Dieta vegană săracă în grăsimi contribuie la pierderea în greutate fără a impune restricții alimentare
O dietă vegană săracă în grăsimi poate reduce densitatea energetică a alimentelor consumate de oameni cu aproximativ 30%, ajutându-i să consume mai puține calorii, dar în cantități satisfăcătoare de mâncare.
Conform unei cercetări recente publicate în JAMA Network Open, această abordare a fost asociată cu pierderea în greutate, chiar dacă participanții nu au primit instrucțiuni de a restricționa caloriile.
În cadrul unui studiu clinic randomizat ce a implicat adulți cu exces de greutate, participanții care au urmat o dietă vegană săracă în grăsimi au redus semnificativ numărul de calorii pe gram de aliment consumat. Cercetătorii au descoperit că reducerile mai mari ale densității energetice au fost corelate cu un consum caloric mai scăzut și o pierdere în greutate mai mare, în ciuda absenței oricăror instrucțiuni de a mânca mai puțin.
„Acest lucru ajută la răspunsul la o întrebare frecventă pe care o au oamenii despre alimentația pe bază de plante: Cum poți pierde în greutate fără a număra caloriile sau a te simți flămând?” a declarat Hana Kahleova, MD, PhD, director de cercetare clinică la Physicians Committee for Responsible Medicine și autor principal. „Răspunsul este densitatea energetică. Alimentele pe bază de plante sunt bogate în apă și fibre, astfel încât poți umple farfuria, te poți simți sătul și, totuși, să consumi mai puține calorii.”
Studiul a analizat un trial de 16 săptămâni, în care participanții au fost împărțiți fie într-o grupă care a urmat dieta vegană, centrată pe fructe, legume, cereale și leguminoase, fie într-o grupă de control care a continuat să mănânce ca de obicei, fără a face modificări dietetice.
A niciunul dintre grupuri nu li s-a oferit un obiectiv caloric sau instrucțiuni de a limita cantitatea de alimente consumate. Cercetătorii au măsurat densitatea energetică a alimentației fiecărui participant prin compararea consumului total zilnic de energie cu greutatea totală a alimentelor consumate.
Studiile recente au scos în evidență câteva constatări notabile: greutatea totală a alimentelor consumate nu s-a schimbat semnificativ în niciun grup, ceea ce înseamnă că cei care au urmat dieta vegană au continuat să consume aproximativ aceeași cantitate de mâncare ca greutate. De asemenea, aportul caloric a scăzut în ambele grupuri, dar reducerea a fost mai mare în rândul celor care au urmat dieta vegană, cu aproximativ 357 kcal/zi. Densitatea energetică a rămas practic neschimbată în grupul de control, dar a scăzut cu aproximativ 30% în grupul vegan.
Reduceri mai mari ale densității energetice au fost asociate cu o pierdere în greutate mai mare, iar această relație a rămas valabilă chiar și după ajustarea pentru schimbările în aportul caloric.
Diferența a venit în mare parte din schimbările în tipurile de alimente consumate. Dieta vegană a eliminat alimentele animale bogate în calorii, inclusiv carne, lactate și ouă, în timp ce a crescut consumul de alimente care oferă mai mult volum pentru un număr relativ mic de calorii, în special legume și leguminoase.
Având în vedere că aceste alimente vegetale conțin, în general, mai puține calorii pe gram, participanții au putut continua să consume porții generoase, reducând în același timp energia totală absorbită.
„Nu este vorba despre puterea de voință sau despre porții mai mici,” a afirmat Kahleova. „Este vorba despre alegerea alimentelor care oferă în mod natural mai puține calorii în fiecare mușcătură. O reducere de 30% a densității energetice este o schimbare semnificativă pe care ar fi foarte greu să o realizezi și să o menții doar prin controlul porțiilor.”
Densitatea energetică se referă la numărul de calorii conținute în fiecare gram de aliment. Oamenii de știință au studiat-o de-a lungul anilor deoarece poate influența cât de mult mănâncă oamenii și cât de satisfăcuți se simt după o masă.
Studiile de alimentație controlată au arătat că reducerea densității energetice a meselor poate ajuta oamenii să se simtă sătui, reducând în același timp cantitatea de energie consumată. Este important de menționat că volumul fizic al alimentelor poate rămâne similar chiar și atunci când conținutul caloric scade.
„Când alimentele pe care le consumi au o densitate energetică mai mică, semnalele naturale ale apetitului corpului tău lucrează în favoarea ta,” a spus Kahleova. „Mănânci până te simți sătul și, pur și simplu, ajungi să consumi mai puține calorii. Aceasta este o modalitate sustenabilă de a gestiona greutatea.”
Această descoperire sugerează o abordare diferită pentru gestionarea greutății, care deseori pune accent pe restricționarea caloriilor și porții mai mici. Rezultatele oferă o altă posibilitate: schimbarea compoziției alimentelor de pe farfurie, mai degrabă decât reducerea cantității de alimente consumate.
Alegerea alimentelor vegetale bogate în apă și fibre poate ajuta oamenii să își reducă aportul caloric, menținând în același timp o senzație de satisfacție. Aceasta ar putea facilita gestionarea greutății pentru unii oameni, diminuând sentimentul de privare asociat adesea cu abordările tradiționale de reducere a caloriilor.
„Dintr-o perspectivă clinică, țintirea densității energetice oferă o strategie realistă pentru pierderea în greutate,” a afirmat Kahleova. „În loc să spunem oamenilor să mănânce mai puțin, îi putem ajuta să mănânce diferit — și rezultatele urmează.”
Concluziile sugerează că o dietă vegană săracă în grăsimi poate reduce substanțial densitatea energetică a alimentației, permițând oamenilor să consume mai puține calorii și să piardă în greutate fără a restricționa intenționat aportul caloric.
„Nu trebuie să mănânci mai puțin,” a spus Kahleova. „Poți mânca mai mult, să te simți sătul și totuși să pierzi în greutate — alegând alimente care sunt în mod natural mai sărace în densitate energetică.”
