Exerciții esențiale pentru prevenirea accidentărilor la umăr
Articolul de față discută despre importanța exercițiilor pentru prevenirea accidentărilor la umăr, punând accent pe musculatura rotatorilor.
Folosirea mâinilor pentru activități precum scrisul, cântatul la pian sau efectuarea de intervenții chirurgicale este considerată o caracteristică umană. Totuși, fără articulația umărului, utilizarea eficientă a mâinilor ar fi sever limitată. Fără umăr, brațele ar fi blocate la nivelul corpului, iar multe dintre posturile de yoga nu ar putea fi realizate.
În ciuda importanței sale, umărul este o articulație relativ instabilă și vulnerabilă. Aceasta este o articulație de tip bilă și cavitate, similară șoldului, însă cavitatea umărului este destul de superficială. Această caracteristică, împreună cu mobilitatea relativă a articulației, permite o gamă largă de mișcări, cum ar fi rotirea brațului. Acest tip de mișcare nu este posibil cu picioarele decât în condiții extreme.
Structura umărului depinde în mare măsură de țesuturile moi pentru stabilitate, inclusiv ligamentele care unesc oasele, tendoanele care leagă mușchii de oase și mușchii care atât mișcă, cât și stabilizează oasele. Cu precădere, cei patru mușchi cunoscuți sub numele de rotatorii sunt esențiali pentru stabilizarea umărului.
Acești mușchi sunt: supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis. Deși toți acționează împreună pentru a menține capul humerusului în cavitatea umărului, fiecare mușchi are o acțiune distinctă. Supraspinatus, de exemplu, este responsabil pentru inițierea abducției umărului.
Infraspinatus și teres minor sunt rotatori externi puternici și joacă un rol important în poziționarea capului humerusului în timpul flexiei și abducției umărului. Acești mușchi trag în jos capul humerusului, prevenind astfel coliziunea cu acromionul, o proeminență a scapulei.
Atunci când infraspinatus și teres minor sunt prea slabi, pot apărea probleme precum sindromul de impingement, care implică comprimarea țesuturilor moi între capul humerusului și acromion. Dacă țesutul afectat este o bursă, apare bursita, iar dacă este un tendon, se dezvoltă tendinita.
Subscapularis, deși mai greu de localizat, este un rotator intern puternic, acționând opus infraspinatus și teres minor. La fel ca ceilalți mușchi ai rotatorilor, subscapularis ajută la stabilizarea capului humerusului în cavitate.
Din păcate, mușchii rotatorilor sunt adesea subutilizați, ceea ce poate duce la slăbiciune și, în consecință, la sindromul de impingement sau la rupturi ale mușchilor rotatorilor, care sunt extrem de dureroase.
Rupturile rotatorilor pot apărea în timpul activităților intense pentru care nu ești pregătit, cum ar fi aruncarea unui frisbee după o perioadă lungă de inactivitate, dar sunt mai frecvente la persoanele vârstnice sau la cei tineri care cad în timpul activităților sportive.
Dacă ai o leziune acută a rotatorilor sau o leziune care nu s-a recuperat complet, este recomandat să consulți un profesionist. Rupturile de intensitate moderată pot fi tratate conservator cu medicație și exerciții selectate, în timp ce rupturile severe pot necesita intervenție chirurgicală.
Este evident că întărirea mușchilor rotatorilor pentru a preveni aceste probleme este esențială. Practicarea yoga, unde frecvent se suportă greutatea pe brațe, este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Totuși, dacă ești nou în yoga sau ai mușchii rotatorilor slabi, este indicat să nu aplici imediat sarcini mari asupra lor.
Pentru a începe, poți face exerciții pe mâini și genunchi, ridicând toracele spre tavan, evitând să lași greutatea să apese pe articulațiile umărului. Apoi, poți ridica un braț pe lângă ureche, ceea ce va pune o mică greutate pe celălalt braț. Pe măsură ce progresezi, poți adăuga treptat mai multă greutate prin variante ale flotărilor.
Poți începe dintr-o poziție verticală, cu mâinile pe un perete, și pe măsură ce câștigi forță, poți muta corpul tot mai aproape de orizontală, începând de la perete, la o masă, apoi la un scaun și, în cele din urmă, la podea.
Dacă ai umerii neîntăriți, ai răbdare; poate dura săptămâni sau chiar luni pentru a ajunge la podea. O altă modalitate de a-ți întări rotatorii este prin tranzițiile de la Adho Mukha Svanasana (Poziția Câinelui cu Fața în Jos) la Plank (poziția „sus” din flotări) și înapoi.
Aceste tranziții pot fi practicate cu mâinile pe o masă, pe un scaun sau pe podea, în funcție de forța mușchilor umărului. Acest tip de exercițiu este excelent nu doar pentru rotatorii umărului, ci și pentru mușchii triceps și pectoralis major.
În aproape toate posturile de yoga în care brațele sunt îndreptate înainte sau deasupra capului, umărul este cel mai bine stabilizat printr-o rotație externă moderată. Aceasta va activa și întări mușchii teres minor și infraspinatus. În Plank, când rotiți extern, pliurile de la coate se îndreaptă înainte; în Sirsasana, tricepsul se îndreaptă în aceeași direcție cu nasul.
Este important ca rotația externă să fie moderată; dacă simți o tensiune în coate sau nu poți menține baza degetului mare și a degetului arătător pe podea în Adho Mukha Svanasana sau Plank, este un semn că exagerezi.
Mușchiul supraspinatus beneficiază de un antrenament bun prin practicarea unei serii lungi de posturi în picioare. De fiecare dată când îți ridici brațele de la laterale la nivelul umerilor, acesta se activează și devine mai puternic.
Identificarea posturilor de yoga care întăresc subscapularis este mai dificilă, deoarece mușchiul este greu de izolat și mișcarea de rotație internă implică mai mulți mușchi. De asemenea, nu întoarcem adesea umerii în yoga. Totuși, câteva poziții care implică rotația internă includ poziția brațelor în Parsvottanasana (Poziția Întindere Laterală), poziția brațului inferior în Gomukhasana (Poziția Fața Câinelui) și poziția brațului care se înfășoară în jurul genunchiului în Marichyasana III (Poziția Dedicată Înțeleptului Marichi 3).
Menținerea sănătății rotatorilor necesită nu doar întărirea mușchilor, ci și deschiderea pieptului. Când pieptul se coboară și umerii se împing înainte, omoplații se înclină, facilitând comprimarea între capul humerusului și acromion. Această poziție crește riscul de impingement și leziuni.
În concluzie, cel mai
