Cercetările despre ovăz și diabet
Înainte de descoperirea insulinei, dieta cu ovăz a salvat sau a prelungit viețile multor persoane cu diabet.
Carl von Noorden a publicat în 1903 descoperirile sale, care au fost întâmpinate cu mult scepticism. Cu toate acestea, criticii au fost contraziși în anii următori de greutatea dovezilor. Doctorul James B. Herrick a început să testeze dieta cu ovăz pe pacienții săi. De la un început plin de îndoieli, a fost uimit de rezultate, ceea ce a dus la proclamarea din 1909 că niciun caz de diabet juvenil sau adolescent nu ar trebui să fie privat de beneficiile tratamentului cu ovăz.
Elliott Joslin a descris efectele ovăzului ca fiind „uneori magice”, numind tratamentul cu ovăz un mister nerezolvat, considerat pe atunci „una dintre cele mai mari enigme ale diabetului”. Totuși, aveau câteva indicii. Au constatat că proteina animală trebuia exclusă strict, deoarece aceasta anihila acțiunea favorabilă a dietelor cu ovăz.
Astăzi, știm că aportul de proteine animale intensifică rezistența la insulină, care este cauza prediabetului și a diabetului de tip 2, în timp ce alimentele pe bază de plante îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, având efecte opuse.
Consumul mai mare de cereale integrale, inclusiv ovăz, este asociat cu un risc mai scăzut de diabet. Mai mult de o duzină de studii controlate randomizate au arătat că ovăzul îmbunătățește semnificativ atât controlul pe termen scurt, cât și pe termen lung al glicemiei, în plus față de reducerea nivelurilor de colesterol.
Se consideră că beneficiile decurg dintr-o fibră fermentabilă din ovăz numită beta-glucan. Unul dintre mecanismele subiacente prin care consumul de ovăz reduce colesterolul ar putea fi abilitatea sa de a manipula microbiomul, având un efect benefic asupra bacteriilor intestinale.
Un pic de fibră face minuni. Flora intestinală benefică folosește fibra pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, care au efecte antiinflamatorii. Există zeci de studii controlate randomizate care demonstrează că tipurile de fibră găsite în ovăz și fasole pot îmbunătăți controlul glicemiei pe termen lung la persoanele cu diabet. Motivul? Bacteriile intestinale promovate selectiv de aportul de fibră dietetică pot ajuta la ameliorarea diabetului de tip 2.
Fibră din ovăz a fost demonstrată că acționează ca un prebiotic, stimulând creșterea bacteriilor benefice precum Lactobacillus și Bifidobacteria. Astfel, datorită absenței proteinelor animale, a grăsimilor animale și a conținutului ridicat de fibră prebiotică, nu este de mirare că dietele cu ovăz au devenit parte din rutina clinică în tratamentul diabetului.
Mai multe studii sugerează că câteva zile de consum de ovăz ar putea avea efecte benefice timp de aproximativ o lună. Într-un studiu controlat randomizat, nu doar că nevoile de insulină au scăzut cu aproximativ 40% în doar două zile, comparativ cu o dietă hipocalorică diabetică care restricționa caloriile, dar un indicator al controlului pe termen lung al glicemiei, măsurat patru săptămâni mai târziu, a reflectat beneficiul.
Alte studii recente au arătat același lucru. Două zile de dietă cu ovăz au redus semnificativ cantitatea necesară de insulină și au îmbunătățit nivelul glicemiei, cu efecte benefice observate timp de până la patru săptămâni. Pacienții cu diabet de tip 2 necontrolat care au urmat dieta cu ovăz timp de două zile au experimentat o reducere de 40% a dozei de insulină, însoțită de aproape normalizarea mediei glicemiei. Deși intervenția a durat doar două zile, cercetătorii au observat o reducere semnificativă și durabilă a dozei de insulină și o ameliorare a mediei glicemiei timp de săptămâni după ce participanții au fost externați din studiu.
Punând oamenii pe o dietă bogată în ovăz, fasole, fructe, legume și nuci, numărul alimentelor care hrănesc bacteriile intestinale benefice crește, iar glicemia la repaus a diabeticilor scade cu aproximativ 25% în termen de o lună. Cu cât mai mulți „hrănitori de fibră” sunt favorizați, cu atât mai bine este controlul glicemiei. Atunci când producătorii de acizi grași cu lanț scurt, promovați de fibră, erau prezenți într-o diversitate și abundență mai mare, participanții au avut o îmbunătățire mai bună a nivelurilor de hemoglobină A1c (care este un indicator al controlului glicemiei pe termen lung).
Dacă încerci o dietă cu ovăz, medicul tău ar trebui să fie pregătit să reducă rapid medicamentele pentru glicemie, altfel ai putea deveni periculos de supradozat. Intervențiile cu ovăz nu ar trebui realizate la pacienții care ar putea avea dificultăți în raportarea simptomelor de hipoglicemie. Dezavantajul dietei cu ovăz este că ar putea funcționa prea bine, așa că trebuie să fie efectuată sub o supraveghere medicală atentă.
Cerealele integrale sunt benefice, dar cerealele integrale intacte sunt și mai bune. Cele mai „integrale” cereale sunt groatele de ovăz. Acestea au cojile exterioare necomestibile îndepărtate în timpul procesării. Ele pot fi apoi feliat în două sau patru bucăți pentru a face ovăz tăiat cu oțel (cunoscut și sub denumirea de ovăz irlandez), care este considerat un aliment cu un indice glicemic scăzut, având o medie sub 55. Groatele de ovăz pot fi, de asemenea, măcinate grosier în ovăz scoțian sau aburite și aplatizate în ovăz „vechi”, care au un indice glicemic de 55. Ovăzul instant este aburit mai mult și aplatizat mai subțire. Având un indice glicemic de 79, este considerat un aliment cu un indice glicemic ridicat, dar nu la fel de rău ca unele cereale de mic dejun, care pot atinge 80 sau 90.
Ovăzul este un mic dejun clasic pe bază de cereale integrale, iar există multe moduri de a-l savura. Fructele și nucile sunt adăugiri populare. Un bol de ovăz cu banane și fructe de pădure este rapid și ușor, iar merele coapte cu scorțișoară sunt o alegere confortabilă pentru mic dejun. Poți pregăti ovăzul peste noapte sau ovăzul cu morcov, coaptă, din seara anterioară pentru a-ți simplifica dimineața.
Pentru a adăuga un alt tip de fibră pentru flora intestinală, poți zdrobi fasolea cannellini în ovăzul tău—prietenul meu Paul este convins că nu le poți vedea sau gusta. Îmi place să încep diminețile cu ceea ce numesc bolul meu BROL. BROL reprezintă orzul, secară, ovăz și linte. Folosesc groatele de ovăz (de asemenea, numite ovăz fără coajă și ovăz decorticat). Pre-mixez toate ingredientele într-un raport de 1:1:1:1 și apoi gătesc o porție de BROL uscat cu două porții de apă într-un aparat electric de gătit sub presiune. Asta îmi oferă o bază cu o textură grozav
