Care este cel mai bun tempo pentru genuflexiuni în forță și putere
Un nou studiu sugerează că o coborâre ușor mai rapidă în timpul genuflexiunilor, combinată cu o ridicare explozivă, poate fi cel mai eficient tempo pentru creșterea forței, vitezei de sprint și abilității de sărituri la sportivii antrenați în rezistență.
Studiul, intitulat „Efectul antrenamentului de genuflexiuni cu diferite temposuri de contracție excentrică asupra forței musculare a membrelor inferioare”, a fost publicat în PLOS ONE.
Cercetătorii au investigat impactul antrenamentului de genuflexiuni cu diferite viteze de contracție excentrică asupra forței musculare a membrelor inferioare și a performanței explozive. Exercițiile de genuflexiuni sunt un tip dinamic de antrenament de forță care necesită o funcționare coordonată a mușchilor din partea inferioară și superioară a corpului.
Acest tip de antrenament de rezistență promovează modificări adaptive în sistemul nervos și schimbări structurale în mușchi care susțin dezvoltarea forței. Printre diferitele tipuri de genuflexiuni, genuflexiunea cu bara pe spate este considerată cea mai eficientă pentru întărirea mușchilor membrelor inferioare.
Tempo-ul mișcării este un parametru esențial în acest tip de exercițiu, definind viteza unei repetări a mișcării. Este de obicei reprezentat printr-un cod format din patru numere care indică durata diferitelor faze ale contracției musculare. De exemplu, un tempo de 4/0/1/0 indică o contracție excentrică de 4 secunde, o contracție izometrică de 0 secunde, o contracție concentrică de 1 secundă și durata pauzei dintre sfârșitul fazei concentrice și începutul următoarei repetări.
Ajustările tempo-ului mișcării pot afecta durata contracției musculare. Un tempo mai lent crește durata contracției musculare, ceea ce duce la inducerea stresului metabolic și la o dezvoltare redusă a forței musculare. Antrenamentul de forță cu greutăți mari poate încetini tempo-ul mișcării; în acest caz, un tempo mai rapid și mai puternic poate fi obținut prin exercitarea unei viteze și forțe maxime pentru a ridica greutatea (intenția de contracție explozivă), ceea ce este vital pentru câștigurile de forță musculară.
Având în vedere importanța controlului tempo-ului mișcării în faza de contracție dată în antrenamentul de forță, cercetătorii de la Universitatea Sportivă Shandong din China au investigat impactul unui program de antrenament de genuflexiuni de 8 săptămâni cu diferite tempo-uri de contracție excentrică asupra forței maxime în genuflexiune, înălțimii saltului și performanței de sprint la studenți universitari specializați în antrenament sportiv.
Sportivii au efectuat un program de 8 săptămâni de genuflexiuni controlate de tempo. Un total de 30 de studenți bărbați specializați în antrenament sportiv, toți având experiență anterioară în antrenamente de rezistență, au participat la studiu. Aceștia au fost repartizați aleatoriu în grupurile 4/0/X/0, 2/0/X/0 sau grupul cu tempo-uri excentrice, izometrice și inter-repetiție auto-selectate (V/V/X/V).
În fiecare grup specific de tempo, participanții au efectuat antrenamente de genuflexiuni cu sarcină de două ori pe săptămână timp de 8 săptămâni. Forța maximă în genuflexiune, performanța de sprint pe 30 de metri, înălțimea saltului în contramoviment (un salt vertical exploziv) și înălțimea saltului în genuflexiune au fost evaluate înainte și după antrenament.
Toate tempo-urile de genuflexiune au dus la creșteri ale forței maxime. Evaluarea forței maxime în genuflexiune a indicat îmbunătățiri semnificative în toate grupurile după cele 8 săptămâni de antrenament. Magnitudinea îmbunătățirii a fost cea mai mare în grupul 2/0/X/0, urmat de grupurile V/V/X/V și 4/0/X/0. Totuși, diferența nu a fost statistic semnificativă între grupuri.
În ceea ce privește performanța de sprint pe 30 de metri, analiza a indicat o îmbunătățire semnificativă în grupul 2/0/X/0 și o scădere semnificativă în grupul 4/0/X/0 după antrenament. Cu toate acestea, nu s-a observat nicio schimbare semnificativă a performanței în grupul V/V/X/V.
Referitor la înălțimea saltului în contramoviment, analiza a dezvăluit îmbunătățiri semnificative în grupurile 2/0/X/0 și V/V/X/V și o scădere semnificativă în grupul 4/0/X/0 după antrenament. O tendință similară a fost observată și pentru înălțimea saltului în genuflexiune.
Faza de coborâre de două secunde a maximizat performanța explozivă. Studiul arată că un tempo de mișcare care implică o contracție excentrică de 2 secunde, o contracție izometrică de 0 secunde și o contracție concentrică cât mai rapidă (explozivă) a arătat cea mai favorabilă tendință pentru îmbunătățirea forței maxime a membrelor inferioare. Acesta a generat cele mai mari câștiguri de forță dintre cele trei grupuri, deși diferențele între grupuri nu au fost statistic semnificative.
Această viteză de mișcare a dus, de asemenea, la cele mai mari îmbunătățiri în performanța de sprint pe 30 de metri, înălțimea saltului în contramoviment și înălțimea saltului în genuflexiune. În contrast, un tempo de mișcare cu o contracție excentrică de 4 secunde, o contracție izometrică de 0 secunde și cea mai rapidă contracție concentrică este asociat cu scăderi semnificative în performanțele explozive, în ciuda câștigurilor semnificative în forța maximă.
Aceste descoperiri sugerează că intenția de contracție explozivă în timpul fazei concentrice nu poate compensa pe deplin impactul negativ al contracției musculare excentrice prelungite asupra performanței explozive.
Grupul de control din studiu, care a urmat tempo-uri auto-selectate de contracție excentrică, izometrică și inter-repetiție împreună cu tempo-ul de contracție concentrică cea mai rapidă, a prezentat o performanță superioară în saltul în genuflexiune comparativ cu grupul care a urmat un tempo de contracție excentrică de 4 secunde, o contracție izometrică de 0 secunde și cea mai rapidă contracție concentrică.
Aceste descoperiri sugerează, de asemenea, că viteza ultra-lentă a contracției excentrice nu este potrivită pentru intervenții de antrenament de forță explozivă. Autorii subliniază, totuși, că această concluzie se aplică în mod specific programelor de antrenament destinate maximizării forței și puterii explozive și nu exclude neapărat antrenamentele excentrice mai lente pentru alte obiective
