„`html
Când este cel mai bun moment al zilei pentru a face exerciții? Opiniile experților
Oricând ai ocazia să te antrenezi este un moment bun, însă optimizarea timingului poate aduce beneficii suplimentare.
De la meditație la postul intermitent, de la yoga la antrenamentele de intervale de intensitate mare (HIIT), deja integrezi multe practici sănătoase în viața ta. Dar știai că momentul în care faci ceva este aproape la fel de important ca practica în sine?
„Sincronizarea practicilor de wellness nu este doar o preferință de programare”, explică Valentina Lipskaia. „Are o bază neurologică și psihologică reală, iar alegerea corectă poate amplifica semnificativ rezultatele.”
În această nouă serie, explorăm cel mai bun moment pentru a ne implica în diverse practici de wellness. Am început cu ceea ce mulți experți afirmă că este cea mai bună modalitate de a începe ziua: meditația. În al doilea articol, ne concentrăm asupra celui mai bun moment pentru exerciții fizice, beneficiile cărora pot varia ușor în funcție de momentul în care le practici. Potrivit lui Lipskaia, „cercetările arată constant că exercițiile făcute după-amiaza târziu — între 15:00 și 18:00 — se aliniază cu maximul de forță musculară și eficiență cardiovasculară”, dar ea subliniază că „sincronizarea exercițiilor este locul unde variația individuală contează cel mai mult.”
Dr. Chad Larson este de acord și el. „Sexul biologic, starea ciclului menstrual, sarcina, statutul postmenopauzal și disponibilitatea calorică influențează capacitatea ta de a posti, recupera și te angaja în exerciții”, explică Larson. Totuși, el continuă, „acești factori tind să varieze de la o persoană la alta mult mai mult decât între sexe.”
Având în vedere aceste aspecte, când este cel mai bun moment pentru a face exerciții? Iată câteva sfaturi de la experți pentru a-ți optimiza regimul de exerciții.
În ceea ce privește yoga, aceasta a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un echilibru mai bun, reducerea simptomelor artritei, scăderea nivelului de stres și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Un sondaj realizat de CDC arată că peste 23% dintre femeile din SUA au integrat deja yoga în rutina lor zilnică, ceea ce este de peste două ori mai probabil decât în cazul bărbaților (10,3%). Jenna Armitage explică faptul că, pentru bărbați, mobilitatea, întinderea și yoga sunt „lucruri pe care le evită cel mai mult — și asta cauzează probleme pe termen lung.”
În funcție de tipul de yoga practicat, o sesiune de dimineață poate pregăti bine restul zilei. „Cercetările au legat testosteronul scăzut la bărbații mai în vârstă de mobilitate mai slabă, probabil legat de slăbirea mușchilor și a țesuturilor conjunctive”, adaugă Armitage. „Nu înseamnă că întinderea este un scut magic împotriva accidentărilor”, avertizează ea. „Cercetările în acest sens sunt mixte. Dar beneficiile asupra amplitudinii mișcării și calității mișcării sunt reale, iar bărbații tind să le neglijeze complet.”
Indiferent de gen, Mark Gillilan, un fost biolog și fondator al Kyoto Botanicals, consideră că yoga este cel mai bine practicată fie dimineața, fie după muncă. „Dintr-o perspectivă biologică, fereastra cea mai impactantă pentru meditație și yoga este în timpul tranzițiilor din timpul zilei, în special zonele de tranziție între muncă și acasă”, explică el. Acest lucru poate ajuta la crearea unui „buffer” și la prevenirea stresului generat de muncă să ajungă acasă cu tine.
Desigur, acest sfat poate varia în funcție de tipul de yoga practicat. „Yoga de dimineață poate funcționa frumos dacă este mai blândă și axată pe mișcare”, explică Lipskaia. Dar dacă practici o formă mai intensă care necesită un grad bun de flexibilitate, „târziu dimineața sau devreme după-amiaza tind să funcționeze mai bine din punct de vedere fiziologic”, subliniază ea. „Temperatura corpului crește, mușchii devin mai flexibili, iar riscul de accidentare scade.”
Larson este de acord, notând că „forme mai active de yoga, cum ar fi vinyasa flow sau ashtanga, sunt mai bine adaptate pentru orele mai devreme ale zilei (înainte de a te angaja în alte activități)”, în timp ce yoga ușoară sau restaurativă „este de obicei efectuată noaptea (deoarece ajută la eliberarea tensiunii din mușchi înainte de somn).”
„Practica de dimineață tinde să fie orientată către forță și activare”, afirmă Armitage. „Practica de seară tinde să fie restaurativă și lentă.”
La fel ca yoga, antrenamentele de forță și HIIT au fost legate de un număr mare de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății creierului, sănătatea musculo-scheletică și sănătatea metabolică. Spre deosebire de yoga, potrivit lui Armitage, în general femeile trebuie să fie cele mai atente să integreze aceste practici în rutina lor zilnică.
Sincronizarea antrenamentelor HIIT și de forță poate necesita mai multă planificare decât exercițiile de intensitate mai scăzută. „Pentru femei, ridicarea greutăților este ceva despre care vorbesc constant, deoarece riscul de osteoporoză crește foarte mult pe măsură ce îmbătrânim”, afirmă ea. „Cercetările arată că activitățile de intensitate foarte scăzută, cum ar fi mersul pe jos, nu contribuie la densitatea osoasă în aceeași măsură în care o face antrenamentul de rezistență.”
„Dacă ești o femeie care face doar cardio”, continuă ea, „lași un instrument protector imens nefolosit.” Dar, în ceea ce privește aceste forme mai intense de exercițiu, există mai mulți factori în joc decât doar sincronizarea.
În funcție de când mănânci, antrenamentele HIIT și de forță necesită o cantitate considerabilă de energie, ceea ce înseamnă calorii. Așadar, ar trebui să mănânci înainte sau după antrenament?
Ben Walker recomandă consumul unei cantități considerabile de carbohidrați naturali, cum ar fi o banană sau ovăz, cu aproximativ o oră sau două înainte de a te antrena. „Înainte de a efectua intervale de intensitate mare, este important să oferi corpului combustibilul pe care îl va folosi”, afirmă el. „Când munca grea s-a terminat, corpul va funcționa complet în zona anaerobă, unde nu se folosește oxigenul, iar întreaga energie trebuie să provină din glucoză.”
Dar Ben Greenfield, expert în longevitate, biohacking și performanța umană, oferă o perspectivă diferită. „În ceea ce privește mâncarea înainte sau după, există două tabere în acest sens”, explică el. „Una dintre ele este că acestea sunt activități foarte glicolitice care ard o mulțime de zahăr, așa că o masă bogată în carbohidrați cu o oră sau două înainte, permițând golirea intestinului, ar fi ideală.”
Aceasta este în special adevărat pentru persoanele care se antrenează de două ori pe zi. „Această exercițiu intens va epuiza carbohidrații”, spune el. Totuși, dacă te antrenezi o singură dată pe zi,
