date din studii de populație din cinci țări, inclusiv Norvegia.
Pentru a măsura AQ, trebuie să folosești aplicația Mia Health dezvoltată de NTNU și Sintef prin intermediul companiei de tip spin-off Mia Health. Dacă nu ai un monitor de ritm cardiac sau uiți să-l porți în timpul antrenamentului, poți introduce manual activitatea ta.
100 de puncte AQ pe săptămână.
Câștigi puncte AQ de fiecare dată când ritmul tău cardiac crește suficient pentru a te face să fii ușor fără suflu. Cu cât ritmul tău cardiac este mai mare, cu atât mai repede vei obține puncte AQ.
Persoanele care obțin 25 de puncte AQ sau mai mult pe săptămână își reduc semnificativ riscul de a dezvolta boli legate de stilul de viață. Efectul optim este obținut atunci când nivelul de activitate este de 100 de puncte AQ sau mai mult.
Într-un studiu care investighează legătura dintre AQ și sănătate, cercetătorii au folosit date de la peste o jumătate de milion de persoane în analizele lor. Studiul a arătat o corelație strânsă între AQ crescut, capacitatea cardiovasculară crescută și o sănătate mai bună.
Exercițiile fizice, sănătatea creierului și demența.
Studiile mari arată că exercițiile fizice au și un efect pozitiv asupra
