Specialist în somn oferă sfaturi pentru adaptarea la ora de iarnă
Schimbarea la ora standard de la ora de vară va avea loc la 2 a.m. duminică, 1 noiembrie. Așa este – ziua după Halloween.
Cu toate acestea, ora suplimentară de somn vine cu prețul întunericului din serile timpurii.
Un specialist în somn de la Vanderbilt University Medical Center confirmă ceea ce mulți dintre noi știu deja – această modificare a timpului poate provoca un sentiment de neliniște din cauza schimbării bruște a luminii și a programului de somn.
Rugămintea specialistului, Raghu Upender, este de a începe ajustarea la schimbarea orei cu câteva zile înainte de a avea loc. Obținerea unei cantități suficiente de lumină naturală în timpul zilei și menținerea unei rutine regulate de somn pot ajuta la resetarea ceasului biologic și la adaptarea la serile mai întunecate. Cea mai bună recomandare pentru a reseta ceasul intern este expunerea la lumină dimineața.
Ajustarea la schimbarea orei toamna este, în general, mai ușoară decât primăvara. „Cei mai mulți oameni se bucură de ora suplimentară de somn pe care o obțin când se încheie ora de vară, mai ales pentru că tinde să întârzie somnul în weekenduri, iar capacitatea de a dormi mai mult luni dimineața ne beneficiază”, a spus Upender.
„Cu toate acestea, pentru că se întunecă mai devreme seara, unii oameni pot experimenta mai multe stări de oboseală în timpul deplasării spre casă, ceea ce ar putea crește riscul de accidente.”
Există însă modalități de a combate senzația de oboseală cauzată de dezechilibru. Expunerea suplimentară la soare pe parcursul zilei, împreună cu exercițiile fizice, poate ajuta la o adaptare mai bună la zilele mai scurte și serile mai întunecate.
„Nu trebuie să fie neapărat soare direct. Deschideți draperiile și aprindeți toate luminile puternice din casă sau ieșiți afară pentru o plimbare”, a adăugat acesta.
El explică faptul că percepția luminii prin retina ochiului reglează hormonul melatonină, care controlează ciclul somn-veghe, printre alte funcții. Lumina inhibă producția de melatonină, în timp ce întunericul o încurajează.
„Există căi neuronale directe de la ochi la structurile cerebrale care ajută la resincronizarea ceasului biologic. Lumina naturală ne ajută să fim activi și productivi”, a afirmat Upender.
Aceasta explică de ce adesea ne simțim mai obosiți sau somnoroși în lunile de toamnă și iarnă, când zilele sunt mai scurte și orele de lumină solară sunt mai puține.
Cei mai mulți oameni se adaptează în câteva zile, mai ales cu o expunere suplimentară la soare în timpul zilei. În cazurile severe, uneori numite tulburare afectivă sezonieră, medicii pot prescrie terapie cu lumină sau suplimente cu hormon melatonină.
Recomandări suplimentare pentru un somn de calitate:
- Stabiliți un ritual relaxant înainte de somn, cum ar fi o baie, cititul sau ascultarea muzicii liniștitoare.
- Asigurați-vă că dormitorul este liniștit, întunecat și la o temperatură confortabilă.
- Evitați luminile puternice și stimularea cauzată de televizoare, computere și alte electronice înainte de culcare.
- Evitați mesele copioase, alcoolul și cafeina înainte de somn.
- Faceți exerciții fizice mai devreme în timpul zilei, nu imediat înainte de culcare.
- Mențineți aceeași oră de culcare și de trezire în fiecare zi, chiar și în weekenduri.
