Studiul de la Texas A&M: Creatina poate sprijini creșterea masei musculare fără exerciții fizice
Creatina este recunoscută pentru sprijinul pe care îl oferă creșterii musculare și performanței atletice, însă cercetătorii încep să exploreze beneficiile acesteia dincolo de sala de sport.
Conform unor rezultate recente de la Texas A&M University, creatina ar putea fi deosebit de utilă în perioada de mijloc a vieții, când menținerea masei musculare devine tot mai importantă.
Un studiu de 12 săptămâni, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, a arătat că adulții cu vârste între 45 și 65 de ani care au consumat creatină au observat creșteri ale țesutului muscular și ale forței, chiar și fără un program de exerciții structurat. Participanții care au combinat creatina cu exerciții fizice regulate au avut îmbunătățiri și mai mari.
Aceste rezultate contribuie la o cercetare tot mai extinsă care explorează creatina ca fiind mai mult decât un supliment pentru sportivi. Oamenii de știință studiază acum și modul în care aceasta poate sprijini sănătatea musculară și îmbătrânirea sănătoasă.
Studiul a fost condus de Richard Kreider, care a studiat creatina timp de peste trei decenii. Creatina se găsește în mod natural în organism și ajută la restabilirea energiei celulare. De-a lungul anilor, cercetările au examinat efectele sale asupra performanței fizice, creșterii musculare și forței. Lucrările anterioare ale lui Kreider sugerează că creatina ar putea oferi beneficii pentru sănătate pe tot parcursul vieții.
Studiul a implicat 64 de adulți sănătoși care au finalizat întreaga intervenție de 12 săptămâni. Participanții au ales să se alăture unui program de exerciții și dietă pentru pierderea în greutate sau să rămână într-un grup fără exerciții. În cadrul acestor grupuri, au fost repartizați aleatoriu pentru a consuma fie 10 grame de creatină monohidrat, fie un placebo în fiecare zi.
În rândul participanților care nu au aderat la programul de exerciții, cei care au luat creatină au câștigat aproximativ 2,4 kilograme de țesut muscular în cele 12 săptămâni. Aceștia au înregistrat și creșteri ale forței la aparatul de împins cu picioarele și la banca de presă.
Participanții din programul de exerciții au efectuat atât antrenamente de rezistență, cât și antrenamente aerobe de trei ori pe săptămână. Cei care au inclus creatina în regimul lor au avut câștiguri mai mari în forța de împins cu picioarele, forța de bancă și timpul până la epuizare.
Creatina nu a părut să îmbunătățească capacitatea aerobă dincolo de beneficiile exercițiului fizic. Acest rezultat este în concordanță cu dovezile anterioare care arată că creatina sprijină în principal forța și puterea musculară, mai degrabă decât fitnessul aerobic.
Cercetătorii au examinat de asemenea o altă problemă importantă: cum să reducă procentul de grăsime corporală fără a pierde masă musculară. Participanții din grupul de exerciții au urmat o dietă care a creat un deficit caloric modest. După 12 săptămâni, cei care au luat creatină au adăugat aproape 3 kilograme de țesut muscular în timp ce pierdeau masă de grăsime. Comparativ, participanții care au urmat același program de exerciții și dietă, dar care au luat un placebo, au arătat puține schimbări în țesutul muscular.
Grupul care a luat creatină a experimentat și o scădere mai mare a procentului de grăsime corporală. Potrivit cercetătorilor, acesta este primul studiu care arată că adăugarea creatinei la un program de exerciții și dietă pentru pierderea în greutate poate reduce procentul de grăsime corporală mai mult decât exercițiile și dieta singure.
Aceste descoperiri se adaugă la decenii de cercetări care investighează creatina pentru scopuri dincolo de performanța sportivă. Kreider a subliniat anterior importanța creatinei pe parcursul vieții, inclusiv valoarea sa potențială pentru persoanele în vârstă care se confruntă cu declinuri legate de vârstă în masa musculară și funcția cognitivă.
Corpul produce creatină în mod natural, iar aceasta se găsește și în alimente precum carne și pește. Totuși, Kreider afirmă că multe persoane nu consumă suficient prin alimentație. Atingerea unei doze zilnice de 10 grame din dietă ar necesita consumul a aproximativ 5 până la 10 kilograme de carne sau pește zilnic, ceea ce face suplimentele o opțiune mai practică și mai puțin costisitoare.
Creatina este, de asemenea, unul dintre cele mai studiate suplimente nutriționale și sportive. Într-o analiză din 2025, Kreider și colegii săi au revizuit 685 de studii clinice și nu au găsit nicio diferență semnificativă în ratele raportate ale efectelor secundare între persoanele care iau creatină și cele care primesc un placebo.
