Poți consuma prea multă fibră? Fibermaxxing promovează acest nutrient esențial
Ultima tendință în materie de sănătate pe TikTok, fibermaxxing, ne face să ne întrebăm: este posibil să consumi prea multă fibră?
În prezent, dacă ne luăm după TikTok, ar părea că tot ceea ce trebuie să consumi pentru o dietă sănătoasă este proteină. De ani de zile, experții subliniază importanța unui alt nutrient: fibra. Conform celor mai recente date, mai mult de 95% dintre americani nu obțin cele 22-34 de grame de fibră recomandate de USDA și Departamentul de Sănătate al Statelor Unite. Acest deficit nutrițional poate conduce la consecințe devastatoare asupra sănătății, inclusiv colesterol ridicat, risc crescut de cancer colorectal și risc mai mare de boli metabolice.
Din fericire, lucrurile par să se schimbe în ceea ce privește fibra. Luna trecută, Universitatea Tufts a evidențiat popularitatea în creștere a fibermaxxing-ului, o tendință care îi determină pe influenceri să își propună să consume cel puțin cantitatea țintă de fibră, dacă nu mai mult.
Interesul crescut pentru consumul conștient de fibră nu este surprinzător pentru Jennifer Lee, autorul lucrării și cercetător la Centrul de Cercetare în Nutriție Umană Jean Mayer USDA de la Universitatea Tufts. Aceasta afirmă că tendința fibermaxxing reflectă un interes tot mai mare nu doar pentru a ne crește durata de viață, ci și pentru a ne extinde durata de sănătate. Cu alte cuvinte, interesul general al populației pentru fibră ar putea contribui la o viață mai sănătoasă, nu doar la o viață mai lungă.
„Există o diferență de nouă ani între a trăi până la o anumită vârstă în stare bună de sănătate și a trăi în condiții de sănătate precară la sfârșitul vieții”, spune Lee. „Strategiile comportamentale sau nutriționale care pot menține pe cineva sănătos sunt foarte la modă în acest moment.” Fibermaxxing este cu siguranță parte din acest trend.
Dar este posibil să consumi prea multă fibră? Când auzi pentru prima dată despre fibermaxxing, este firesc să te îngrijorezi. Multe tendințe în domeniul sănătății și nutriției par să ignore moderarea, iar mentalitatea „mai mult este mai bine” caracteristică fibermaxxing-ului nu este întotdeauna în interesul nostru. Nu este nevoie să ne temem, conform lui Yasi Ansari, RDN, dietetician senior la UCLA Santa Monica Medical Center, care ne asigură că, în absența unor afecțiuni preexistente precum boala Crohn sau sindromul intestinului iritabil, nu există o limită superioară a cantității de fibră pe care o putem consuma. Totuși, Ansari recomandă creșterea fibrei treptat pentru a reduce potențialul simptomelor gastrointestinale precum gaze, balonare sau constipație.
Tara M. Schmidt, RDN, LD, dietetician principal la Mayo Clinic, este de acord. „Dacă o faci din alimente integrale, îți vei crește aportul de plante — fructe, legume, cereale integrale, fasole, leguminoase. Asta este o tendință bună, în opinia mea.”
Deși Lee menționează că suplimentele pot facilita fibermaxxing-ul, este absolut posibil să obții fiecare gram de fibră din surse alimentare naturale, atâta timp cât îți planifici mesele cu atenție.
Fibermaxxing-ul nu ar trebui să se concentreze doar pe consumul a cât mai multă fibră posibil, ci și pe abordarea intenționată în ceea ce privește tipurile de fibră. Sursele naturale de fibră sunt în principal de origine vegetală: fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Pentru a maximiza eficiența fibermaxxing-ului, este esențial să consumi o gamă largă din aceste alimente. Aceasta se datorează în mare parte celor două tipuri principale de fibră dietetică — solubilă și insolubilă — ambele fiind esențiale pentru a beneficia pe deplin de avantajele nutriționale ale acestui macronutrient.
Fibrele solubile, așa cum sugerează numele, se dizolvă în apă, formând o „substanță gelatinoasă”. Această substanță încetinește digestia și ajută la menținerea unei senzații de sațietate pe o perioadă mai lungă. Pe de altă parte, fibra insolubilă nu se dizolvă. Rolul său este de a adăuga volum la scaun, ajutând la prevenirea constipației și facilitând mișcările intestinale regulate și sănătoase. Alimentele bogate în fibră solubilă includ mere, avocado, banane și legume crucifere, în timp ce cele bogate în fibră insolubilă includ ovăz, cereale integrale, nuci și semințe. În ceea ce privește raportul dintre fibra solubilă și cea insolubilă, Lee recomandă consumul a aproximativ de două ori mai multă fibră insolubilă decât fibră solubilă în fiecare zi pentru a echilibra aportul de fibră și a maximiza cu adevărat beneficiile nutriționale ale acestei tendințe.
Prin obținerea aportului zilnic recomandat de fibră, îți vei promova digestia sănătoasă, vei reduce riscul de colesterol ridicat și o varietate de alte consecințe asupra sănătății și, potențial, vei ajuta chiar la eliminarea „substanțelor chimice veșnice” din organism.
