Pierderea în greutate este un lucru, menținerea masei musculare este altceva, spun experții
De la postirea intermitentă la dietele ketogenice și aportul crescut de proteine, o nouă poziție științifică analizează modul în care diferitele strategii de pierdere în greutate afectează grăsimea corporală, masa musculară și rezultatele pe termen lung.
O sinteză a principiilor și aplicațiilor practice pentru dietele de reducere a greutății a fost publicată în revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Aceasta evidențiază importanța deficitului caloric susținut, aportul adecvat de proteine, antrenamentul de rezistență și planificarea meselor, discutând în același timp despre dietele cu conținut scăzut de grăsimi, ketogenice și cu conținut scăzut de carbohidrați.
Prevalența obezității a crescut la nivel mondial în ultimele decenii. Având în vedere asocierile dintre obezitate și riscurile crescute de boli noncomunicabile, inclusiv boli cardiovasculare, diabet, accidente vasculare cerebrale și unele tipuri de cancer, există o nevoie urgentă de recomandări și ghiduri pentru reducerea greutății corporale prin dietă, exerciții fizice și un stil de viață sănătos. Reducerea greutății poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un control glicemic îmbunătățit, o mobilitate mai bună și diversitate microbiană intestinală, precum și scăderi ale nivelului de trigliceride, tensiune arterială, dureri articulare, simptome depresive și riscurile de mortalitate cardiovasculară.
Referitor la documentul de poziție, acesta discută strategii dietetice pentru reducerea greutății și a masei de grăsime, păstrând în același timp masa slabă la adulți sănătoși, activi fizic sau sportivi. De asemenea, se bazează pe cercetări clinice care implică persoane cu supraponderalitate sau obezitate, care s-ar putea să nu se aplice direct sportivilor slabi. Documentul nu abordează deshidratarea acută, medicamentele agoniste ale receptorilor de peptide 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1RA) și intervențiile chirurgicale bariatrice.
Cercetătorii au căutat în bazele de date Google Scholar și PubMed până pe 7 august 2026 pentru înregistrări relevante, prioritizând meta-analizele, revizuirile sistematice și studiile clinice randomizate (RCT), completate de studii de alimentație controlată și mecanisme. Căutările manuale în listele de referință au oferit înregistrări suplimentare. Dovezile au fost evaluate calitativ, fără o evaluare formală GRADE.
Constatările cheie ale documentului de poziție arată că dietele pentru reducerea greutății diferă în ceea ce privește proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați, dimensiunea deficitului caloric și dacă restricția este continuă sau intermitentă. Profesioniștii din domeniul sănătății ar trebui să adapteze acești factori la obiectivele, preferințele și toleranțele individuale.
Dietele care oferă între 800 și 1.200 kcal pe zi (diete cu energie scăzută sau LEDs) sau mai puțin de 800 kcal pe zi (diete cu energie foarte scăzută sau VLEDs) produc de obicei o pierdere în greutate inițială mai mare, dar nu obțin în mod constant rezultate mai bune pe termen lung decât dietele mai puțin restrictive. VLEDs sunt utilizate în principal pentru gestionarea clinică a greutății la persoanele cu obezitate, pot necesita supraveghere medicală și nu sunt potrivite pentru persoanele cu greutate normală. Aportul suficient de proteine, combinat cu antrenamentul de forță, poate ajuta la păstrarea masei slabe.
Furnizorii de servicii de sănătate ar trebui să monitorizeze posibilele deficiențe de fibre, minerale și vitamine. Studiile recente sugerează că restricția severă a caloriilor poate reduce densitatea minerală osoasă și poate provoca dureri de cap, amețeli, constipație și slăbiciune musculară sau oboseală. Aceste constatări subliniază importanța echilibrării ritmului pierderii în greutate cu adecvarea nutrițională și păstrarea masei slabe, mai degrabă decât concentrarea exclusivă pe modificările greutății corporale.
Postirea intermitentă (IF), inclusiv alimentația restricționată în timp (TRE), postirea de două ori pe săptămână (TWF) și postirea alternativă (ADF), nu a depășit constant restricția continuă a energiei (CER) în ceea ce privește rezultatele antropometrice. Calitatea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor este, de asemenea, importantă pentru menținerea sănătății metabolice și a compoziției corporale sănătoase.
Frecvența meselor are o influență minimă asupra pierderii în greutate și a grăsimii, atunci când nutriția totală zilnică rămâne similară. Persoanele active fizic pot beneficia de distribuirea aportului de proteine în cel puțin trei ocazii de consum bogate în proteine pentru a păstra masa slabă și a menține performanța în timpul restricției calorice. Totuși, cantitatea totală de proteine consumată în fiecare zi este mai importantă decât distribuția acesteia în cadrul meselor individuale.
În general, consumul a 1,2 până la 1,6 g pe kg de greutate corporală pe zi poate susține activitatea fizică, promova pierderea de grăsime și beneficia sănătatea cardiometabolică și musculoscheletală. Aporturile mai mari de 1,6 până la 2,2 g pe kg de greutate corporală pe zi, alături de antrenamentul de forță, pot sprijini creșterea și păstrarea masei musculare. La persoanele slabe, antrenate pentru rezistență, care urmează o dietă cu restricție calorică, 1,9 până la 3,2 g pe kg de greutate corporală pe zi poate ajuta la păstrarea masei slabe. Pentru persoanele cu obezitate, autorii recomandă calcularea acestor cantități în funcție de greutatea ideală sau țintă, mai degrabă decât de greutatea actuală. Un aport ridicat de proteine poate promova sațietatea, reduce consumul altor macronutrienți și crește cheltuielile energetice.
Indivizii pot adapta raportul carbohidrați-grăsimi în funcție de preferințele și obiectivele de pierdere în greutate, deoarece dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cele ketogenice prezintă performanțe generale similare atunci când aporturile de calorii și proteine sunt echivalente. Dietele ketogenice pot reduce grăsimea corporală, dar pot provoca și o pierdere mai mare a masei fără grăsime (FFM), în special în intervențiile pe termen scurt, când reducerea inițială a greutății reflectă parțial pierderea de apă și modificările în rezervele de glicogen. Aceste modificări nu reflectă neapărat o pierdere echivalentă de masă musculară. De asemenea, dietele ketogenice pot crește colesterolul lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), ceea ce face calitatea grăsimilor dietetice o considerare importantă.
Pierderea în greutate declanșează adaptări fiziologice și comportamentale care reduc cheltuielile energetice și contracarează deficitul caloric. Termogeneza adaptivă (AT) este o reducere a cheltuielilor energetice de repaus (REE) dincolo de ceea ce s-ar aștepta din modificările compoziției corporale. Aceasta nu afectează pe toată lumea și poate diminua odată ce greutatea
