Meditație de 12 minute pentru reducerea stresului și adormire
Săptămâna aceasta, Kelly Boys ne ghidează într-o meditație de scanare a corpului pentru a elibera stresul acumulat, astfel încât să ne putem relaxa și pregăti pentru somn.
Într-o zi aglomerată sau într-o săptămână plină de activitate, este ușor ca stresul și tensiunea să se acumuleze în corp, fără să fim pe deplin conștienți de acest lucru. Atunci când vine momentul să ne odihnim, dacă ne simțim stresați și mintea ne este agitată, poate fi dificil să adormim.
În această practică ghidată, voi prezenta o meditație simplă de scanare a corpului, care ne ajută să ne eliberăm de stres și să adormim, și pe care o putem face înainte de culcare. Pe măsură ce respirăm ușor și ne mutăm atenția de la un loc la altul, vom observa unde se ascunde tensiunea. Apoi, putem oferi acesteia permisiunea de a se elibera, invitând o stare plăcută de greutate și relaxare.
Începeți prin a vă întinde într-o poziție confortabilă și susținută. Cel mai probabil veți fi în pat. Puteți să folosiți un suport sub genunchi sau să aveți picioarele ridicate, dacă vă este confortabil, și o pernă sub cap.
Dacă doriți, puteți să trasați omoplații în jos pe spate. Permiteți-vă brațele să fie la câțiva centimetri distanță de corp, cu palmele orientate în jos. Închideți ochii, dacă vă simțiți pregătiți.
Începeți prin a scana corpul de la vârful capului până la tălpile picioarelor. Puteți face acest lucru cu o inspirație, aducând atenția la creștetul capului, apoi o expirație lungă, mutând atenția în jos, până la tălpile picioarelor. Repetați acest proces de câteva ori, lăsându-vă atenția să se îndrepte spre interior, permițând zilei să dispară treptat în fundal.
Pe măsură ce faceți acest lucru, observați dacă există stres sau tensiune pe care le mențineți inconștient în corp. Puteți să invitați întregul corp să se relaxeze: să renunțe la tensiune, să lase stresul și să se topească în suprafața care vă susține.
Observând respirația care vine și pleacă, simțiți întregul spate al corpului. De la spatele capului, până la călcâie, puteți permite să simțiți o greutate sau o senzație de adâncire – o senzație de scufundare în suprafața care vă susține. Dacă este util, continuați să urmăriți respirația prin nas, simțind întregul spate al corpului topindu-se, scufundându-se, eliberând orice tensiune nejustificată în suprafața de sub voi.
Este posibil să observați că mintea vă fuge, jucându-se cu povești și imagini din ziua respectivă. Dacă da, pur și simplu observați starea minții voastre în acest moment. Puteți permite acesteia să se mute în fundal, începând să dispară, în timp ce atenția vă rămâne concentrată pe întregul spate al corpului, topindu-se și scufundându-se în pat sau în pământul de sub voi.
Acum aduceți atenția asupra respirației. Puteți să o simțiți în abdomen, în piept, pe măsură ce se ridică și coboară cu inspirația și expirația? Încercați să vă lăsați purtați de valul respirației înăuntru, valul respirației în afară. Poate că mai simțiți unele tensiuni emoționale sau mentale în corp. Pe măsură ce expirați, puteți să renunțați și la acestea? Nu este nevoie să le păstrați în minte sau în corp acum. Puteți lăsa totul să se elibereze, continuând să urmăriți respirația care vine și pleacă, și mișcările abdomenului și pieptului, pe măsură ce acestea se ridică și coboară.
Acum, să ne concentrăm atenția sistematic pe corp. Începând cu tălpile picioarelor, apoi pe tălpile și dosul picioarelor. Următoarele sunt gambele, coapsele, mușchii posteriori ai coapselor, șoldurile. Apoi, toracele, pieptul, abdomenul. Întregul spate, lateralele. Următoarele sunt palmele mâinilor, dosul mâinilor, antebrațele și brațele superioare, umerii. Apoi, gâtul, gura, fața, ochii, urechile, scalpul, creștetul capului și spatele capului. Observați orice colțuri de tensiune sau de spațiu în aceste zone în timp ce scanați. Puteți permite fiecărei zone a corpului dvs. să fie grea, relaxată?
Continuați să urmăriți valul respirației, pe măsură ce acesta vine și pleacă. Simțiți acum întregul corp în ansamblu, greoi și relaxat. Lăsați gândurile să dispară în fundal. Practicați doar să fiți corpul aici, fiind respirat. Într-o relaxare profundă, lăsând stresul și tensiunea să se topească în suprafața care vă susține.
Puteți repeta scanarea de câte ori doriți, mutându-vă de la tălpile picioarelor până la creștetul capului, renunțând la tensiune din ce în ce mai mult cu fiecare repetiție, pe măsură ce permiteți corpului să se lase purtat într-un somn susținut.
